Наталья Могилевская. Худеем вместе

Углеводные продукты, которые стоит исключить навсегда без малейшего сожаления: сахар, изделия из белой муки, макароны из муки тонкого помола, батон, багет, вареники, пельмени, чебуреки, печенье, булочки, блины, пирожки, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, кисель, картофельное пюре, картошка фри, фаст-фуд с сочетанием белой булки и жареного мяса, роллы и суши.

Глава 22. Чем гликемический индекс отличается от почтового?

В отличие от почтового индекса, гликемический может серьезно пошатнуть наше здоровье. В зависимости от быстроты и степени усвоения все углеводы делятся по шкале гликемического индекса (ГИ). ГИ – это скорость, с которой продукт преобразуется в глюкозу. А поскольку глюкоза – это основной сахар крови и для проникновения в кровоток ей не требуется обработка, ученые присвоили ей ГИ, равный 100. Например, ГИ кусочка белого хлеба – 73, а цельнозерновых хлебцев – 52. Такая разница связана с тем, что в зерновом хлебце много волокон и клетчатки, которые снижают скорость преобразования углеводов в глюкозу.

Цельный фрукт имеет более низкий индекс, чем фреш из него же: лишенный волокон и клетчатки, сок быстрее поднимает уровень сахара в крови. Это означает, что фрукт полезнее сока, а еда с низким индексом предпочтительнее для ежедневного питания.

Помните, что каждый раз, когда вы едите пищу с высоким ГИ, в кровь стремительно поступает сахар. Минимальное количество организм хранит в виде запасов глюкозы. Остальная глюкоза используется как топливо (например, во время спорта). При этом избыток неиспользованной глюкозы превращается в жир.

Если через час после употребления батона, батончика или колы (без последующей физической нагрузки) вы сдадите кровь, она будет наполнена частичками жира. Исследователи ласково называют такую кровь «розовыми сливками». Такие же «розовые сливки» образуются после употребления пюрешки, картофеля фри, суши, кукурузных палочек, бутербродов (даже с любимой докторской), печенья, соков, тортов, вафель и макарон. Через несколько часов частички жира из кровотока поступают в жировые клетки, бессовестным образом увеличивая размер талии и массу тела.

ГИ принято делить на низкий (10–40), средний (40–70) и высокий (выше 70). На европейских и американских упаковках продуктов часто указывают ГИ. На украинских этикетках их можно даже не искать.

Запомните индексы популярных блюд:

• Борщ – 60

• Бефстроганов – 50

• Вареники – 55

• Вареники с картошкой – 66

• Вареники с творогом – 60

• Гамбургер – 103

• Гречка – 40

• Говяжья печень жареная – 50

• Запеканка из нежирного творога – 70

• Запеканка картофельная – 90

• Котлеты из свинины – 50

• Котлеты рубленые из говядины – 50

• Каша из кукурузной муки – 40

• Манка – 70

• Отбивная – 50

• Оладьи – 70

• Омлет – 49

• Пельмени – 55

• Рагу овощное – 55

• Сосиски – 28

• Сырники – 70

• Сырники из нежирного творога – 70

• Тост из белого хлеба – 100

• Хот-дог – 90

Ученые доказали, что продукты с высоким ГИ виновны в развитии сахарного диабета второго типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому попробуйте всего лишь заменить одни углеводы на другие, и вы почувствуете разницу уже через пару недель.

1. Обычный рис замените на бурый или нешлифованный.

2. Белый хлеб – на цельнозерновой.

3. Молочный шоколад – на черный.

4. Кус-кус – на гречневую кашу.

5. Сок из пакета – на цельный фрукт.

Часто на консультациях я привожу такой пример. Вы когда-нибудь в детстве мастерили из папье-маше? Помните, как тягучая теплая масса из муки и воды в один миг превращалась в достаточно прочный клей? А теперь представьте, что вы едите батон: в ротовой полости тесто, намоченное слюной, превращается в такой же клейстер – вязкий комок крахмала. Это и предстоит переработать вашей пищеварительной системе.

От других природных углеводов клейстер отличается практически полным отсутствием витаминов и минералов. Да и ведет он себя в организме крайне вызывающе: способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови. А для поджелудочной железы это сигнал к выбросу инсулина в кровоток.

Инсулин сравним с кочегаром, который переносит глюкозу из крови в клетки для сжигания и получения энергии. Помимо влияния на обменные процессы, он еще снижает глюкозу в крови и помогает откладывать жир. Если поджелудочную железу излишне стимулировать, то клетки организма привыкают к повышенному уровню инсулина и теряют чувствительность к этому гормону. В результате чего для переноса глюкозы требуется все больше и больше инсулина, что приводит к ожирению.

Почему я все это рассказываю? Существуют продукты, которые повышают инсулин, минуя реакцию повышения глюкозы в крови, то есть напрямую делают инсулиновый всплеск.