Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью

Уход из зала уменьшил панические симптомы. (Примечание: этот пример легко спутать с подкреплением, решив, что уход с концерта повышает вероятность панических атак в будущем, но в данном случае Ниа хотела ослабить панические симптомы, поэтому отказалась о того, что обычно доставляет ей удовольствие.)

Хотя изучение обусловливания и подкрепления, возможно, выглядит как академическая задача, эти понятия для вас очень важны, если вы твердо решили лучше управлять своей тревогой. В частности, и подкрепление, и наказание могут помочь вам идентифицировать и изменить свой образ действий, разорвав порочный круг тревоги и научившись правильно ей противостоять.

Во-первых, позитивное подкрепление будет способствовать в том, чтобы вы постепенно избавились от своих страхов. В данном случае подразумевается использование вознаграждений или аспектов вашего окружения, мотивирующих вас нормально воспринимать то, чего вы боитесь, и поощряющих применение реакций приближения в будущих ситуациях. Например, если вы боитесь микробов и ваша цель – браться за дверные ручки без лишней тревоги, вы можете класть деньги в банку каждый раз, когда беретесь за ручку. Потом вы потратите эти деньги по своему усмотрению. Деньги становятся для вас мотивацией взяться за ручку, и это реакция приближения. (Примечание: используя «мотивационную банку», заранее определите, какую сумму вы будете туда класть, так чтобы она была пропорциональна поведению. Например, решите, что за каждую дверную ручку будете платить себе доллар. Один пенс вряд пи вас достаточно мотивирует, а пятьдесят долларов будут не пропорциональны поведению.)

Во-вторых, тревога, избегание – это, по сути, форма негативного подкрепления. Каждый раз, избегая того, что заставляет вас бояться или тревожиться, вы поощряете себя, поскольку своим поведением устраняете нежелательный раздражитель или чувство. Таким образом, чем больше вы избегаете провоцирующих тревогу ситуаций, тем более вероятно, что вы так и продолжите их избегать. Этот шаблон мешает достижению целей, поскольку помогает вам избежать переживаний страха и тревоги, являющихся нормальной частью решения проблем.

Физиологическое влияние на поведение при тревоге

Эмоции давно являются предметом интереса ученых, особенно в связи с физиологическими процессами или с физическими симптомами, сопровождающими их. Попробуйте подумать о времени, когда вы испытывали умеренную по интенсивности эмоцию. Возможно, вы ехали за рулем по шоссе и вас подрезала другая машина, едва не спровоцировав аварию. Или вспомните случай, когда вам пришлось постоять за себя и вступить с кем-либо в противоборство. Какие эмоции вы испытывали? Можно предположить, что вы испытывали гнев, нетерпение, огорчение и, может быть, даже впадали в бешенство. А теперь подумайте о физических симптомах, которые у вас были, о том, как реагировало ваше тело. Ваше сердце колотилось? Вы дрожали? Во рту пересохло? Вас бросило в жар? Вы вспотели сильнее обычного или испытали ужас? Если все было так или вы испытали другие схожие симптомы, значит, вы пережили физический аспект эмоции.