Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью

К этому моменту мы уже выяснили, что повторяющееся негативное мышление играет ключевую роль в различных проявлениях тревоги. Имея доказательства, легко понять, почему разные тревожные расстройства часто протекают одновременно – у них много общих черт. Такое пересечение имеет важные последствия. Получается, что если бы был способ победить повторяющееся негативное мышление, это бы помогло облегчить целый ряд симптомов тревоги и людям не пришлось бы проходить специальный курс лечения каждого расстройства. Что ж, нам повезло! В последние годы было проведено много исследований, которые подтвердили, что техники, основанные на осознанности и эмоциональной регуляции, являются эффективными стратегиями борьбы с повторяющимся негативным мышлением. В следующем разделе мы подробно рассмотрим процедуры и конкретные упражнения, которые, как научно доказано, помогают людям преодолеть повторяющееся негативное мышление и тревогу.

Безоценочный подход к повторяющемуся негативному мышлению

Сейчас для вас уже вряд ли станет сюрпризом, что те самые основанные на осознанности подходы, которые вы изучили в первых двух главах, смогут помочь вам эффективно регулировать свои эмоции. Это особенно справедливо в случае повторяющегося негативного мышления, которое предполагает длительные периоды чрезмерно пессимистического и оценочного мышления. Воскрешаете ли вы в памяти прошлые беды или воображаете будущие, повторяющееся негативное мышление легко уводит вас от настоящего. Помните ли вы периоды, когда изнуряли себя беспокойством по поводу приближающейся ситуации, вызывавшей чувства страха и неопределенности? Например, люди часто беспокоятся насчет серьезных экзаменов, которые могут сыграть важную роль в их жизни (SAT или GRE). А бывали ли случаи, когда вы особенно переживали из-за каких-то совершенных промахов и о том, какие последствия они могут для вас иметь? Многие люди думают о прошлых романтических отношениях и причинах, приведших к их разрыву. Когда вы включаетесь в повторяющееся негативное мышление, то направляете свое внимание на мир, который существует только в вашем сознании, мир непростой, с пугающими обстоятельствами. Как мы уже видели, осознанность способна дать вам ощущение присутствия в настоящем, позволив наслаждаться жизненными переживаниями, происходящими здесь и сейчас.

Борьба с повторяющимся негативным мышлением может оказаться тяжелой. Невероятно сложно перестать думать о чем-то, что вы воспринимаете как опасное или удручающее. Помимо всего прочего, практикуя повторяющееся негативное мышление, вы, вполне вероятно, считаете, что оно может принести вам некую пользу. Беспокойство воспринимается как попытка решить проблему – вы исследуете каждую грань предполагаемого затруднительного положения, чтобы обрести чувство завершенности. Однако длительное беспокойство имеет разрушительные последствия. Во-первых, оно не позволяет вам по-настоящему посмотреть в лицо эмоции или обстоятельствам, которые кажутся вам опасными. Как уже отмечалось, беспокойство – это избегающая тактика, которая не дает вам выяснить, есть ли в будущем что-то действительно плохое, кроме его неопределенности. Во-вторых, беспокойство отвлекает вас от текущего момента, заставляя сосредоточиться на будущем. Это может понижать качество повседневной жизни. В-третьих, беспокойство и циклично, и негативно одновременно, и это означает, что просто «выключить» данный процесс, подавив свои мысли, сложно.

Однако, практикуясь, вы можете научиться управлять своими мыслями и предотвращать нежелательные проявления повторяющегося негативного мышления. Ниже мы предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, основанных на осознанности и направленных против ловушек мышления, которые приводят вас к ПНМ.

НАВЫК № 3: ИЗБЕГАТЬ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЛОВУШЕК МЫШЛЕНИЯ

Рекомендуемые упражнения

Прежде чем вы начнете делать эти упражнения, перечитайте рекомендации, данные в главе 2. Важно, чтобы вы были настойчивы и терпеливы. Практикуйтесь ежедневно и прощайте себя за ошибки: например, если вас отвлекло случайное беспокойство или вы нечаянно подумали о чем-то оценивающе.

Некоторые техники осознанности и медитации предполагают концентрацию на текущем моменте без фокусировки на конкретном объекте. Однако, работая с повторяющимся негативным мышлением, при попытке переместить фокус с негативных мыслей вы можете столкнуться с еще более навязчивыми проявлениями беспокойства. Негативные мысли могут казаться вездесущими и всепоглощающими. В этом случае полезно бывает сосредоточиться на чем-то, что облегчит безоценочную осознанность и при этом всегда и везде будет с вами. Что нельзя забыть дома, и вы всегда имеете это при себе? Ваше дыхание!