Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм

Дело в том, что большинство людей не имеют генетической предрасположенности к формированию большого числа сильных мышечных волокон. Наоборот, у нас в массе слабые или средние силовые данные. И связано это именно с тем, что сильные мышечные волокна для наших предков были не благом, а смертельной угрозой. Польза от них была очень условной, так как в своей истории мы редко сталкивались с большими тяжестями или со значительными статичными нагрузками и нам гораздо полезнее было иметь выносливые мышцы для длительных марафонских нагрузок. А вот вред был очевиден – силовая мускулатура поглощала бы огромное количество энергии, причем не только в момент самой нагрузки, но, что самое страшное, и все оставшееся время вследствие своего высокого базового метаболизма.

И поэтому совершенно справедливо естественный отбор оставлял в живых особей с преобладанием выносливых мышечных волокон и безжалостно расправлялся с «силачами». То, что приводит к экономии энергии и эффективному ее использованию, абсолютно соответствует течению эволюции и максимально поощряется. То, что ей противоречит, – беспощадно уничтожается.

Когда мы встаем на беговую дорожку и тренируем сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и выносливые мышечные волокна, это в конечном итоге приводит к возрастанию энергоэффективности организма. Когда эти системы достигают максимальной тренированности, мы тратим минимально возможное количество энергии на выполнение единицы работы, а наш базовый метаболизм при этом может даже снижаться (!) по сравнению с метаболизмом нетренированных субъектов. В данном случае мы органично движемся в русле эволюции. И поэтому поддержание себя в оптимальной физической форме не будет стоить нам особых усилий – достаточно всего раз в одну-две недели давать себе продолжительную беговую нагрузку.

Если же мы начинаем нагружать и заставляем расти сильные мышечные волокна, мы тем самым резко уменьшаем энергетическую эффективность организма. Во-первых, такие мышцы сжигают намного больше энергии по сравнению с выносливыми мышечными волокнами. Для примера вернитесь еще раз к таблице 1 и сравните затраты энергии при очень быстром беге (около 1000 килокалорий в час) и при циклических силовых упражнениях (около 500 килокалорий в час). Казалось бы, при быстром беге сжигается в два раза больше энергии, но это только на первый взгляд. Бежать с такой скоростью большинство людей сможет не более 10–15 минут, после чего они будут чувствовать себя совершенно выдохшимися. А вот заниматься с тяжелыми весами мы без видимого утомления сможем и 40, и даже 60 минут. То есть расход калорий во время подобной силовой тренировки будет в итоге, наоборот, в два раза выше, чем при беге. И происходит это именно потому, что сильные мышцы крайне неэффективно расходуют энергию. Они работают далеко не на пределе своих возможностей, по этой причине мы почти не устаем, и итоговый расход энергии оказывается значительно более высоким, чем в случае быстрого бега, когда наши мышцы трудятся буквально на износ.

Во-вторых, и это самое важное, поскольку большой объем силовой мускулатуры является для большинства людей генетически и эволюционно противоестественным, то все, что мы «натренируем» свыше эволюционной нормы, будет для нашего организма чуждым и лишним. Это заставит его выделить незапланированные энергетические ресурсы для поддержания такого совершенно неожиданного «довеска». Понятное дело, что расход энергии и, главное, базовый метаболизм резко возрастут.

В таблице 2 можно более подробно рассмотреть зависимость величины базового метаболизма от соотношения объемов мышечной и жировой тканей. Для этого мы воспользовались формулой Кетча–Макардла. Согласно ей, величина базового метаболизма равна массе тела без учета объема жировой ткани (в кг), умноженной на коэффициент 21,6, к которой далее еще прибавляется поправочный коэффициент 370. (Если вы захотите вычислить величину своего индивидуального базового метаболизма, то для расчета удельного веса жировой ткани в своем организме можно воспользоваться напольными весами с функцией анализа состава тела).

При внимательном анализе этой в сущности очень простой формулы можно сделать один крайне важный в практическом смысле вывод. Наш базовый метаболизм (если не брать во внимание какие-то патологические или экстремальные состояния) на самом деле зависит исключительно от соотношения жировой и мышечной массы. Не от пола, не от возраста – как многие привыкли думать и отчасти этим себя оправдывать, – а от соотношения этих двух параметров. И то, что у женщин или у пожилых людей базовый метаболизм заметно меньше, следствие лишь того, что, и у тех и у других процент мышечной массы намного меньше. На самом деле это очень хорошая новость, ведь на пол и возраст мы повлиять никак не можем, а вот объем мышечной ткани – производное наших усилий.