На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания

За последние несколько лет Брэду посчастливилось взять интервью у более чем сорока спортсменов мирового уровня для серии статей в журнале Outside о привычках великих мастеров своего дела. Среди них были одни из лучших в мире бегунов, лыжников, велосипедистов, серфингистов, каякеров и скалолазов. К своему удивлению, Брэд обнаружил, что их ежедневные привычки весьма разнообразны. Одни занимаются йогой, другие в жизни своей не принимали асану. Одни — веганы, избегающие глютена, а для других красное мясо — основа меню. Одни принимают ледяные ванны, другие предпочитают горячие. И существует только один пункт, по которому спортсмены выказывают полное единодушие, — это сон. Все лучшие спортсмены в мире ставят сон на такое же высокое место, как и самые интенсивные тренировки и самые важные соревнования. Трехкратная чемпионка Ironman и рекордсменка Миринда Карфре сказала Брэду: «Сон — это, наверное, самое важное из моих занятий». Она говорила совершенно серьезно, и у нее была на то убедительная причина. Согласно современным научным данным, большинству из нас следовало бы согласиться с точкой зрения Карфре.

Как вы узнали из главы 2, когда мы напрягаем тело, оно переходит в состояние, которое называют катаболическим. Мускулы и даже кости получают микроскопические повреждения. Выделяется гормон кортизол, сигнализируя: «Помогите! Мы не справляемся со стрессом!» Мы устаем, тело ломит — таким образом тело дает понять, что пора отдохнуть. Если же мы отказываемся от отдыха и настаиваем на своем, травмы накапливаются, и в конце концов страдает как здоровье, так и производительность. Но если мы прислушиваемся к сигналам и позволяем телу отдохнуть, оно переходит от катаболического состояния в анаболическое, в котором исцеляется и восстанавливается, чтобы стать сильнее. То есть стресс физически тяжелой тренировки разрушает, и только когда за ним следует отдых, начинается рост и адаптация. Это особенно касается сна, который служит катализатором физического роста. Как и мозг, тело во сне активно анализирует проделанную за день работу.

Стоит проспать хотя бы час, как в систему начинают поступать анаболические гормоны. Тестостерон и гормон роста человека (HGH), ключевые в процессе роста мышц и костей, выпускаются после первого цикла REM, и их уровень остается повышенным до самого пробуждения. Эти гормоны повышают синтез белков, то есть производство белков, специально предназначенных для физического восстановления[18]. Это означает, что если вы недостаточно спите, большая часть белков, которые спортсмены едят каждый день, прилежно отсчитывая граммы, улетают в помойку.

Как и для мозга, польза сна для тела тем больше, чем дольше мы спим. Это происходит потому, что с каждым дополнительным циклом сна мы получаем очередной прилив мощных анаболических гормонов. Иными словами, вы можете получить больше тех самых гормонов, из-за которых многие спортсмены рисковали своим здоровьем, репутацией и карьерами, принимая синтетические стероиды, то есть допинг, просто проспав на пару часов дольше. И разумеется, тестостерон и HGH, которые выделяются, пока вы спите, не синтетические и сбалансированы другими гормонами. В отличие от запрещенных стероидов они полезны для здоровья. Если вы искали фонтан вечной молодости или принимали всевозможные невероятные добавки, можете перестать. Вместо этого лучше заберитесь под одеяло и закройте глаза.

Учитывая все эти позитивные моменты, неудивительно, что лучшие спортсмены так ценят сон. Они долго спят не потому, что профи. Они профи, потому что долго спят.

К сожалению, слишком много физически активных людей не следуют примеру лучших спортсменов. Вместо этого они становятся жертвами убеждения, что лучше за счет сна потренироваться еще немного. Это заблуждение особенно характерно для очень занятых людей, таких как спортсмены-любители (которые еще и работают) и спортсменов-студентов (занятых учебой). Поймите нас правильно. Вам, конечно, чтобы стать лучше, надо усердно тренироваться. Если вы не подвергаете себя нагрузкам, стрессу, то можете отдыхать сколько угодно — никакого роста не будет. Но урвать пару лишних часов тренировки за счет сна — почти наверняка неудачная идея.