Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью

Когда возникают страх и тревога, постарайтесь не забывать о том, что они часто являются эмоциями, ориентированными на будущее. Колотящееся сердце, сверхнастороженное состояние сознания – ответ на надвигающуюся опасность. Но у тех, кто настроен видеть опасность и неудачи на каждом шагу, иллюзия угрозы может возникнуть в любой момент. Для здоровой альтернативы – погружения в настоящее – вы можете использовать техники, основанные на осознанности. Когда вы больше концентрируетесь на текущем моменте, то лучше настраиваетесь на требования окружающей среды. Под этим мы подразумеваем взлеты и падения в вашей повседневной жизни, которые требуют от вас определенных эмоциональных реакций, позволяющих эффективно функционировать в своем окружении. Например, чувствовать себя расслабленным и довольным на вечеринке, а при выполнении проекта на работе сохранять концентрацию и серьезность, чтобы продуктивность была достаточно высокой. Беспокойство уводит вас от настоящего момента и переносит в мир страха, стресса, неопределенности и опасности.

Значит, все, что вы должны сделать, – это понять, какая эмоция лучше всего подходит к обстоятельствам текущего момента, а затем попытаться ее принять. Кажется, что это легко, не так ли? Но за счет одной лишь силы воли это сделать непросто. Наша главная стратегия, помогающая достичь такого рода гибкости, – осознанность.

Осознанность – замечательный путь к концентрации на текущем моменте. По сути, она может стать нитью, связывающей гибкость со снижением тревожности.

В одном из наших исследований [Curtis and Klemansky, 2014а] мы попытались определить, почему психологическая гибкость связана с уменьшением симптомов тревоги и депрессии. Проведя несколько тестов с людьми, у которых был диагностирован клинический уровень тревоги или депрессии, мы выяснили, что за эту связь отвечают весьма специфические грани осознанности, и у нас сложилось две модели психологической гибкости. В первой модели мы рассматривали взаимосвязь между психологической гибкостью и тревогой, обнаружив, что нереактивность, объясняемая повышенной гибкостью, связана с уменьшением симптомов тревоги. Повышение гибкости ведет к повышению нереактивности, что, в свою очередь, снижает уровень тревожности. Во второй модели рассматривалась взаимосвязь между психологической гибкостью и депрессией, при этом выявилась некая общность результатов с первой моделью. Взаимосвязь между гибкостью и депрессией объясняется безоценочностью. То есть повышается психологическая гибкость – повышается безоценочность, что в итоге приводит к снижению симптомов депрессии.

Теперь мы предлагаем вам освоить дополнительные техники осознанности, которые помогут закрепить уже приобретенные вами навыки.

НАВЫК № 4: ГИБКО РЕАГИРУЕМ НА ЭМОЦИИ

Рекомендуемые упражнения

Прежде чем вы начнете выполнять следующие упражнения, вспомните, как важно быть настойчивыми и терпеливыми. Тренируйтесь ежедневно и прощайте себя за ошибки! Эти техники помогут вам быть осознанными и гибкими «на ходу».

Хотя мы уже разбирали основы осознанности, важно, чтобы вы продолжали практиковаться в течение дня. Как уже говорилось, осознанность – это здоровое состояние сознания, и, чтобы его поддерживать, нужно регулярно упражняться в течение дня. Практика медитации в определенное время в спокойных местах особой сложности не представляет. Например, что вы скажете об упражнениях, выполняемых по пути в магазин, за рулем автомобиля или во время работы в офисе? Даже если у вас нет возможности пройти полный курс медитации, вы можете практиковать ее основы почти в любой ситуации.

Первую технику с использованием счета можно практиковать двумя разными способами. Из главы 4 вы уже знаете, что медитация помогает вам лучше настроиться на текущий момент. А осознание текущего момента (это вы тоже знаете) повышает вероятность того, что ваши эмоциональные реакции будут соответствовать обстановке. Вспомните, что мы говорили о безоценочном внимании к своему дыханию и о том, как оно способствует осознанности.