НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ

40. НАКЛОНЫ НОГ ЛЕЖА Техника

1. Лечь на спицу, ноги вытянуты вместе. Прямые руки расставить в стороны, чтобы они были на одной линии, держать их на полу ладонями вниз.

2. Поднять ноги под углом девяносто градусов.

3. Опираясь на спину и руки, наклонить прямые ноги вбок до касания пола за рукой.

4. Не задерживаясь, плавно поднять ноги снова вверх и опустить их с другой стороны.

5. Наклонять ноги от 5 до 20 раз (наклон вправо и влево считается за 1 раз).

Эффект

Развивает косые мышцы живота, дополняет тонизирующее действие на органы живота двух предыдущих упражнений, уменьшает жировые складки по бокам талии. Повышает гибкость позвоночника

41. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ПОДБОРОДКУ ЛЕЖА

Техника

1. Лечь на спину, ноги вытянуты вместе, руки на полу вдоль туловища.

2. Сгибая ноги в коленях, подтянуть колени к подбородку, нс отрывая головы от пола. Сразу вернуться в исходное положение

3. Выполнять от 10 до 30 раз.

Эффект

Это облегченный вариант (упражнения № 38, обладает анало гичным действием. Органы живота при этом тонизируются даже

больше, чем при подъеме ног, но нагрузка на мышцы приходится меньшая

42 ДВИЖЕНИЕ НОГАМИ ПОЛУЛЕЖА

Техника

1 Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой

2 Откинуться назад и опереться на локти

3 Поднять одну ногу, не сгибая в колене, на угол 45 градусов, описывать ею в воздухе круги, «восьмерки» и т д, до (усталости Опустить ногу

4 Поднять другую ногу и проделывать те же движения равное время Опустить ногу

5 Поднять две ноги вместе, тоже на 45 градусов Разводить и сводить ноги — «ножницы» в горизонтальной и вертикальной плоскостях, описывать прямыми ногами окружности и восьмерки Выполнять до усталости, после чего опустить ноги, лечь на спину и расслабиться

Эффект

Укрепляет мышцы ног и живота, тонизирует органы живота.

43 РАЗМИНКА СТУПНЕЙ ПРИ ХОДЬБЕ

Техника

1 Ходьба на пятках

2 Ходьба на носках

3 Ходьба на внешней стороне ступни (на ребре ступни)

4 Ходьба на внутренней стороне ступни

5 При ходьбе наступать на пятку и плавно перекатываться на носок, как бы вдавливая ступни в пол, припечатывая подошву к полу

Эффект

Готовит голеностопные составы и ступни к повышенным нагрузкам

44 БЕГ

Существует множество рекомендаций, касающихся техники бега, как спортивного, так и оздоровительного — бега трусцой.

Разработаны методики постепенного наращивания беговых нагрузок в зависимости от возраста и физической подготовленности занимающихся, причем последняя оценивается по результатам разнообразных тестов. Между тем, существуют очень простые критерии, позволяющие регулировать индивидуальный темп и продолжительность бега. Это ритм дыхания и чувство легкости, желание бежать еще.

1. Прежде всего бег должен доставлять удовольствие. Не стоит бегать через «не хочу». Такой бег скорее всего пойдет во вред. Если насиловать себя систематически, могут развиться патологические изменения в суставах или общее переутомление, вызванное тем, что организм не успевает адаптироваться к возросшим нагрузкам, снизится общая неспецифическая сопротивляемость организма к различным неблагоприятным воздействиям

Продолжительность бега, таким образом, определяется самочувствием. Как только пропадает всякое желание бежать, появляются различные боли, следует переходить на ходьбу. Опытные бегуны, впрочем, сознательно преодолевают легкие неприятные ощущения, почти неизбежно возникающие на дистанции, но не уменьшающие удовольствие от бега. С некоторой практикой появляется возможность оценивать свои силы еще до начала бега и выбирать соответствующий маршрут.

2. Оптимальный темп легко определить по установившемуся дыханию. В начале дистанции первые 1—2 минуты, хорошо придерживаться самого медленного ритма дыхания, который устанавливается автоматически без всякого напряжения, например, делая на восемь шагов вдох, на восемь —выдох (8—8). Дышать стараться ровно, в такт счету. По мере потребности дыхание учащается— 7—7, затем 6—6, 5—5 и, наконец, 4—4. На таком ритме лучше и остановиться. Если возникает потребность дышать чаще, значит темп велик и нужно несколько замедлиться. Спортсмены, естественно, дышат чаще, особенно на коротких дистанциях, но их задача — результат, пусть даже ценой здоровья. С другой стороны, бежать можно как угодно, даже на задержке дыхания, если это приятно.

3. Дышать только через нос. Если носового дыхания недостаточно, замедлить темп, восстановить правильное дыхание.

4. Бежать следует легко, нельзя прыгать на всю ступню или пятку, движения должны быть свободными, раскованными. Пусть поначалу вы пробежите немного, но не напрягаясь, изящно.