Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

— Витамины группы В. Это незаменимые кофакторы для ферментов, которые преобразуют пищу в энергию, поддерживают здоровье нервной и пищеварительной систем, волос, кожи и глаз. Помогают бороться со стрессом, укрепляют иммунитет.

— Витамин С — главный водорастворимый антиоксидант. Предохраняет от сердечных заболеваний и снижает риск развития раковых опухолей груди, легких и желудочно-кишечного тракта.

— Витамин D критически важен для здоровья костей и способен снижать риск развития некоторых типов рака. Помогает поддерживать здоровье иммунной системы и регулирует рост и дифференциацию клеток.

— Витамин Е — основной жирорастворимый антиоксидант, защищающий клетки от действия токсинов и канцерогенов. Помогает в лечении стенокардии (ухудшение кровоснабжения сердца), артериосклероза (потеря артериями эластичности) и тромбофлебита (тромбы в ногах). Витамин Е помогает в профилактике образования тромбов, провоцирующих инсульт, улучшает кровообращение в конечностях, повышает уровень липопротеина высокой плотности, одновременно снижая уровень общего холестерина, помогает защититься от рака груди, шейки матки, легких, пищевода и толстой кишки.

— Минералы — кофакторы сотен различных ферментов, следовательно, они незаменимы для правильного функционирования всех органов и систем.

Оптимальные нормы потребления витаминов

Где RDA — рекомендуемая норма потребления от американского института медицины.

ONA — оптимальная норма потребления, которая оптимизирует состояние вашего здоровья.

Протеиновые добавки различного типа — дополнение к рациону, которое легко усваивается и позволяет получить необходимое количество белка, не перегружая желудочно-кишечный тракт. Существует большое количество видов протеина. Отличаются они по типу белка и способу его обработки. Выбрать тип протеина можно в зависимости от поставленных целей.

Креатин моногидрат — используется атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

ЭПК/ДГК Омега 3 — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты — выступают в роли предшественников химических веществ, помогающих уменьшить воспаление. Воспаление — процесс, связанный с множеством распространенных и серьезных заболеваний, от артрита и астмы до рака и болезней сердца.

Убихинол (Коэнзим Q10) — необходим для производства АТФ (аденозинтрифосфата), основного топлива для клеток. Он также служит мощным антиоксидантом, способствующим регенерации и утилизации витаминов С и Е; помогает защититься от сердечных заболеваний и различных типов рака, высокого артериального давления и застойной сердечной недостаточности.

Экстракт виноградных косточек — отличается высоким содержанием проантоцианидинов — необычайно эффективных ловушек для свободных радикалов. Способствует росту здоровых клеток, уменьшает воспаление, усиливает прочность и эластичность кровеносных сосудов, а также защищает от болезней сердца, инсультов и рака. Экстракт виноградных косточек — более мощный антиоксидант, нежели витамин Е, витамин С и бета-каротин.

Альфа-липоевая кислота (АЛК) — мощный антиоксидант, способный нейтрализовать самую опасную из всех активных форм кислорода — гидроксил ОН-. АЛК помогает в утилизации других антиоксидантов, увеличивает потребление глюкозы и поглощение инсулина клетками. Она препятствует связанному со старением образованию конечных продуктов избыточного гликирования (КПИГ).

Ацетил L-карнитин — молекулы карнитина природного происхождения, они помогают транспортировать жирные кислоты сквозь мембраны митохондрий — энергетических станций в клетках для сжигания этих кислот с образованием АТФ. Сочетание эффекта жиросжигания с повышением активности мозга делает ALC очень ценным питательным веществом.

Ацетил-глутатион — входит в число главных эндогенных (внутренних) антиоксидантов организма. Способствует улучшению работы легких и печени, повышению иммунитета, а также восстановлению поврежденных тканей.

Индивидуальные потребности в БАДах зависят от множества факторов, включая пол, возраст, вес, род занятий, уровень стресса, состояние здоровья и генетические предрасположенности.

Чтобы помочь разработать наиболее эффективную схему приема БАДов, предлагаю вашему вниманию следующие примерные программы, которые можно считать базовыми. Попросите врача помочь вам регулярно проходить соответствующие обследования и сдавать необходимые анализы, чтобы иметь гарантию того, что вы принимаете правильные дозы необходимых БАДов.

30–40 лет (в целом людям моложе 30 лет необязательно принимать БАДы, но их прием в указанных здесь дозах безопасен)

• витаминно-минеральный комплекс (1 доза 2 раза в день)

• ЭПК 480 мг/ДГК 240 мг (рыбий жир, Омега 3) (1 доза 2 раза в день)

• Витамин D (при необходимости поднять уровень до 25(он)D >50)

• Кальций (только женщины) (400–800 мг в день, чтобы общее количество, включая поступление с пищей, составляло 1200 мг.

40–50 лет

• витаминно-минеральный комплекс (1 доза 2 раза в день)

• ЭПК 480 мг/ДГК 240 мг (рыбий жир, Омега 3) (1 доза 2 раза в день)