НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ

2. Выдохнуть, отклониться назад и постепенно, с опорой на локти, опуститься на спину. Стараться лечь на пол всей спиной. Руки вытянуть за головой или положить вдоль туловища (фото 53).

Разумеется, делать какие-либо попытки в Супта Вирасане можно, лишь уверенно выполняя Вирасану. Первое время бывают болевые ощущения в области четырехглавых мышц бедер, но уже через несколько недель при регулярных занятиях можно будет расслабить все тело в Супта Вирасане и хорошо отдохнуть.

3. Оставаться в позе от 5 до 15 минут, сколько позволяет время. Дыхание спокойное. Внимание сосредоточить на органах живота. Эту позу хорошо заканчивать Парианкасаной, описанной ниже, но можно и просто выдохнуть, подняться и принять Вирасану.

В этой позе ноги хорошо отдыхают и асана рекомендуется людям, проводящим большую часть дня на ногах. Супта Вираса-на оживляет органы живота, успокаивает нервную систему и может выполняться даже после еды или перед сном. Но в этом случае Парианкасану после Супта Вирасаны не делают.

44. ПАРИАНКАСАНА Поза кушетки (фото 54).

Техника

1. Принять и выдержать Супта Вирасану (фото 53) требуемое время.

2. Выдохнуть, перенести руки к ногам и взяться за лодыжки.

3. Выгнуться, подавая живот и грудь вверх и помогая себе руками. Тело опирается только на голени, подъемы ступней и макушку. Ягодицы от пола не отрывать.

4. Если находиться в таком положении тяжело, можно держаться руками за лодыжки. Но в идеале нужно взяться правой рукой за левое плечо около локтя, а левой рукой — за правое плечо около локтя и перенести сложенные руки за голову (фото 54).

5. Выдерживать позу до 2 минут, дышать ровно.

6. Выдохнуть, отпустить руки, медленно выпрямиться и лечь на спину Вдохнуть, выдохнуть и не спеша, с помощью рук, принять Вирасану (фото 52).

Противопоказания. Поза противопоказана при гиперфункции щитовидной железы, травмах позвоночника.

Эффект

В Парнанкасане позвоночник получает хороший обратный изгиб, что необходимо после поз со сгибанием вперед. Асана стимулирует щитовидную, паращитовидную и вилочковую железы, обеспечивает хорошее кровоснабжение позвоночника и мозга, укрепляет мышцы шеи и спины.

45. ГОМУКХА С А НА

Поза головы коровы (фото 55). Еще эту позу называют «ручной замок».

Техника

1. Принять Ваджарасану (фото 51) или Вирасану (фото 52).

2. Опущенную правую руку согнуть в локте и завести за спину, поднять правую кисть вверх и подтянуть к затылку.

3. Левую руку поднять вверх, согнуть в локте, вытягивая вниз за спину, и ухватить правую руку.

4. Сцепить руки за спиной, соединив пальцы в замок. Подать левый локоть влево, освободив голову (фото 55).

5. Оставаться в позе 1—2 минуты, дышать нормально.

6. Разъединить руки и повторить асану в другую сторону.

Эффект

Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, разрабатывает локтевые и плечевые суставы, способствует исправлению искривлений позвоночника. В этой позе исчезает всякая скованность в руках, у мужчин увеличивается объем бицепсов. Улучшает работу сердечной мышцы и способствует обновлению легочной ткани.

46. САМИКАТАСАНА Поза с перекрещенными ногами (фото 56).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Сгибая левую ногу, поднять колено на 30—50 сантиметров от пола.

3. Согнуть правую ногу в колене и просунуть ее как можно дальше под левое бедро. Правая пятка должна касаться тела слева.

4. Согнуть левую ногу еще больше и разместить левое бедро на правое бедро, стараясь расположить левую пятку справа от тела напротив правой пятки. Левое колено должно быть точно над правым.

5. Руки опустить на верхнее колено или сложить ладонями вместе над головой. Спину держать прямой (фото 56). Для развития привычки удерживать спину ровной очень полезно складывать руки в намастэ сзади, за спиной.

6. Оставаться в позе 1—3 минуты, дышать ровно.

7. Повторить позу равный промежуток времени с противоположным переплетением ног.

В этой асане хорошее развитие получают мышцы и суставы юг. Усиливается кровообращение в области малого таза, что бла-оприятно действует на органы этого отдела. Поза успокаивает тершую систему и улучшает обмен веществ.

47. МАХА МУДРА

Великая поза с закупоренными отверстиями (фото 57).

«Мудра» — значит закрытый, закупоренный.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене и прижать левую подошву к левой стороне правого бедра. Левая пятка должна находитсья около паха, левая стопа вытянута вдоль правого бедра, левое колено прижато к полу. Левое бедро перпендикулярно правому.

3. Пригнуться и захватить руками правую ступню или большой палец правой ноги. Сильно наклоняться не надо, ровно настолько, чтобы руки дотянулись до ступни.

4. Нагнуть голову и упереть подбородок в грудную кость, поближе к ямке между ключицами.

5. Спину держать прямой, правую ногу плотно прижимать к полу, не позволяя поворачиваться вправо.