Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь

И здесь в первую очередь необходимо включить осознанность, таким образом, притормозить поток неосознанных, панических мыслей, которые только усиливают страх. Далее вспомнить те знания, которые уже у вас есть, что паническая атака – абсолютно безопасна, как и все ее симптомы, она не сводит с ума, жизни не угрожает, и контроль вы тоже не потеряете. Это доказано многочисленными исследованиями, хотя на вид ПА очень ужасны.

Также вспомните, что все ваши предыдущие приступы ничем плохим не заканчивались, хотя вы и чувствовали после приступа отвратительную слабость и тревогу.

Просто вспоминайте об этом, стараясь не вдаваться в дальнейшие размышления и споры с тревожными мыслями. Не боритесь с паническими мыслями и сомнениями, иначе будет только хуже, просто старайтесь не зацикливаться на них и больше наблюдать за ними, чувствами и всем происходящим. Ведь мысли можно просто наблюдать, их не обязательно думать.

Вообще, учитесь только наблюдать, это самое важное здесь.

2-й шаг. Расслабление, дыхание и мышцы

Знаете, что самое главное в жизни для любого из нас? Забота о себе, о своем источнике сил, без которого мы не способны чувствовать себя хорошо и дать многое ни себе, ни другим. И эта забота начинается с осознанного расслабления своего тела, сюда же относится и дыхание.

Дыхание напрямую влияет на наше состояние, а напряжение мышц само по себе сигнализируют мозгу, что есть угроза, то есть ум автоматически воспринимает напряжение мышц как возникшую опасность, даже если ее и близко нет. И уже только по этой причине люди часто испытывают необоснованную тревогу.

Поэтому следующим шагом будет релаксационное дыхание и снятие напряжения в теле.

Сразу, как вернули осознанность, примените техники расслабления дыхания и снятия напряжения в мышцах тела, помогите дыханию стать глубже, а потом следите, чтобы оно не ускорялось.

Не путайте: не нужно всячески пытаться контролировать дыхание, оно протекает само, просто переведите его в живот, то есть начните вдыхать воздух животом, а не легкими, это диафрагмальное дыхание, способствующее расслаблению. А далее сделайте несколько (3–5) более глубоких и медленных вдохов и выдохов и теперь просто начните наблюдать за дыханием. Наблюдатель влияет на наблюдаемое, через ваше наблюдение организм сам подберет оптимальный ритм.

Чтобы лучше получалось, больше уделите внимания выдоху, именно с выдохом происходит расслабление. Когда вы быстро и поверхностно дышите, происходит более интенсивный приток кислорода в организм, а это усиливает внутренние реакции, потому что кислород активно способствует выделению большего количества гормонов и глюкозы в кровь. Успокаивая и выравнивая этот процесс, вы не способствуете усилению приступа, то есть лишаете его дополнительной энергии, и таким образом нередко будет получаться предотвратить приступ, но, напомню, не это сейчас наша главная цель.

Если у вас есть страх за дыхание и, наблюдая этот процесс, вы заметите, что оно начинает сбиваться, не пытайтесь это предотвратить, именно для вас в этом случае самое важное по чуть-чуть отпустить весь контроль и только наблюдать, как дыхание сначала ускорится, где-то начнет сбиваться, но через какое-то время, если вы не будете вмешиваться попытками контроля, быстрее или медленнее, оно само плавно придет в норму. И вам крайне важно получить этот опыт!

То же самое с сердцем. Если вас пугает ускоренное сердцебиение, внимательно наблюдайте и по чуть-чуть отпускайте контроль, пусть сердце сначала разгонится, постучит, как моторчик, и само придет в норму, а вы просто, не вмешиваясь, наблюдайте за всем.

Расслабление мышц. Страх – это эмоция, при которой всегда сжимаются мышцы, и это происходит мгновенно. Сжимается множество мышц, начиная с лица, плечи, руки, спина и т. д.

Многие недооценивают этот момент, не придают значения. Людям кажется, что все плохое внутри должно проходить как-то само, а они при этом могут продолжать творить все что угодно со своим организмом, не обращая внимания на стресс, напряжение и образ мышления.

Через наблюдение тела мы снимаем мышечный контроль там, где он ощущается, например, сжатые руки, зубы, напряжение в глазах (шеи, скулы), и стараемся делать это с полным вниманием.

Представьте, что у вас сжат кулак, начав наблюдать за ним и отпустив контроль над мышцами, пальцы сами разожмутся, вам не надо будет прилагать каких-то усилий, так и происходит расслабление во всем теле.

Если у вас страх глотать пищу и тяжело глотается, это происходит из-за все той же мобилизации тела во время страха (тревоги). В горле и шее так же, как в руках и ногах есть мышцы, и при страхе они напрягаются.