Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа

Эта книга также предназначена для того, чтобы дать вам все необходимое в подходящее для вас время. Поэтому не стоит пробовать все техники, если вы уже знаете, что вам нужно. Если вы обнаружите, что, например, упражнение на внимательность принесло пользу, регулярно выполняйте его и переходите к следующей части. Все техники, описанные в этой книге, могут быть использованы по мере необходимости. Они достаточно гибкие, чтобы работать при различных степенях депрессии, любых мыслях и ощущениях, так что не стесняйтесь присоединяться и «отключаться», когда вам удобно. Возможно, если вы оставите книгу на журнальном столике – или в любом другом доступном месте, – она придет вам на помощь в нужный момент.

По мере чтения старайтесь придавать упражнениям и техникам игровой формат. Мы знаем, что это, возможно, тяжело сделать, когда человек испытывает трудности. Но делайте все, что в ваших силах. Если вам кажется, что какая-либо техника не работает, бросайте ее и переходите к чему-то другому. На этих страницах вы в приоритете.

Времена сейчас действительно тяжелые, поэтому просто необходимо найти время, чтобы позаботиться о своем психическом здоровье. Итак… Давайте сделаем глубокий вдох и начнем.

Часть 1 Найдите убежище от негативных мыслей

Глава 1 Выбирайте позитивные мысли

Что нужно знать?

Ход мыслей человека напрямую влияет на его настроение. Один из способов борьбы с депрессией – практика позитивного мышления.

Рассмотрим это утверждение на примере воображаемой ситуации.

Кэмерон только что вернулся домой с работы – он чувствует себя расстроенным и подавленным. Его девушка заметила, что тот не в настроении, и спросила, как прошел день. Кэмерон сказал, что произошло нечто неприятное: он получил награду за свою работу за последний квартал.

Его девушка спросила, почему это его расстроило. Тот ответил, что, по его мнению, не заслуживает этой награды и теперь чувствует давление из-за необходимости ей соответствовать. Затем он добавил, что коллеги из офиса устраивают вечеринку в его честь. Девушка решила, что это должно быть весело, но Кэмерон уточнил, что вечеринка будет в ресторане, который оставил у него плохие воспоминания. Это место – последнее, где он был со своей бывшей девушкой, прежде чем она порвала с ним.

Подруга сказала, что стоит поехать на вечеринку, несмотря на неприятные воспоминания, но он ответил ей, что это еще не все. Оказалось, директор вручил ему подарочный сертификат в музыкальный магазин, находящийся в соседнем торговом центре. Казалось бы, подарок был подходящий и щедрый, однако Кэмерон напомнил своей девушке, что ненавидит ходить в торговые центры, потому что там шумно и многолюдно.

В конце концов, она сказала ему: «Ситуации сами по себе не могут быть ни негативными, ни позитивными, все зависит только от нашего восприятия. Именно то, как и что мы о них думаем, заставляет нас чувствовать себя определенным образом. Ты чувствуешь себя подавленным, потому что воспринимаешь все только с негативной стороны. Что, если бы ты попытался мыслить более реалистично и по возможности искать положительные стороны? Ты бы почувствовал себя намного лучше». Они поговорили об этом вместе, и Кэмерон решил, что попытается мыслить иначе.

Негативная мысль «Я не заслуживаю награды, теперь я чувствую давление, чтобы соответствовать ей» превратились в позитивную мысль: «Я доверяю мнению директора. Если он выбрал меня для получения награды, значит, я этого заслуживаю».

Негативная мысль «Я буду чувствовать себя ужасно в этом ресторане из-за плохих воспоминаний» превратилась в позитивную мысль: «Я не могу избегать этого ресторана вечно. Это хороший шанс создать там новые, позитивные воспоминания».

И Кэмерон обнаружил, что, когда он меняет свои мысли с негативных на позитивные, его настроение улучшается.

Что нужно делать?

Перестроить ход наших мыслей, чтобы изменить чувства, звучит просто, но сделать это не всегда легко. Некоторые жизненные ситуации очень трудны, и сложно думать о них в позитивном ключе.

Выберите ситуацию из приведенного ниже списка, а затем напишите негативное утверждение, которое может заставить кого-то чувствовать себя подавленным, а затем позитивное утверждение, которое, наоборот, позволит кому-то испытать счастье.

? Быть младшим в семье;

? Быть очень высоким;

? Пойти на вечеринку;

? Завести щенка;

? Быть избранным старостой класса;

? Школа закрывается из-за плохой погоды;

? Быть первым, кто выступит со своим устным докладом;

? Быть единственным ребенком в семье;

? Быть последним в очереди на американские горки;

? Переехать в новый город.

Затем подумайте о чем-то, что произошло с вами на прошлой неделе и чему вы были рады.

Вспомните как можно больше позитивных мыслей, которые возникали у вас в голове и делали вас счастливыми.

Теперь представьте, что по каким-то причинам события на прошлой неделе вызвали у вас подавленное состояние.