НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ

6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Крепко держаться за большие пальцы, помогая натяжением рук обеспечить дополнительное сгибание вперед.

7. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину (фото 16), отпустить большие пальцы ног, медленно выпрямиться и принять Тадасану (фото 1). Следует отметить, что выпрямляться нужно только за счет мышц спины, ноги в этом движении не участвуют. Расслабленные руки во время подъема спокойно свисают вниз.

Эффект

В этой позе повышается гибкость поясницы, а в положении с вогнутой спиной исправляются дефекты позвоночника, в частности смещение позвонков. Однако с больным позвоночником осваивать асану можно только под руководством инструктора.

Поза отлично тонизирует органы пищеварения и с успехом применяется для улучшения их работы.

Наклон к ногам с зажатием ладоней ступнями (фото 18).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 30—35 см.

2. Выдохнуть, нагнуться вперед и просунуть ладони опереди под подошвы.

3. Прогнуться в спине назад и поднять голову, выгибая поясницу. Следить, чтобы ноги оставались перпендикулярными полу, не отклоняя таз назад.

4. Задержаться в этой позиции, сделав несколько дыханий (2-3).

5. Выдохнуть и нагнуться вперед. Расположить голову между коленей (фото 18). Ноги в коленях не огибать!

6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Усиливая натяжение рук, обеспечить дополнительное сгибание вперед.

7. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину, освободить ладони, выпрямиться и принять Тадасану (фото 1).

Эффект

Эта поза — интенсифицированный вариант Падангустхасаны, соответственно обладает сходным воздействием, несколько усиленным благодаря большему напряжению.

17. УТТАНАСАНА

Наклон к ногам с напряженным вытягиванием спины (фоте 19).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Выдохнуть, нагнуться вперед и расположить ладони на полу позади пяток пальцами вперед.

3. Поднять голову и прогнуть спину, насколько это возможно. Подать таз вперед, восстановив перпендикулярность ног полу.

4. Сделать в этом положении несколько дыханий (2—3).

5. Выдохнуть и согнуться вперед, стараясь приблизить лицо к коленям. В правильной Уттанасане грудь лежит на бедрах, а лицо — на коленях (фото 19). Ладони можно переместить еще дальше за пятки.

6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Ни в коем случае не сгибать ноги в коленях.

7. Вдохнуть и поднять голову, не отрывая ладони от пола. Выдохнуть, вдохнуть и медленно подняться за счет мышц спины. Принять Тадасану (фото 1).

Примечание. При длительном выдерживании позы в нижнем положении дыхание можно не задерживать.

Эффект

«Эта асана излечивает боли в животе и тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает боли в животе в менструальный период. Биения сердца замедляются, спинные нервы восстанавливаются. Ликвидируется умственная депрессия, если позу выдерживать две минуты и более. Асана очень полезна тем, кто быстро возбуждается, т. к. она успокаивает мозговые клетки. По окончании асаны ощущается спокойствие и свежесть, глаза начинают блестеть и ум ощущает покой. Людям, которые чувствуют тяжесть в голове, прилив крови или другие недомогания при выполнении Сиршасаны, следует сначала делать Уттанасану, а затем они будут в состоянии делать Сиршасану (стойку на голове) с удобством и легкостью» (Б. К. С. Айенгар, [18], с. 84).

18. УРДХВА ПРАСАРИТА ЖАПАДАСАНА Поза с высоко поднятой напряженной ногой (фото 20).

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 20—30 см

2. Выдохнуть, нагнуться вперед, правой ладонью опереться о пол рядом с наружным краем правой ступни. Левой рукой взяться сзади за правую лодыжку, ладонь обращена большим пальцем вниз.

3. Прижать подбородок к голени ниже правого колена и поднять прямую левую ногу назад вверх. Правую ногу в колене не сгибать, левый носок тянуть вверх.

4. Выдерживать позу до 30 секунд, дышать ровно.

5. Вдохнуть, опустить левую ногу, встать и принять Тадасану с расставленными ногами. Выдохнуть и повторить позу в другую сторону.

Эффект

Поза тонизирует и укрепляет ноги, раскрепощает поясницу, оживляет органы живота, уменьшает жировые отложения на пояснице и ягодицах.

19. ГАРУДАСАНА Поза Гаруды (фото 21).

По преданиям, Гаруда — исполинский орел, превосходящий могуществом многих индийских богов.

Техника

1. Принять Тадасану (фото 1).

2. Немного согнуть правую ногу в колене.

3. Поднять левую ногу и пронести ее спереди вокруг правой ноги. Обвить правую ногу левой, внутренняя нижняя часть левого бедра должна находиться как раз над правой коленной чашечкой, левая поверхность левой икры перекрещиваться с правой поверхностью правой икры, а правый край левой стопы от середины до кончика большого пальца следует зацепить за левую сторону правой голени.

4. Поднять согнутые в локтях руки на уровень груди, расположить правое плечо выше локтя между плечом и предплечьем согнутой левой руки. Подать левую руку влево, а правую—вправо. Развернуть левую кисть и сцепить руки в замок.