Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью

ПРАКТИКА

Найдите что-либо, что вам в данный момент трудно принять. Возможно, вы сопротивляетесь какой-то эмоциональной или физической боли, сожалеете о прошлых отношениях или о своем поведении. Неважно, в чем заключается проблема, постарайтесь активно практиковать принятие, чтобы уменьшить свои страдания. Запишите, в чем проблема, которую вам сложно принять, и зафиксируйте следующее:

♦ мысли и эмоции, которые испытываете, когда думаете о данной проблеме или ситуации;

♦ модели поведения и стратегии, которые используете, чтобы избежать негативных мыслей или неприятных ощущений, связанных с проблемой или ситуацией;

♦ суждения, которые у вас есть по поводу ваших мыслей, эмоций и поступков, связанных с проблемой.

А теперь выработайте сильные контраргументы против своих суждений, как будто вы адвокат противоположной стороны. Выберите самый сильный контраргумент и старайтесь использовать его каждый раз, когда у вас возникает негативная мысль, эмоция или манера поведения, связанная с данной проблемой или ситуацией.

Повторяйте эти шаги при необходимости, чтобы практиковаться в принятии.

Децентрация

Если вы смотрели новостные передачи на кабельном телевидении, то наверняка замечали, что, помимо бешеного темпа живых репортажей и мелькания информационной графики, внизу экрана присутствует бегущая строка с горячими новостями, спортивными результатами, финансовыми сводками. Представьте, что вы пытаетесь охватить вниманием всю информацию, представленную в одном получасовом выпуске. Это практически невозможно и очень непрактично. Помимо всего прочего, далеко не каждый сюжет новостей важен для вас.

Наша современная среда похожа на эти новостные программы. В повседневной жизни мы должны постоянно перерабатывать информацию из своего окружения и из собственного сознания. Очень легко погрязнуть в многочисленных мыслях и ощущениях, которые мы испытываем каждый день. Сложно осмыслить то, о чем мы думаем, или то, что мы чувствуем, в окружении ментального хаоса.

Для противодействия этой сумятице психологи, изучающие эмоции, рекомендуют использовать стратегию, известную как децентрация. Децентрация отсылает нас к пониманию того, что не за все мысли (и ощущения) нужно цепляться как за абсолютную истину. Мысли и чувства должны восприниматься более свободно, как объективные события [Safran and Segal, 1990]. Проще говоря, децентрация помогает вам спокойно наблюдать за своими мыслями, такими, какие они есть, без вынесения суждений. Ключевая идея в том, чтобы понять: вам не нужно верить всем своим мыслям и не все ваши мысли одинаково важны. Некоторые важны, и на них следует обращать внимание, но многие порождаются иррациональными способами мышления или предрассудками, которые у вас сформировались.