Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

• Витамин D (при необходимости поднять уровень до 25(он)D >50)

• Кальций (только женщины) (400–800 мг в день, чтобы общее количество, включая поступление с пищей, составляло 1200 мг

• Убихинол 50 мг (1 раз в день)

• Экстракт виноградных косточек 100 мг (1 доза 2 раза в день)

50 + лет

• витаминно-минеральный комплекс (3 дозы 2 раза в день)

• ЭПК 480 мг/ДГК 240 мг (рыбий жир, Омега 3) (2 дозы 2 раза в день)

• Витамин D (при необходимости поднять уровень до 25(он)D >50)

• Кальций (только женщины) (400–800 мг в день, чтобы общее количество, включая поступление с пищей, составляло 1200 мг

• Убихинол 50 мг (1–2 раза в день)

• Экстракт виноградных косточек 100 мг (1 доза 2 раза в день)

• Альфа-липоевая кислота (АЛК) 100 мг (2 дозы в день)

• Ацетил L-карнитин 250 мг (2 дозы в день)

• Ацетил-глутатион 100 мг (1 доза в день, после 70 лет — 2 дозы в день)

Перетренированность

Перетренированность — это состояние организма атлета, при котором прекращается рост физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости), наступает хроническая усталость, снижается уровень энергии и ухудшается настроение, повышается риск травмы.

Причины перетренированности:

— Слишком большой объем и частота тренировок

— Чрезмерная интенсивность

— Недостаток сна

— Недостаток питания

— Короткие периоды восстановления

Каждый опытный атлет хоть раз в жизни, но бывал в состоянии перетренированности. Ну хорошо, может быть, не каждый, но большинство точно. Это тот опыт, который надо пережить, и чаще всего это происходит в начале спортивного пути, когда ты еще не до конца договорился со своим телом, не слышишь его, не чувствуешь его сигналов. Когда еще не хватает знаний и умений обойти эти острые углы в тренировочном процессе.

У меня этот момент настал на второй год тренировок с отягощениями. Начитавшись умных книжек по бодибилдингу и заручившись поддержкой моего тренировочного партнера, я составил себе, как мне тогда казалось, наикрутейшую программу занятий, с помощью которой я планировал набрать десяток-другой килограмм жесткой сухой мускулатуры.

Мой недельный тренировочный цикл состоял из 5 тренировок. Понедельник, среда, пятница — я тренировал ноги, спину, бицепс, пресс. Вторник, четверг — грудь, плечи, трицепс и пресс.

Тренировки включали в себя минимум одно базовое и два изолирующих упражнения на каждую группу мышц, выполнял я не менее 6 подходов по 8–10 повторений в каждом упражнении.

Вся эта вакханалия сдабривалась форсированными повторениями и прочими хитрыми приемчиками из арсенала Дядюшки Джо Вейдера.

Интенсивность была запредельной. Скажу вам, что в дни приседаний, когда я вечером после тренировки плелся домой, было ощущение, что ноги у меня буквально сгибаются в обратную сторону.

Так продолжалось несколько месяцев, пока я не заметил одну странную вещь. Появилось неприятное чувство слабости и апатии, плохо соображала голова в школе, нарушился сон, а самое страшное я заметил в зеркале. Мои мышцы стали уменьшаться в объеме, они просто опадали, как осенние листья на ветру, именно такое ощущение у меня было.

Я очень сильно испугался, что растеряю ту мышечную массу, которую с таким трудом набирал, и еще больше усилил тренировки. Я смотрел в зеркало и видел, что мои руки уменьшаются в размерах, хватал сумку с тренировочной одеждой и мчался в спортзал бомбить бицепс и трицепс.

Так продолжалось еще около пары недель, пока мое тело не сказало: хватит, друг, надо мной издеваться — и просто в какой-то момент вышло из строя. Нет, не подумайте, ничего серьезного не случилось, мой иммунитет ослаб, нервная система истощилась, и я подхватил что-то вроде ОРВИ или банальной простуды, хотя на улице было тепло и никаких внешних предпосылок к этому не было.

Неделю с небольшим я лежал дома, лечился, восстанавливался, кушал мамины разносолы и обдумывал случившееся.

Мне не хотелось этого признавать, но я перетренировался и мой организм остановил свое разрушение. Моя неопытность, неумение слушать свое тело и непоколебимая уверенность в том, что тренировок много не бывает, привели к печальному результату. Я еще отделался легким испугом, известны случаи с куда более страшными последствиями.

Человеческий организм — очень умно и тонко настроенная система, она будет слать вам свои сигналы предупреждения, ваша задача их распознать при первом же их проявлении и принять меры к устранению причины перетренированности.

Первое, что в таком случае надо сделать, это признать свою ошибку, обдумать план выхода из состояния перетренированности и строго ему следовать.

План выхода:

— Самое главное, что необходимо сделать в первую очередь, это отказаться от физической нагрузки. Необходимо взять перерыв от тренировок с отягощениями на время, пока не пройдут все симптомы перетренированности. Хотя обычные, недолгие прогулки на свежем воздухе могут помочь процессу восстановления.

Второе — это питание. В этот период необходимо питаться с профицитом калорий большим, чем в обычном массонаборном периоде. Надо дать организму все необходимые питательные элементы для восстановления, в которых он нуждается.