Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью

Во всех ведущих теориях эмоций подчеркивается важная взаимосвязь между эмоциями и физиологическим возбуждением в моменты тревоги и то, как они взаимодействуют с опытом раннего научения (обусловливания), влияя на ваше поведение в опасных обстоятельствах. Физические симптомы, которые вы испытываете, когда тревожитесь или боитесь, определяются не только вашим сиюминутным окружением, но и вашей способностью справляться с конкретной угрозой. Вы, вероятно, используете один из двух типов поведения, когда чувствуете тревогу: активное или пассивное решение проблемы. Вероятность применения активной стратегии – бежать или бороться – выше в тех случаях, когда вы верите, что сможете побороть опасность или избежать ее. Подобные стратегии, в зависимости от контекста, могут быть адаптивными или дезадаптивными. Однако основная закономерность такова: противостоять тревоге – это обычно адаптивно, а бежать от нее – дезадаптивно. Например, если вы находитесь на барбекю с друзьями и у вас вдруг случается паническая атака, бороться с тревожными мыслями, эмоциями и физиологическими ощущениями будет более адаптивно, чем сбежать от своего дискомфорта в «безопасное» место. К пассивному варианту вы, вероятнее всего, склонитесь, если убежать от опасности будет невозможно. Например, если на заднем дворе вас преследует пчела, вы сможете побороться с ней – прихлопнуть – или спрятаться в доме и закрыть дверь, прежде чем она вас ужалит. Но если бегство от опасности представляется невозможным, к примеру, если она уже села вам на руку, то вы, возможно, застынете, надеясь, что она вас не ужалит. В целом использование более активных подходов в сочетании с позитивным подкреплением – хороший способ управления тревогой. Активный и адаптивный путь – это то, что помогает вам противостоять своим страхам и работать с ними, а не оставаться тревожным, напряженным или подавленным [LeDoux and Gorman, 2001].

Преодолеть избегание

К этому моменту вас уже не должно удивлять, что, чтобы модифицировать свою тревогу, вам нужно модифицировать свое поведение и противостоять ей. Но вы, вполне вероятно, все еще не размышляете о том, как это сделать, особенно если ваше тревожное избегание глубоко укоренилось и стало привычной реакцией на тревогу. Тогда вам крайне необходимо более глубокое понимание того, когда и почему избегание становится проблемой.

Во-первых, избегание провоцирующих тревогу раздражителей поддерживает ощущение потери контроля, что, в свою очередь, снижает способность мозга мыслить логически и рационально [Arnsten, 2009]. В практическом смысле это означает, что вы склонны полагаться на автоматические инстинкты, сталкиваясь с предполагаемой угрозой для жизни. Во многих случаях ваша нервная система поддерживает тенденцию к избеганию. Помимо всего прочего, кому хочется испытывать тошноту, потливость и сухость во рту, когда гораздо проще избежать пугающих аспектов жизни?

Во-вторых, тревожное избегание препятствует научению [LeDoux, 2015]. Если вы боитесь вступить в контакт со смертоносными микробами, то мытье рук после каждого контакта с нестерильной поверхностью поможет вам подавить тревожную реакцию. Однако это решит вашу проблему лишь на очень короткий срок и создаст еще большие проблемы в будущем. Дело в том, что каждый раз, избегая контакта с негигиеничной поверхностью, вы теряете еще одну возможность уменьшить свою боязнь микробов, научившись трогать такую поверхность, не боясь заболеть.

В-третьих, избегание поощряет дисфункциональные представления, связанные с тревогой. Попросту говоря, когда вы избегаете столкновения со своей тревогой, вы лишаете себя возможности проверить свои мысли и разрушить патологическую связь, установившуюся с пугающей вас ситуацией. Представьте себе друга, у которого социальное тревожное расстройство и который избегает социальных взаимодействий любой ценой. Он признается вам, что хочет завести друзей или вступить в романтические отношения, но считает себя «нелепым, не заслуживающим любви и жалким». Всякий раз, когда ваш друг прибегает к стратегиям тревожного избегания, будь то уход от социальных взаимодействий любой ценой, избыток алкоголя перед вечеринками или «залипание» в телефоне на мероприятиях, он теряет ценную возможность проверить истинность своих негативных представлений о самом себе.

В-четвертых и в-последних, тревожное избегание делает вашу тревогу хронической, со временем ухудшая ситуацию: у вас могут появляться новые страхи, а реакция на них – становиться более острой и открыто избегающей.

Оптимизация тревоги

В психологии есть широко известный, особенно для тех из нас, кто изучает и лечит тревогу, принцип – закон Йеркса-Додсона [Yerkes and Dodson, 1908]. Это простая, но важная концепция, касающаяся управления тревогой.