Настольная книга будущей мамы

Удерживайте воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед). Повторите 10 раз. А теперь положите руки на колени, а корпус подайте вперед. И, наконец, стоя на четвереньках, покачивайте таз вперед-назад, с усилием «удерживая ленту».

8. Тренируем выносливость.Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд, вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Комплекс упражнений для беременных № 1

Упражнения для мышц талии или косых мышц пресса

1. Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки. Тяните туловище за руками – вправо-влево и по диагонали – вперед-назад (6–8 раз).

2. Положите руки на пояс и делайте вращения тазом в одну и другую сторону (6–8 раз).

Упражнение для мышц бедер, ягодиц и плеч

Поставьте ноги на ширину плеч. Приседая, поднимайте руки вверх, согнув в локтях (8–10 раз).

Упражнение для внутренних мышц бедер и мышц груди

Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы носочки смотрели в стороны. Приседайте, вытянув руки перед собой, и попеременно их скрещивая. Ладони сожмите в кулачки (8–10 раз).

Упражнение для мышц груди

Отжимайтесь от стены на ладонях (3–6 раз).

Упражнение для расслабления мышц поясницы

Упражнение очень важное, так как на эту группу мышц ложится большая часть нагрузки. Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Прогнитесь в пояснице, положив руки на колени и округлив спину. Чуть задержитесь в этом положении. Сделайте упражнение 3 раза, а потом – то же самое, держа ноги вместе.

Упражнения для мышц пресса

1. Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях. И попеременно подтягивайте то одну, то другую ногу к животу (коленом касайтесь живота). Постепенно усложняйте упражнение – подтягивайте одновременно две ноги и опускайте их на пол (8–10 раз).

2. Положение – то же. Выпрямляйте попеременно то одну, то другую ногу, поднимая ее вверх.

3. Ноги поднимайте и сгибайте в коленях, разводя их в стороны и сводя обратно (8–10 раз).

Упражнения для мышц боковой части бедра

1. Лягте на бок, ноги согните в коленях. Поднимайте по очереди ноги вверх, не разгибая (8–10 раз).

2. Лягте на бок. Поднимайте по очереди ноги вверх, под углом 90° и опускайте уже согнутую в колене (8–10 раз).

3. Лягте на бок. Вытягивайте по очереди каждую ногу перед собой под углом 90° над полом, а потом опускайте в согнутом состоянии на другую ногу (8–10 раз).

Упражнение для мышц ягодиц

Лежа на спине, поднимайте таз от пола, вытянув руки вдоль пола (8–10 раз).

Упражнения для расслабления и растяжки, а также для восстановления дыхания

1. Лягте на пол, вытяните руки и носочки. Глубоко вдыхая и выдыхая, согните правую ногу и раскройте сначала в одну сторону, а потом – в противоположную.

2. Лежа на боку, обхватите себя за носочки и потяните ногу на себя (то же самое и на другую ногу).

3. Подтяните ноги вверх, дотроньтесь пальчиками рук до носочков ног и раскройте ноги в стороны.4. Наклоняйте голову вправо, влево и делайте полукруг назад. Потом медленно встаньте и сделайте глубокий вдох, подняв руки вверх, и выдох, опустив руки вниз (3 раза).

Комплекс упражнений для беременных № 2

А вот специальный комплекс, который поможет вам укрепить мускулатуру и укрепит организм. Выполняйте его ежедневно, целиком или частично, учитывая общее состояние здоровья, уровень тренированности, возраст и другие факторы

Лучше всего проводить занятия с 10 до 12 и с 16 до 19 часов и выполнять упражнения не менее 15 минут. Но если у вас есть возможность, позанимайтесь подольше. Вы почувствуете себя сильной и здоровой, у вас улучшится настроение, пропадут сонливость и ощущение усталости и напряженности.

1. Ходьба на месте в течение 30–40 секунд. Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. Исходное положение – стоя на левой ноге, правая вытянута вперед, носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в исходное положение. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками по левой ноге вниз.

Проделав к каждой ноге по 5–7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5–7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное.