Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает

Если решите делать дыхательное упражнение, знайте: по времени вы не ограничены, единственное условие – выдох должен быть на секунду дольше вдоха. Так вы выдыхаете больше углекислого газа и вдыхаете меньше кислорода, благодаря чему в организме устанавливается баланс. Через некоторое время брюшное дыхание запустит парасимпатическую нервную систему (отдых и пищеварение), и вы вернетесь в спокойное состояние. Давайте проясним один момент: не стоит, сделав всего три глубоких вдоха, тут же проверять, не исчезла ли тревожность. Из этого ничего не выйдет! Нужная реакция наступает не сразу, потому что дыхательная техника – это не мгновенная панацея, а простой прием, который помогает пережить панику.

Доверяйте собственному организму и позвольте ему выполнить свою работу. Тело само всегда все отрегулирует. В какой бы панике вы ни находились, в конце концов адреналин перестанет вырабатываться и организм восстановит прежний естественный баланс. Даже если будете пользоваться предложенными упражнениями, доверьтесь организму – он знает, что делать. У организма все под контролем, хотя вам и кажется, что контроль утрачен.

В формате беседы

Глава 9

Наши тщательно отобранные советы и подсказки

Художник: @missprincesia

Уменьшите свою тревожность

Невозможно описать, насколько полезно оценивать степень своей тревожности. Оценка тревожности по шкале от одного до десяти имеет множество плюсов.

• Она помогает воспринимать тревожность как нечто постоянно меняющееся и колеблющееся.

• Вы станете замечать даже небольшое ослабление и усиление тревожности.

• Она помогает наблюдать за тревожностью и предвидеть появление симптомов заранее.

• Она позволяет увидеть прогресс.

Обычно прогресс измеряют в шагах или этапах, но тревожность лучше оценивать в баллах. Если думать, что тревога была вчера, есть сегодня и будет завтра, ни к чему хорошему это не приведет. Вместо «О боже, я по-прежнему нервничаю в магазине, моя борьба с тревогой безнадежна» лучше сказать себе: «Сейчас в магазине у меня пятибалльная степень беспокойства, а неделю назад была девятибалльная. Я делаю успехи в добровольной терпимости». Или: «По утрам у меня шестерка, хотя раньше была девятка. Значит, я все делаю правильно».

Оценка тревожности особенно полезна, когда вы планомерно практикуете метод экспозиции: она наглядно показывает снижение тревоги в триггерной ситуации. Экспозицию можно считать успешной в тех случаях, когда вы находитесь в пугающей ситуации без всяких отговорок или перестраховок и замечаете, что уровень тревожности постепенно понижается. Это фундаментальный принцип восстановления.

Когда в следующий раз тревога поинтересуется: «А если это навсегда?» или «А если ты не справишься?» – обратитесь к своим оценкам. «Что ж, тревожность, смотри. Сегодня у меня было всего три балла, значит, ты меняешься. Это всего лишь адреналин, и я смогу тебя победить».

Художник: @missprincesia

Забудьте про мнительность и набирайте очки

Все тревожные люди хорошо знакомы с непреодолимым желанием постоянно прислушиваться к звоночкам, возвещающим о приближении приступа. Мы сканируем свои внутренние ощущения и отслеживаем первые признаки внешней «катастрофы». Возможно, вы узнаете какие-либо из утверждений:

• «Моя тревога еще не исчезла?»;

• «Это первый признак панической атаки?»;

• «Этот странный симптом указывает на что-то зловещее? Мне нужно следить за ним»;

• «Они на меня злятся? Я понаблюдаю за ними на всякий случай»;

• «Если я буду помнить об этих опасениях, то буду готов, когда они сбудутся»;

• «Без сомнения, если я все время буду думать об этой проблеме, то смогу отыскать решение».

Такие мысли нередко выливаются в действия, или, по-медицински, компульсии. Наше навязчивое желание проверять себя заставляет амигдалу всегда быть начеку. Пожалуйста, запомните: чем чаще мы проверяем себя на предмет тревожности, тем дольше она сохраняется. Понимаем, что невозможно в один момент перестать себя мониторить, но меньше проверок – это меньше тревожности.

Чем реже вы проверяете себя, тем меньше тревожитесь (читать голосом Человека-паука). Исходя из этой мысли, Джош придумал игру: подсчитайте, сколько секунд, минут или часов вы смогли продержаться без проверки тревожных симптомов. Это нужно не для того, чтобы вы в очередной раз расстроились и обвинили себя, а чтобы обернули свою мнительность в позитивное утверждение и начислили себе несколько очков. «Что ж, я поймал себя на том, что снова выискивал признаки болезни. Зато я продержался четыре минуты без подозрений. Мне присуждается четыре очка!»

Эта игра дает отличные результаты, потому что способствует перенастройке мозга: он усваивает новые ассоциации к слову «тревожность». Вместо того чтобы сразу предполагать худшее и верить, что расстройство – ваш крест до конца жизни, воспользуйтесь шансом сказать: «Ого, я несколько дней не думал о своем самочувствии. Пусть сейчас я ощущаю дискомфорт, но я знаю, что все пройдет».