Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью

Осознанность может сильно повысить вашу способность противостоять тревоге и уменьшить тревожное избегание. Примечательно, что осознанность может увеличить объем внимания, а это, в свою очередь, облегчает понимание избегающих тенденций в поведении. Осознанность позволит вам быть более сконцентрированным на текущей деятельности и более внимательно изучить свою тревогу и ее вклад в ваше поведение и общее функционирование. Также она облегчает децентрацию, или способность воспринимать свои мысли и ощущения как нечто временное и преходящее, а не как постоянное. Таким образом, осознанность дает возможность менять свое отношение к тревоге, расширяя перспективу, приучая принимать свои переживания и противостоять им, а не убегать от них. Осознанность также способствует научению, особенно за счет экспозиций, помогая вам более точно описывать и называть свои ощущения. И это дает вам понимание взаимосвязей между мыслями, эмоциями, телесными ощущениями и поведением. Наконец, осознанность может изменить образ вашего мышления касательно провоцирующих тревогу переживаний. Без осознанности вы можете склоняться к их негативному восприятию, к примеру, на вечеринке квалифицировать самого себя как социально неприспособленного. Однако, занимая более осознанную позицию, вы сумеете прервать эти мыслительные процессы и размышлять о своих переживаниях более корректно [Treanor, 2011].

НАВЫК № 2: ПРОТИВОСТОЯТЬ ТРЕВОГЕ, А НЕ ИЗБЕГАТЬ ЕЕ

Рекомендуемые упражнения

Есть кое-какие хитрости, касающиеся противостояния тревоге, которые помогут вам сориентироваться при встречах с пугающими объектами и ситуациями:

♦ Наметьте достижимую цель, идентифицировав страх, который вы хотите преодолеть (например, «я хочу побороть боязнь высоты, проехав по высокому мосту»).

♦ Разработайте поэтапный план экспозиции (перечислите все аспекты вашей цели, начиная с менее и заканчивая более пугающими), это поможет вам не спеша справляться со своей тревогой.

♦ Помните, что экспозиция может включать в себя как воображаемые (размышления о пугающем объекте или ситуации), так и реальные компоненты.

♦ Оценивайте уровень стресса и тревоги (например, по шкале от 0 до 10, где 0 – отсутствие стресса, а 10 – значительный стресс) до, во время и после каждого пункта вашего плана.

♦ Исключите схемы подстраховки или способы решения проблемы, которые облегчают управление тревогой (такие как использование веществ, влияющих на психику, других людей или отвлекающие маневры).

♦ Повторяйте каждый этап экспозиции настолько часто, насколько это необходимо, до тех пор, пока не заметите существенного снижения уровня тревоги. Используйте шкалу стресса как подсказку.

♦ Проведя экспозицию по полной программе, продолжайте повторять ее и в будущем, это поможет вам в долговременной работе с тревогой. И это полезнее, чем практиковать экспозицию для управления сиюминутными эмоциями.

♦ Берите на вооружение один или два наиболее важных опыта научения из каждой экспозиции, вы сможете применять их в похожих ситуациях в будущем.

♦ Не забывайте о приоритете вашей собственной физической и ментальной безопасности, выбирая те виды экспозиции, которые соответствуют вашим возможностям. Помните закон Йеркса-Додсона: чрезмерная экспозиция, как и недостаточная, способна создать тревогу и дискомфорт.