Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью

ПРАКТИКА

Поразмышляйте о том, как могли бы меняться со временем ваши тревожные реакции и что могло бы влиять на эти изменения. Например, вы можете быть более или менее встревоженными в зависимости от окружения (допустим, от того, дома вы или в общественном месте), времени суток, людей, находящихся рядом (семья, друзья, незнакомцы и т. д.), самочувствия (устали, счастливы, больны, довольны) или даже оттого, насколько часто и с какой продолжительностью повторяется данный опыт.

Что такое тревожное избегание?

За исключением естественных различий в том, как разные люди переживают тревогу, некоторые ее симптомы, особенно поведенческие, являются общими. Поведенческие симптомы тревоги – то, как вы действуете, пытаясь ее преодолеть или укрыться от возможной опасности и неприятных переживаний. Одна из наиболее распространенных тенденций – тревожное избегание, нормальное стремление защитить себя, добившись некоторого уровня контроля над потенциально опасными аспектами своего окружения. Если вы когда-либо отказывались пройти по высокому мосту, сделать укол или произнести речь перед коллегами, зная, что вам будет неприятно, значит, это и было тревожное избегание! Это интуитивная и самооборонительная поведенческая стратегия, которую демонстрирует большинство людей в какой-то момент своей жизни. А для кого-то она является хронической.

В краткосрочной перспективе избегание неприятных переживаний позволяет вам почувствовать себя менее встревоженными, поскольку пугающие ситуации вы просто обходите. И это может быть полезным и адаптивным процессом! Однако невозможно (и не нужно) избегать любых неприятных переживаний в жизни. И конечно, чем больше вы их избегаете, тем сильнее ваша тревога при столкновении с ними. При слишком частом или ненадлежащем применении избегание становится проблемой.

Тревожное избегание проявляется по-разному и в разной степени. Вот некоторые наиболее распространенные стратегии:

♦ Намеренное избегание (например, езда по проселочным дорогам вместо хайвея или отказ от посещения вечеринок и других мероприятий из страха негативной оценки).

♦ Уклонение от ситуаций, провоцирующих тревогу (например, уход из переполненного магазина с целью избежать паники).

♦ Избегающее поведение (например, когда человек постоянно носит с собой успокаивающие препараты или просит близких повсюду его сопровождать).

♦ Отвлечение (например, слушание музыки во время лечения зубов или указание ребенку смотреть на картинку на стене, пока ему делают прививку).

♦ Применение дезадаптивных стратегий (таких как прием алкоголя или наркотиков).

Тревожное избегание также может быть разным по степени, в какой вы стремитесь уйти от провоцирующих тревогу ситуаций. Во многих случаях возможно полное или частичное избегание (например, отказ летать на самолетах вообще или полеты под действием успокоительного).

ПРАКТИКА

Найдите время, чтобы оценить уровень и тип избегания, которые свойственны вам в тех жизненных ситуациях, когда вы испытываете максимальную тревогу. Иногда помогает записывать случаи или объекты, заставляющие вас тревожиться («встреча с новыми людьми» или «дверные ручки или кнопки»), и стратегии избегания, которые вы применяете («намеренное избегание: остаюсь дома настолько часто, насколько это возможно; стараюсь не разговаривать с коллегами по работе»).

Почему вы избегаете?