НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ

38. ПИНДАСАНА В САРВАНГАСАНЕ

Поза зародыша в асане для всего тела (фото 47).

Эта поза является продолжением Урдхва Падмасаны в Сар-вангасане.

Техника

1. Выдержать Урдхва Падмасану в Сарвангасане (фото 46) требуемое время.

2. Выдохнуть и согнуть туловище в пояснице, приближая колени к плечам.

3. Опустить колени на пол и обхватить бедра руками, сцепив кисти в замок. При этом бедра прижимаются к груди (фото 47).

4. Оставаться в позе 30—40 секунд, после чего вдохнуть и выпрямить корпус, приняв Урдхва Падмасану в Сарвангасане.

5. Изменить переплетение ног и выдержать позу равный промежуток времени.

Эффект

Благодаря сгибанию туловища усиливается циркуляция крови в области живота. Пищеварительные органы укрепляются, сердце бьется спокойнее. В остальном воздействие такое же, как в предыдущей позе.

89. ЧАКР АС АН А КРИЙЯ

Поза движущегося колеса (фото 48, 49).

Чакрасана Крийя не статическая поза, а движение, завершающее цикл Сарвангасаны и выполняемое очень медленно.

Техника

1. Принять Саламба Сарвангасану (фото 37).

2. Освободить подбородочный замок и принять Халасану (фото 39).

3. Медленно продвигать ноги еще дальше за голову. Руки расположить ладонями на полу по обеим сторонам головы, пальцы направить в сторону, противоположную ногам (фото 48).

4. Медленно продвигать ноги еще дальше за голову, перекатываясь через голову и постепенно перенося вес тела на руки. В результате происходит полный переворот, в заключительной позиции прямое туловище удерживается на носках и выпрямленных руках (фото 49).

5. Лечь, перевернуться на спину и расслабиться.

Примечание. Чакрасана Крийя может выполняться как

самостоятельное упражнение. В этом случае оно начинается из положения лежа на спине. Ноги медленно поднимаются, проносятся за голову в Халасану (фото 39). Из заключительной позиции (фото 49) следует повторить переворот в обратном порядке, т. е. приблизить ноги к рукам, перевернуться через голову и опустить ноги в исходное положение лежа на спине. Упражнение повторяется 2—3 раза.

Эффект

Эта поза отлично тонизирует позвоночник, благотворно действует на печень, способствует улучшению пищеварения.

40. ПАРИГХАСАНА Поза перекладины (фото 50).

Техника

1. Встать на колени, ноги вместе, бедра и корпус держать прямо.

2. Выпрямить правую ногу в колене и поставить на пятку справа от туловища, в одной плоскости с передней поверхностью тела. Носок обращен вверх.

3. Вдохнуть и расставить прямые руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх.

4. Выдохнуть, нагнуться вправо, расположить правую тыльную сторону ладони на подъеме ступни, предплечье на голени и прижать правое ухо к правому плечу. Левую руку перенести через голову и накрыть плечом левое ухо, соединив ладони (фото 50).

5. Прогибаться вправо, отводя левое плечо назад.

6. Выдерживать позу до 2 минут, дышать ровно.

7. Вдохнуть, выпрямиться, встать на обе коленки и развести руки в сторону. С выдохам повторить асану в другую сторону.

Эффект

Тонизирует органы живота, раскрепощает мышцы спины. Предупреждает отвисание кожи на животе, уменьшает жировые отложения. Повышает подвижность позвоночника и исправляет его боковые искривления.

41. ВАДЖРАСАНА

Твердая поза на пятках (фото 51).

Ваджра — мифическое оружие Индры, обладающее невероятной мощью.

Техника

1. Встать на колени.

2. Соединить колени и носки вместе, а пятки развести, чтобы в районе ступней образовалась лунка.

3. Сесть ягодицами на пятки, прямо в лунку.

4. Держать спину абсолютно прямой, руки можно положить на колени (фото 51).

В асане не должно ощущаться никакого напряжения, это поза отдыха и размышлений. Начинающим бывает трудно сидеть в Ваджарасане, но с практикой 'всякое неудобство исчезнет.

Эффект

Поза усиливает циркуляцию крови в области таза и обеспечивает некоторое терапевтическое воздействие на многие внутренние органы. Но в основном эта асана предназначена для медитаций и дыхательных упражнений. На занятиях ученики часто сидят в Ваджарасане, слушая руководителя. Поза также способствует лучшему перевариванию пищи и может выполняться после еды.

Поза героя (фото 52).

Техника

1. Принять Ваджарасаяу (фото 51).

2. Расставить ступни в стороны и сесть между ними на пол. Колени не разъединять. Носки обращены назад. Спину держать прямой, руки можно разместить на коленях (фото 52).

Сначала это может показаться затруднительным, тогда следует опускаться постепенно, опираясь на ладони по бокам корпуса и удерживая на них тяжесть тела.

3. Позу выдерживать 1—3 минуты, после чего следует принять следующую позицию—Супта Вирасану (фото 53).

Эффект

Эта поза помогает при артритах суставов ног, плоскостопии и солевых шпорах в пятках. Применяется при диабете. Благотворно действует на органы живота, способствует пищеварению.

43. СУПТА ВИР АСАН А Поза героя лежа (фото 53).

Техника

1. Принять Вирасану (фото 52).