Читаем НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ полностью

НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ

Противопоказания. Поза противопоказана при гиперфункции щитовидной железы, травмах позвоночника.

Эффект

Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает деятельность щитовидной железы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз, нервной системы. Способствует излечению радикулита. Помогает при запорах.

Вариант Бхуджангасаны с поворотом головы и корпуса вправо и влево благотворно влияет на соответствующие почки, вызывая интенсивную циркуляцию крови в поясничной области.

79. АРДХА ШАЛАБХАСАНА Половинная поза саранчи (фото 91).

Т ехника

1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, носки оттянуты.

2. Вытянуть руки вдоль туловища, сжать кисти рук в кулаки.

3. Выдохнуть и, опираясь на подбородок и сжатые в кулаки руки, поднять как можно выше прямую правую ногу.

4. Сделать несколько вдохов, выдохнув, опустить правую ногу, вдохнуть, выдохнуть и поднять левую ногу, выдерживая равный промежуток времени.

5. Опустить ногу и перевести дыхание.

6. Выдохнуть и поднять две прямые ноги вместе, стремясь перенести весь вес на руки и на подбородок (фото 91).

7. Удерживать поднятые ноги не менее 30 секунд, если не получается, то повторить позу несколько раз. Дыхание нормальное, но в случае незначительной выдержки асаны лучше задержать дыхание на выдохе.

8. Выдохнуть, опустить ноги и расслабиться. Ощущение тепла в копчике.

Эффект

Укрепляются мышцы спины, рук и ног, уменьшаются искривления позвоночника, улучшается работа органов пищеварения, почек, печени.

80. ПУРВОТТАНАСАНА

Поза с интенсивным растяжением передней части тела (фото 92 и 93).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Установить ладони на пол по бокам таза пальцами вперед.

3. Согнуть ноги в коленях и поставить подошвы на пол.

4. Поднять тело. Бедра и спина должны быть параллельны полу, голени и руки — перпендикулярны полу. Голову откинуть назад. Такая позиция называется Катикасана (фото 92), или поза для таза.

5. Выпрямить ноги в коленях и удерживать корпус параллельно полу. Голову задирать назад (фото 93). Выдерживать позу до 1 минуты. Дышать нормально.

6. Опуститься на пол, вытянуться и расслабиться.

Эффект

Развивает мышцы рук, ног и спины, разрабатывает плечевые суставы и позвоночник. Расширяет грудь. Благотворно влияет на органы живота.

В промежуточной позе — Катикасане хорошо отдыхать после асан со сгибанием вперед.

81. УРДХВА ДХАНУРАСАНА Перевернутая поза лука (фото 94).

Эта поза широко известна под названием «мостик». Интенсифицированный вариант асаны, когда руки приближаются к ногам, называется «Чакрасана», или поза колеса.

Техника

1. Лечь на спину, ноги вытянуты.

2. Согнуть ноги в коленях и поставить на ступни, пятками к ягодицам.

3. Согнуть руки в локтях и разместить ладони по бокам головы, поближе к плечам, пальцами назад. Руки и ноги, примерно, на ширине плеч.

4. Выдохнуть, приподнять туловище и поставить голову макушкой на пол. Перевести дыхание и продвинуть ладони в сторону спины, чтобы было удобно на них опираться.

5. Выдохнуть и поднять тело, выпрямляя руки. Максимально прогнуться, голову откинуть назад. Руки держать прямые (фото 94).

6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать стараться спокойно. Все это время поддерживать напряжение в спине. Для этого ноги постепенно продвигать к рукам, опираясь на носки и ставя твердо на пятки. Можно и руки переставлять в направлении ног, но это труднее. Концентрировать внимание на позвоночнике.

7. Выдохнуть, ослабить напряжение, отодвинув ноги от рук, согнуть колени и локти и опуститься на пол. Вытянуться и расслабиться.

8. Возможен и другой вариант выполнения этой асаны из положения стоя. Для этого нужно поднять руки, прогнуться назад и опустить руки на пол за спиной. Это легче выполнять, поднимаясь на носки. На первых порах тренироваться лучше у стенки.

Противопоказания. Асана противопоказана при застарелом окостенении позвоночника, особенно в случаях большого избыточного веса.

Вообще людям с дефектами позвоночника, большой массой и слабыми руками нужно осторожно подходить к освоению позы, тем более не пытаться выполнять ее вариант из положения стоя. Во всех сомнительных случаях следует посоветоваться с инструктором.

Как и все позы с интенсивным запрокидыванием головы назад, Урдхва Дханурасана усиливает секрецию щитовидной железы, поэтому поза не рекомендуется лицам с гиперфункцией «щитовидки».

Эффект

Это самая интенсивная поза со сгибанием назад из всех предлагаемых асан. Рекомендую выполнять ее в конце любого комплекса. При регулярной практике исчезают скованность и боли в спине, сутулость, позвоночник становится эластичным, молодым. Внутренние органы тонизируются, улучшаются обмен веществ и общее состояние.