Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

Итак, если вы были прилежны и следовали режиму питания и тренировок, результат должен быть налицо. Конечно, очень много факторов, которые могли влиять на процесс сушки, ведь мы не профессиональные спортсмены. У всех есть свои проблемы и заботы, которые вклиниваются в нашу жизнь. Главное, чему надо научиться, это слушать свой организм и изучать его. Научитесь чувствовать тонкую грань между сжиганием подкожного жира и пережиганием мышечной массы. Записывайте все изменения вашего веса, оценивайте процент подкожного жира. Держите процесс под контролем. И не расстраивайтесь, если ваши ожидания не совсем оправдаются.

В первый раз сушиться всегда тяжело, и получается без ошибок очень редко. Но зато чем опытней вы становитесь, тем проще все происходит.

Ниже я привожу пример моего рациона в цикле сушки в первый месяц.

Питание в цикле сверхкомпенсации

Цикл сверхкомпенсации — это мое любимое время в годовом отрезке. Организм после длительного дефицита калорий начинает просыпаться, тело наливается силой и энергией. Мышцы наполняются гликогеном, и ты чувствуешь себя точно как супермен.

В этот период важно не сорваться и не начать поглощать все, что под руку попадется. Более рациональным будет постепенно увеличивать долю правильных углеводов в рационе. И примерно через 10–12 дней выйти на профицит калорий такой же, как был в массонаборном периоде.

Я рекомендую резко не повышать количество углеводов, потому что это может привести к загустению крови, что не очень полезно и даже опасно. Поэтому делайте все, постепенно следя за гидрацией, и потребляйте достаточно жидкости.

Если вы прилежно трудились и верили в успех, вы с гарантией поднялись на новый уровень вашего физического развития.

Вы научились слышать свой организм, научились манипулировать им и направлять на путь здоровья. Остается только спланировать следующий годовой цикл и наметить более впечатляющие и масштабные цели.

Потребление жидкости

Правильное потребление воды — вопрос, который почему-то игнорирует большинство людей. Хотя это так же важно для нашего здоровья, как и правильное потребление пищи.

Вода — это основа всего живого, и недооценивать ее значения никак нельзя. На мой взгляд, существуют две проблемы с потреблением воды. Человек или гипогидрирован, или гипергидрирован. В первом случае это означает недостаток жидкости в организме, во втором случае — избыток жидкости. И первое, и второе не очень хорошо влияет на наше здоровье, а в случае с людьми, занимающимися активными физическими нагрузками, еще и сильно тормозит результаты тренировок. Поэтому важно держать свой водный баланс на оптимальном уровне, исходя из ваших физических данных.

Давайте посмотрим, как определить этот оптимальный уровень.

Часто можно услышать стандартные рекомендации: выпивайте не менее 8 стаканов воды в день, или — вы должны пить по 2 литра жидкости в сутки, и так далее.

По статистике до 90 % людей не следуют даже этим предписаниям. Еще одна проблема стандартных схем в том, что не учитывается физическая нагрузка. А как насчет людей, которые живут в жарком, влажном климате? А людей весом под 150 килограмм? Людей, чья работа связана с тяжелым физическим трудом?

Разве можно подвести их под общую рекомендацию выпивать некое количество воды в сутки?

Ничего плохого, конечно, в этом нет, но такой подход далек от оптимального. А мне как натуральному бодибилдеру всегда было крайне важно знать, сколько воды надо потреблять исходя из моего образа жизни и индивидуальных физических параметров.

Ответ я нашел у известного специалиста в области методологии спорта, профессора и тренера Энди Галпина.

Энди делит решение проблемы гидрации на три части.

Первая — вы должны начинать ваши тренировки предварительно загрузившись определенным количеством жидкости.

Вторая — важно предотвратить гипогидрацию (потерю жидкости) во время тренировки или работы.

Третья — полностью восполнить потерянную жидкость во время физической активности до следующей тренировки.

Другими словами, давайте посмотрим, что надо делать с гидрацией в течение дня, на тренировке и после нее.

За основу расчета гидрации в течение дня, я возьму формулу V объем воды литров =M масса вашего тела кг /450*14. Это начальная точка, с которой стоит строить дальнейшие действия, и минимум, на который надо ориентироваться.

Для примера, мой минимум потребления жидкости в течение дня — 82 кг/450*14 = 2,6 литра.

На рисунке № 1 показана зависимость потребления жидкости в день для различных уровней работы и различной температуры окружающей среды. Из графика видно, как сильно зависит необходимое количество воды от рода вашей деятельности.

Рис. № 1

Очень полезно знать, что достаточно значительная часть воды, которую мы получаем в течение дня, поступает в наш организм из твердой пищи.

По данным некоторых исследований ее доля может составлять до 20 % от всего количества. 50 % поступает в виде чистой питьевой воды и около 30 % в виде жидких напитков, чая, кофе, соков и так далее.