НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ

5. Лицо и руки во время всего упражнения должны оставаться расслабленными. Появляющаяся гримаса свидетельствует об ошибках и излишнем напряжении. Вдохи и выдохи все время должны быть ровными, без скачков.

6. В Пранаямах Уддияна Бандха выполняется значительно мягче, живот втягивается лишь настолько, чтобы обеспечить полный выдох. В этом случае отпадает необходимость дополнительно выдыхать немного воздуха перед вдохом.

Техника 2

1. Принять Тадасану (фото 1), ноги расставить на 30—35 см.

2. Удерживая спину прямой, согнутой под углом 45 градусов. Руки поместить на ягодицы.

3. Следовать технике 1 с п. 2 по п. 5.

Техника 3

1. Принять Тадасану (фото 1), ноги расставить на 30—35 см.

2. Удерживая спину прямой, согнуться под углом 90 градусов. Руки упираются в бедра около колен.

3. Следовать технике 1 с п. 2 по п. 5.

Как самостоятельное упражнение Уддияна Бандху вполне достаточно выполнять по одному разу в каждой из трех позиций.

Эти упражнения выполняются только на пустой желудок.

Эффект

Уддияна Бандха улучшает состояние органов пищеварения, способствует усиленному выведению шлаков, успокаивает нервную систему.

Уддияна Бандха считается лучшей из всех Бандх, практиковать ее рекомендуется каждый день, но время выполнения и число повторений нужно увеличивать постепенно.

2. УДДИЯНА БАНДХА КРИЙЯ

Уддияна Бандха, выполняемая в движении.

Техника

1. Следовать технике 3 выполнения Уддияна Бандхи, выдыхая через рот.

2. На задержке дыхания быстро «отпустить» живот и сразу его втянуть. Не задерживаясь, вновь «отпустить» живот, опять втянуть и т. д.

3. Производить такие движения, пока длится задержка дыхания. Постепенно довести до 70—100 втягиваний живота за один раз.

4. Спокойно вдохнуть и проделать очистительное дыхание.

5. Повторять 2—3 раза.

Эффект

Упражнение великолепно тонизирует и оживляет органы живота, помогает при вялом пищеварении, запорах, болезнях пищеварительных органов и гинекологических заболеваниях.

3. НАУ Л И

Наули означает «покачивание лодки» и представляет собой волнообразные движения мышц живота. Ниже приводится 5 вариантов выполнения Наули. К каждому последующему варианту можно переходить, только освоив предыдущий.

Техника 1

1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 30—35 см.

2. Нагнуться под углом 45 градусов и разместить руки на ягодицах или наклониться под углом 90 градусов, опираясь руками о бедра над коленями. В последнем положении этот вид Наули получается легче.

3. С выдохом через рот выполнить Уддияна Бандху и опустить, подбородок на грудь.

4. Задержав дыхание на выдохе, одновременно напрячь прямые мышцы живота, чтобы они выдвинулись вперед, образовав впадины. Тело же по бокам прямых мышц по возможности расслабить. Удерживать такое напряжение, пока длится задержка дыхания.

5. Ослабить мышцы живота и медленно вдохнуть. Выполнить очистительное дыхание.

Техника 2

1. Следовать технике 1 с. п. 1 по п. 3.

2. На задержке дыхания после выдоха напрячь только правую прямую мышцу живота, удерживая остальные области живота расслабленными и втянутыми. Удерживать напряжение правой мышцы, сколько это представляется возможным.

3. Расслабить живот и медленно вдохнуть.

4. Выдохнуть, выполняя Уддияна Бандху, и напрячь только левую мышцу живота. Удерживать напряжение.

5. Расслабить живот и медленно вдохнуть. Выполнить очистительное дыхание.

6. Для разнообразия можно напрягать поочередно левую и правую мышцы живота во время одной задержки дыхания. Это хорошая подготовка к следующему упражнению — поперечным волнообразным движениям.

Техника 3

1. Следовать технике 1 с п. 1 по п. 3.

2. Соблюдая задержку дыхания, напрячь правую прямую мышцу живота, затем — левую, оразу расслабить правую, потом— левую. Выполняемые непрерывно, эти напряжения и расслабления создадут перекатывающуюся волну поперек живота,, справа налево.

3 Повторять «перекатывание волны» в одном направлении, чтобы «волны» непрерывно двигались одна за одной, пока длится задержка дыхания.

4. Расслабить живот и медленно вдохнуть.

5. Выдохнуть, выполняя Уддияна Бандху. Теперь создавать волны в другом направлении, начиная с левой мышцы живота.

6. Расслабить живот и медленно вдохнуть. Выполнить очистительное дыхание.

Техника 4

1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 30—35 см. Упражнение выполняется легче, если ноги слегка согнуть в коленях.

2. Выдохнуть, выполняя Уддияна Бандху.

3. Задержав дыхание на> выдохе, «пустить волну» по животу сверху вниз. Для этого сильнее подтянуть низ живота, одновременно подавая вперед нижнюю часть грудной клетки, выпятить верхнюю часть живота и распространить это выпячивание вниз, втягивая верх живота. Втянуть низ живота и повторять процесс, пока длится задержка дыхания. На стадии освоения можно помогать себе движениями туловища, в дальнейшем нужно стремиться удерживать все тело, в том числе грудь, неподвижным, осуществляя движения только за счет мышц живота.