НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ

6. Осторожно приподняться, выпрямить ноги, лечь на спину и расслабиться.

Эта простая поза со сгибанием назад дает хороший прогиб позвоночника, особенно его нижнему отделу. Улучшается кровоснабжение позвоночника, выправляются деформации спины и опущенные плечи, тонизируется нервная система.

Многие люди страдают от того, что какие-то нервы и кровеносные сосуды, исходящие из позвоночника, оказываются сдавленными и не могут нормально функционировать. Это может быть причиной болезни любой части тела. Устрасана наряду с другими позами со сгибанием назад очень часто освобождает зажатые нервы, причем результат может сказаться очень быстро.

75. УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА Поза собаки мордой кверху (фото 87).

Техника

1. Лечь на пол лицом вниз, носки обращены назад, ноги расставлены примерно на 30 сантиметров.

2. Опереться ладонями о пол у талии, пальцы обращены вперед.

3. Выдохнуть и поднять тело на руках, выгибая спину. Руки должны быть полностью выпрямлены, голова откинута назад, таз внизу. Ноги в коленях не сгибать, пола касаются только ладони и подъемы ступней.

4. Хорошо прогнуться назад (фото 87). Дышать нормально, оставаясь в позе от 1 до 2 минут,

5. Опуститься на пол и расслабиться.

Эффект

Поза устраняет многие дефекты позвоночника, повышает его подвижность. Помогает при болях в спине и в пояснице, разворачивает грудь. Применяется при смещении позвонков.

76. ШАЛАБХАСАНА Поза саранчи (фото 88).

Техника

1. Лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть вдоль бедер, ноги вместе, носки обращены назад.

2. Выдохнуть и одновременно поднять голову, грудь, руки и ноги, удерживаясь только на нижней части живота.

3. Ноги держать вместе и напряженно, стремясь поднять их повыше. Голову и грудь также вытягивать вверх, стараясь максимально прогнуться. Руки вытягивать назад параллельно полу (фото 88).

4. Выдерживать позу как можно дольше, дышать нормально. Стараться довести время выполнения асаны до 1 минуты.

5. Опуститься на пол и расслабиться.

Эффект

Асана очень хорошо влияет на позвоночник, исправляет его искривления и окостенения, применяется при смещении позвонков. Тонизирует органы пищеварения, мочевой пузырь и предстатель-тельную железу, помогает при метеоризме и расстройствах кишечника.

77. ДХАНУРАСАНА Поза лука (фото 89).

1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и взяться руками за

лодыжки.

3. Вдохнуть, выдохнуть и, натягивая руки, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на низе живота.

4. Не соединяя ноги вместе, максимально прогнуться, отклоняя голову вверх и подтягивая плечи и лодыжки друг к другу.

5. Соединить колени и лодыжки и выдерживать позу (фото 89) до 2 минут. Дышать спокойно, можно покачиваться в такт дыханию.

6. Выдохнуть, опустить корпус и ноги, освободить лодыжки, вытянуться на полу и расслабиться.

Противопоказания. Гиперфункция щитовидной железы, серьезные заболевания сердца.

Эффект

Поза стимулирует деятельность печени, почек, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез. Укрепляет позвоночник, делает его подвижным, тонизирует нервы позвоночника. Практика в этой асане излечивает смещение позвонков, устраняет невралгические боли, вызванные долгим сидением.

78. Б ХУДЖАНГАСАНА Поза змеи (фото 90).

Техника

1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты.

2. Установить ладони на полу пальцами вперед по бокам груди.

3. Вдохнуть и поднять верхнюю часть туловища, не отрывая лобок от пола.

4. Прогнуться как можно больше назад, запрокидывая голову. В верхней точке подъема опускать живот вниз, подавая плечи назад, увеличивая тем самым напряжение позвоночника (фото 90).

5. Оставаться в асане 1—2 минуты. Дышать ровно. Концентрация на позвоночнике.

6. В конце позы можно повернуть голову направо, отводя правое плечо назад, и посмотреть через плечо на левую пятку. Задержаться секунд на 20—30 и развернуться на такое же время в другую сторону. После этого выгнуться вверх.

7. Выдохнуть и опуститься на пол. Расслабиться.

Примечание. Полностью выпрямить руки, не отрывая низ

живота от пола, сразу, наверное, не удастся. В этом случае позу легче выдерживать, если передвинуть ладони вперед, до уровня головы или даже за голову. Нужно найти такое положение, чтобы руки выпрямлялись, а спина как можно больше прогибалась назад.

Однако менять положение рук, находясь в позе, категорически запрещается. Это может вызвать травму позвоночника или плечевого пояса. Сначала нужно опуститься на живот, и только потом передвинуть руки в более удобное положение.

Для людей с пониженной подвижностью позвоночника в районе лопаток большую пользу принесет одна из разновидностей Бхуджангасаны, в которой весь живот, до пупка, лежит на полу. Для этого руки переставляются еще дальше вперед, голова и грудь поднимаются, а живот прижимается к полу. Наибольшее напряжение должно ощущаться в области позвоночника между лопатками, на этом месте и следует сосредоточиться.