НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ

7. Выдерживать позу до 1 минуты, дыша ровно или задерживая дыхание на выдохе. Стараться прогнуться посильнее, доставая подбородком голень, а грудью — бедро (фото 60).

8. Вдохнуть, поднять голову, не отпуская ступню, и прогнуться назад, насколько это возможно.

9. Через несколько секунд освободить правую ступню. Медленно выпрямиться, отпустить большой палец левой ноги и вытянуть левую ногу.

10. Повторить асану в другую сторону.

Эффект

Эта поза является подготовительной для освоения Падмасаны (фото 64). Она тонизирует органы живота, особенно поджелудочную железу, повышает гибкость позвоночника, разрабатывает коленные суставы.

51 ТРИАНГ МУККАНКАПАДА ПАШИМОТТАНАСАНА

Наклон к ноге в тройной позе (фото 61).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2 Согнуть правую ногу и разместить правую ступню на полу с внешней стороны правого бедра, подошвой кверху. Носок вытянут вдоль голени, пятка касается тела. Правая нога, таким образом, будет в Вирасане (фото 52).

3. Выдохнуть, нагнуться и ухватиться руками за левую ступню. Ни в коем случае не позволять левой ступне отклоняться влево. Балансировать, не опуская левый локоть.

4. Продолжать нагибаться, 'стремясь разместить голову на левом колене. Ногу держать твердо, не сгибая ее в колене и не поворачивая влево.

5. Выдерживать позу до 1 минуты, стараясь достать подбородком голень за коленом, и лечь грудью на бедра (фото 61), Дышать ровно. В этой асане в начале сложно удерживать равновесие, но со временем это будет легко достижимо.

6. Вдохнуть и поднять голову, не отпуская ступню. Потянуть голову вверх, освободить захват и выпрямиться. Вытянуть согнутую ногу.

7. Повторить асану в другую сторону.

Эффект

Поза помогает при плоскостопии и растяжении связок в коленях и лодыжках Улучшает пищеварение, активизирует работу всех органов живота. Повышает подвижность позвоночника, развивает мышцы ног.

По Айенгару, эта асана сокращает любые опухоли в ногах.

52. МАРИЧИАСАНА

Поза мудреца Маричи (фото 62).

Легендарный Маричи — первый сын творца Брахмы, рожденный из его души.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу и поставить ступню на пол пяткой к паху, боковая поверхность ступни касается правого бедра. Колено вверху, бедро перпендикулярно полу.

3. Перенести левую руку через левое колено и прижать левую подмышку к голени под коленом. Завести предплечье за бедро к талии.

4. Правой рукой за спиной обхватить запястье левой руки, или наоборот.

5. Выдохнуть и наклониться, стремясь расположить голову на правом колене. Правую ногу прижимать к полу, не позволяя ей сгибаться в колене, и поворачиваться вправо (фото 62). Для этого спину и ногу поворачивать влево.

6. Выдерживать позу до 1 минуты при нормальном дыхании, но можно и задерживать дыхание на выдохе.

7. Вдохнуть и поднять голову. Освободить захват и принять исходное положение (позиция 1).

8. Повторить асану в другую сторону.

Эффект

В этой позе дбстигается хорошее кровоснабжение органов живота. Тонизируются позвоночник, ноги и руки. Маричиасана хорошо дополняет цикл асан со сгибанием вперед. Все они обеспечивают хорошую работу органов пищеварения, неудовлетворительное состояние которых является прямой или косвенной причиной множества недугов.

53. С ИДДХА С А НА

Совершенная поза (фото 63).

Сиддхи в индийской мифологии — святые существа, обладающие сверхъестественными способностями.

Техника

1. Сесть на пол, 'ноги вытянуть прямо перед собой и слегка расставить.

2. Сгибая левую ногу в колене, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва была прижата к правому бедру.

3 Сгибая правую ногу в колене, подтянуть правую ступню пяткой к лобку и втиснуть стопу между бедром и икрой левой ноги.

4. Вес тела не должен давить на пятки. Спина, шея и голова находятся на одной прямой линии (фото 63).

5. Освободить ноги и принять позу, поменяв положение ног.

6. Время пребывания в позе не ограничено и составляет обычно от нескольких минут до нескольких десятков минут.

Эффект

Сиддхасана считается одной из важнейших асан. Несмотря на простоту, она очень благотворно действует на нервную систему, улучшает кровоснабжение в области таза, восстанавливает равновесие многих физиологических процессов в организме.

Поза очень хороша! для дыхательных упражнений, голосовых упражнений, мысленной концентрации и упражнений для глаз. Главное условие успешной практики Сиддхасаны — прямая спина.

54. ПАДМАСАНА Поза лотоса (фото 64).

> Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правую коленку прижать к полу.

3. Сгибая левую ногу в колене, взять ступню и положить на правое бедро, также выворачивая подошву вверх.

4. Держать спину, голову и шею абсолютно прямыми (фото 64).

5. Время пребывания в позе не ограничено. Дыхание нормальное.