НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ

5. Для быстрого развития тренированности желательно бегать каждый день, лучше всего в одно и то же время. Но ничего страшного не случится, если делать пробежки два-три раза в неделю. Вполне достаточно 15—25 минут ежедневного непрерывного бега, чтобы через 5—6 лет в совершенстве освоить это упражнение. В дальнейшем бегать можно значительно реже, уделяя основное внимание асанам и пранаямам. Автор этих строк бегает в настоящее время примерно раз в месяц, от 5 до 15 км, причем сердце и легкие совершенно не ощущают нагрузку, устают только мышцы ног. Это свидетельствует, что асаны и пранаямы поддерживают состояние сердечно-сосудистой системы и легких на высоком уровне.

6. Как и все остальные упражнения, осваивать бег, т. е. увеличивать скорость и время, надо крайне постепенно. Для начала часто бывает достаточно одного круга вокруг дома. Вначале, как правило, прогресс идет очень быстро, и уже через месяц появляется возможность пробегать один или два километра. Результаты продолжают расти еще некоторое время, после чего обычно длительный срок все остается без внешних изменений. К этому нужно быть готовым и не отчаиваться, совершать ежедневные пробежки. Рано или поздно дело непременно сдвинется с мертвой точки. Главное, на этом этапе — не переусердствовать, неуклонно соблюдая принцип: «Бег — удовольствие!»

Противопоказания. При высоком кровяном давлении, болезнях сердца заниматься бегом можно только под контролем врача специалиста. Не рекомендуется бегать при заболеваниях суставов ног и сильном окостенении позвоночника, большом избыточном весе.

Эффект

Бег — превосходное упражнение, способствующее всесторонней нормализации функций организма. В первую очередь происходит тренировка сердечно-сосудистой системы и легких. Затем, на бегу осуществляется массаж органов брюшной полости, что восстанавливает их нормальную деятельность. Наконец, укрепляются мышцы ног, вес приходит в норму, появляются радостное настроение и вкус к жизни. Бег способствует активной регенерации тканей. В конце дистанции, если есть силы и настроение, очень полезно проделать несколько упражнений на бегу.

45. ХЛОПАНИЕ ПЯТКАМИ ПО ЯГОДИЦАМ НА БЕГУ

Техника

1. На бегу хлопать себя пятками по ягодицам. Колени при этом вперед не выдвигать. Выполнять на протяжении от 50 до 200 метров.

А\

46. ПОДЪЕМ КОЛЕН НА БЕГУ

Техника

1. На бегу поднимать колени высоко вверх вперед, продвигаясь мелкими прыжками. Бежать так от 50 до 200 метров.

47. БЕГ ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ

Техника

1. Развернуться боком по направлению движения В легком прыжке послать вперед ведущую ногу, вторую приставить рядом, и продолжать такое передвижение без остановки.

2. Пробежав так от 50 до 300 метров, развернуться на 180 градусов и бежать приставным шагом такое же расстояние другим боком вперед.

48. БЕГ НА НОСКАХ

Техника

1. Бежать на носках, не касаясь пятками пола, от 50 до 300 метров.

Эффект

Все упражнения развивают дополнительно некоторые группы мышц, улучшают координацию.

49 БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД Техника

1. Развернуться спиной в направлении движения и бежать спиной вперед, периодически оглядываясь. Преодолеть так от 50 до 500 метров.

50. ВРАЩЕНИЕ НА БЕГУ

Техника

1. На бегу описывать полный оборот вокруг своей вертикальной оси, переставляя ноги. То есть сначала развернуться боком в сторону движения, затем спиной, поворачиваясь в ту же сторону другим боком и вновь лицом. Все это происходит без остановки, непрерывно и достаточно быстро, при постоянном передвижении в избранном направлении.

2. С непривычки быстро закружится голова, вращение тогда надо прекратить. По возможности, пробежать так до 200 метров, вращаясь в одном направлении. Потом пробежать столько же, вращаясь в другом направлении.

Эффект

Эти упражнения, особенно вращение на бегу, развивают вестибулярный аппарат, повышают ловкость. Вовлекаются в работу новые группы мышц.

51. НАКЛОНЫ НА БЕГУ

Техника

1. На бегу на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.

2. Быстро нагнуться, выдыхая, и достать пальцами (можно ладонями) пола перед собой. Ноги в коленях не сгибать.

3. Так же быстро выпрямиться и продолжать бег.

4. Повторять наклоны от 10 до 30 раз с интервалом в 4—• 10 шагов.

52. ПРИСЕДАНИЯ НА БЕГУ

Техника

1. На бегу на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.

2. Быстро присесть, выдыхая или задержав дыхание на выдохе, и хлопнуть ладонями по полу перед собой.

3. Также быстро выпрямиться и продолжать бег.

4. Выполнять от 10 до 30 раз с интервалом от 6 до 14 шагов.

53. ПЕРЕХОД В УПОР ЛЕЖА НА БЕГУ

Техника

1. На бегу остановиться и соединить ноги.

2. Быстро нагнуться, опереться ладонями о пол и передвинуть ноги назад, не сгибая руки в локтях. Тело примет, таким образом, положение, как при отжимании от пола (фото 49).

3. Зафиксировав на мгновение поз|у, быстро встать и продолжать бег.