Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью

Например, представьте, что вы едете в лифте, он внезапно останавливается, гаснет свет, а двери не открываются. Через несколько секунд, осознав, что действительно застряли, вы чувствуете тревогу и оказываетесь на грани паники. Вы лихорадочно нажимаете на кнопки (не помогает!), смотрите на потолок в поисках выхода (это еще опаснее!) и пытаетесь разжать стальные двери (они не поддаются!). Ваши эмоции в данной ситуации сигнализируют, что вам надо что-то предпринимать, чтобы изменить ситуацию. Однако, несмотря на все ваши старания, вы по-прежнему заперты в лифте. В момент удивительной ясности вы осознаете, что чувство тревоги мешает вам четко мыслить и сохранять спокойствие. Чтобы попытаться изменить свои эмоции, вы можете поговорить с другими людьми, оказавшимися в лифте, или, если вы один (одна), провести время за чем-то продуктивным или позитивным (например, посмотреть смешные видео в своем смартфоне или навести порядок в сумке или кошельке). Если эти стратегии не срабатывают, можно попытаться просто снизить уровень тревоги, расслабившись, глубоко дыша или более реалистично оценив ситуацию (к примеру, «люди уже работают, чтобы вытащить меня из лифта, я не останусь здесь навсегда»).

Психологи, изучающие эмоцию, сконцентрировались на понимании природы различных стратегий эмоциональной регуляции в контексте их адаптивности. Если говорить конкретнее, то адаптивной эмоциональной регуляцией можно считать определенные стратегии, полезные для эффективного управления эмоциями и снижающие риск возникновения тревожных расстройств. В случае с лифтом понижение интенсивности эмоциональных переживаний посредством релаксации и глубокого дыхания – это примеры адаптивной эмоциональной регуляции, поскольку оба варианта помогают сохранять спокойствие и принимать разумные решения. С другой стороны, дезадаптивные стратегии обычно менее полезны и потенциально разрушительны для вашего благополучия (судорожно нажимать на кнопки или пытаться вылезти через люк в потолке – это, скорее, опасно, чем правильно). Исследования показали, что чем больше используются адаптивные стратегии эмоциональной регуляции, тем ниже уровень тревоги и депрессии, тогда как дезадаптивные потенциально способны вызывать некоторые психические расстройства и подпитывать их [Aldao and Nolen-Hoeksema, 2010].

Адаптивная эмоциональная регуляция

Некоторые типы навыков адаптивной эмоциональной регуляции демонстрируют свою исключительную полезность при управлении тревогой в разных ситуациях и контекстах. Среди них можно назвать переоценку, решение проблем, принятие и децентрацию. И хотя эти стратегии могут показаться довольно прямолинейными и легкими в применении, все они требуют усилий и практики, особенно в периоды тревоги.

Переоценка

Если вы когда-нибудь думали о продаже чего-то ценного, к примеру дома или дорогой коллекции, то, вероятно, хотели знать, сколько покупатель готов за это заплатить. Чтобы оценить стоимость, можно нанять оценщика. Если вы не согласны с его мнением, то можете попросить его переоценить лот. Когда дело касается эмоций, полезно использовать схожий подход, особенно если эмоция проблемная или ею сложно управлять.

Переоценка, или реинтерпретация, предполагает выработку нейтральных или позитивных трактовок вашего отношения к пугающему объекту или ситуации. Она меняет эмоциональную значимость ситуации, трансформируя образ мышления относительно вашей способности управлять требованиями данной ситуации. При правильном использовании в надлежащем контексте переоценка обычно приводит к позитивным эмоциональным и физиологическим реакциям [Gross, 1998]. К примеру, вы можете думать, что путешествия на самолете изначально более опасны, чем на автомобиле, поскольку аварии самолетов обычно более катастрофичны и привлекают больше внимания, чем чрезвычайные происшествия на дорогах. Однако риск попасть в автомобильную аварию гораздо выше, чем в авиакатастрофу. Подсчитано, что вероятность погибнуть в автокатастрофе – 1 к 12, а риск погибнуть в крушении коммерческого самолета – 1 к 96,566 [National Safety Council, 2015]. Переоценка ситуации, когда вы знаете об относительной безопасности авиапутешествий, может помочь вам регулировать свою тревогу и позволит чувствовать себя спокойнее во время полета. Другой вариант – попытаться переоценить представления о своей способности управлять требованиями, предъявляемыми вам самой ситуацией полета (например, думать, что вы можете управлять своими эмоциями во время полета).