Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа

Затем сделайте наоборот. Подумайте о чем-то, что произошло с вами на прошлой неделе, из-за чего вы чувствовали себя грустными. Перечислите несколько негативных мыслей, которые возникли у вас в голове и заставили чувствовать себя опустошенными.

Теперь найдите чистый лист бумаги или откройте приложение «Заметки» на своем телефоне и напишите несколько позитивных мыслей, которые могли бы заставить вас чувствовать себя счастливыми.

Помните, что вы можете выбирать и контролировать свои мысли!

Глава 2 Дыхание жизни

Что нужно знать?

Дыхание – это основа вашего существования. Оно контролирует не только ритм вдохов и выдохов, но и частоту сердечных сокращений, мозговые импульсы, температуру кожи и множество других важных биологических функций. Так совпало, что глубокое дыхание помогает подавить систему мозга под названием «бей или беги»[2], которая является источником негативной энергии для реактивного ума – той части нашего разума, в которой мысли и эмоции могут выходить из-под контроля. Итак, то, что мы называем дыханием животом, на самом деле является полезной физической практикой, которая оптимизирует нервные пути, ответственные за успокоение нервной системы и создание состояния, которое мы можем назвать «мудрым умом». Мудрый ум – это состояние разума, в котором мы можем использовать рациональные и эмоциональные способности так, чтобы они нам служили и приносили легкость.

Существует буддийский термин для этого типа практики глубокого дыхания – пранаяма, буквально означающий «дыхание жизни». Насколько сильна пранаяма? Исследования показывают, что люди, которые осознают каждый вдох, говорят об улучшении концентрации внимания в реальной жизни, о меньшем количестве мечтаний и блужданий мыслей, а также об уменьшении депрессивного состояния (Левенсон, Штоль, Кинди и Дэвидсон, 2014). Было замечено, что положительный эффект этой дыхательной практики проявляется в течение двух недель!

Что нужно делать?

Удобно сядьте и убедитесь, что одежда не сковывает вас и позволяет глубоко дышать. Примите комфортное положение и закройте глаза на несколько минут. Сосредоточьте внимание на дыхании, не пытаясь каким-либо образом его изменить. Не торопитесь, вы находитесь в настоящем моменте, нет никаких причин его торопить. Просто позвольте себе вдыхать и выдыхать так, как этого хочет ваше тело.

Теперь представьте, что у вас в животе есть воздушный шар, который вы хотите наполнить воздухом. Когда вы вдыхаете очень медленно и глубоко, вы наполняете этот воздушный шар в животе. Вы заметите, что живот выталкивается вперед и вниз. Когда шар наполнится, сделайте паузу на секунду, а затем постепенно выпустите воздух из него – вы заметите, что живот слегка втягивается и поднимается. При вдохе и выдохе ваша грудь и плечи должны оставаться почти неподвижными. Если вы заметили, что грудь и плечи поднимаются и опускаются, попробуйте направить дыхание в живот и позволить груди и плечам оставаться неподвижными и расслабленными.

На вдохе сожмите губы и вдохните через нос. Обратите внимание на ощущение того, как воздух проходит через нос и опускается в воздушный шар в животе. Представьте себе этот поток воздуха в виде перевернутой ручки зонтика. Вы начинаете с изогнутого конца ручки зонта, затем поднимаете дыхание в нос и опускаете ручку в воздушный шар. На выдохе откройте губы и измените направление дыхания вдоль ручки зонта. Ваше дыхание выходит из воздушного шара, поднимается вверх по длинной прямой ручке, затем проходит над прогибом и выходит изо рта. Теперь, продолжая сосредоточиваться только на своем дыхании, отмечайте любые ощущения, которые вы испытываете, когда воздух входит через нос и возвращается обратно в живот. Заметили ли вы температуру воздуха, когда вдохнули его? Как это ощущается, когда воздух проходит через нос? Когда вы выдыхаете, кажется ли воздух теплым или влажным, когда он проходит через губы? Если вы заметили, что внимание переключается с дыхания, мягко перенаправьте его на то, ради чего вы начали практику. Продолжайте наполнять и опустошать шар в течение пяти минут.

Что еще сделать?

Что вы испытали, выполняя это основное дыхательное упражнение? Удалось ли сознательно надуть воздушный шар в животе? Блуждал ли разум во время дыхания? Удалось ли сконцентрировать свое внимание и сосредоточиться на поставленной задаче?

Не расстраивайтесь, если поначалу это упражнение покажется трудным. Простейшие вещи, такие как дыхание, могут показаться сложной умственной задачей, когда ваш реактивный ум[3] пытается встать на пути. Мы настоятельно рекомендуем практиковать понравившееся вам дыхательное упражнение хотя бы раз в день, а лучше несколько раз: утром, днем и вечером. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше научитесь ощущать настоящий момент и твердо стоять на ногах.

Глава 3 Подарок момента

Что нужно знать?