Натуральный фитнес. Разбираем мифы и тренируемся грамотно

Это необходимо, чтобы следить за техникой выполнения упражнения. К сожалению, не все упражнения получится выполнять перед зеркалом, например, жим лежа, жим лежа в наклоне, жим узким хватом, разного рода тяги верхнего и нижнего блока и тягу Т-грифа тоже не получится выполнять перед зеркалом, но это все зависит от того, как стоят тренажеры и сколько зеркал в зале. Становая тяга, приседания со штангой, подъем на бицепс – вот эти упражнения можно смело выполнять перед зеркалом. Ну а чтобы видеть свою технику со стороны, вы можете попросить своего товарища снять вас на видео под разными углами, вот тогда вы будете видеть свою технику на все 100 %.

Как после болезни войти в тренировочный режим?

Никто из нас не любит болеть. Когда человек болеет, он ничего не хочет делать (есть, ходить куда-то, работать), хочется просто лежать и спать. Это нормальное явление. Организм борется с инфекцией, и поэтому лишняя физическая нагрузка может только ухудшить состояние. Врачи пришли к общему выводу, что во время болезни посещение тренажерного зала строго запрещено. Среди любителей фитнеса есть такое мнение, что во время болезни посещать тренажерный зал можно, но при этом снизив веса и время на тренировку. Такое мнение в корне неверное. Нужно соблюдать постельный режим, пить таблетки и лекарства, пить чай с медом и лимоном, дать возможность организму восстановиться. Но эта неприятная болезнь может очень хорошо повлиять на тренировочный режим. Давайте попробуем разобраться, как войти в тренировочный режим после болезни.

Личный пример: С температурой я пролежал три дня. Я понимал, что тренироваться пока нельзя, и пытался как-то выйти из ситуации. Я просто гулял. Но после 30 минут началось недомогание. То есть организм был до такой степени истощен, что даже после 30 минут ходьбы у меня началось недомогание и хотелось спать. О каких тут нагрузках идет речь? Но температура берет свое. И мне пришлось ждать, пока я полностью не вылечусь.

В итоге через неделю я отлично себя чувствовал и плавно вернулся в тренировочный режим. В первый день тренировки после болезни у меня немного упали результаты в силовых упражнениях. В итоге я снизил нагрузку почти вдвое и плавно наращивал веса. Через две недели все результаты выросли, и я чувствовал себя очень хорошо.

После болезни надо плавно входить в тренировочный режим, где-то уменьшить вес на штанге, сократить количество подходов и повторений, сократить время на тренировку, плавно наращивать веса. Все-таки организм еще не полностью восстановился, и сразу тренироваться два часа смысла нет. Отталкивайтесь от ощущений. Все очень индивидуально. Кто-то может сразу после болезни тренироваться интенсивно и будет чувствовать себя хорошо, а кому-то понадобится время.

Почему не нужно бросать снаряд

За всю мою тренировочную деятельность и годы тренировок я постоянно наблюдаю за тем, как люди бросают снаряд на последнем повторении. Так вот, делать это категорически нельзя, это прямой путь к травме. Во всех упражнениях нужно держать все мышцы в напряжении. Как правило, все те, кто резко бросает снаряд, уже на последнем повторении расслабляются. И именно это расслабление во время подхода может спровоцировать травму. Во-вторых. Мало того что человек бросает снаряд, он еще тратит время на упражнение впустую, потому что мышца не сокращается полностью, т. к. расслабляется внизу, а чтобы мышца сократилась хорошо, нужно все мышцы на протяжении всего подхода держать в напряжении. В-третьих. Когда вы бросаете, страдают ваши суставы. Это равносильно тому, как штангу на грудь уронить, только не так больно будет.

Поэтому, чтобы мышцы сокращались хорошо, на протяжении всего подхода держите мышцы в напряжении, никуда не торопитесь и ничего не бросайте.

Разминка. С чего начинать тренировку?

Очень часто я наблюдаю такую картину, что человек не успел прийти в зал, а уже ложится под штангу весом 90 кг, при этом забыв про разминку. Потом зачем-то идет на тренажеры, далее на дорожку, бегает 1,5 часа. В итоге выжатый как лимон и без результата. А тренировки без предварительной разминки могут закончиться травмами. А нам этого допускать не нужно.

Перед каждой тренировкой обязательно должна быть разминка. Вы должны хорошо вспотеть. Как только вы вспотели, значит, разминка прошла успешно, мышцы разогрелись и готовы к нагрузкам. Разминка должна проходить адекватно, 20–25 минут в спокойном темпе. Разомните все тело, начиная с шеи и заканчивая ногами. Рекомендую такие упражнения как:

• Наклоны головы в стороны

• Вращение локтями

• Вращение руками вперед и назад

• Вращение плечами вперед и назад

• Круговые вращения руками

• Вращение запястьями

• Вращение запястьями руки в замок

• Вращение тазом

• Махи руками в наклоне

• Касание ладонями в пол

• Вращение коленями

• Отжимания

• Приседания

• Бег с высоким подъемом коленей

• Прыжки с разведением рук и ног

• Мельница

Второй вариант разминки – это ходьба на беговой дорожке или легкий бег минут 5–8.