Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью

Темы, рассматриваемые в книге, требуют глубокого понимания не только идей, но и широчайших возможностей для их использования. Мы не ждем от вас (и вы не должны ждать) совершенного понимания и тем более правильного применения каждого нашего совета с первой попытки. Лучший способ использовать книгу – изыскивать любые возможности для выполнения упражнений (например, практиковать осознанность во время чистки зубов, стояния в очереди или по пути на работу; осознанно регулировать такие эмоции, как ревность, злость, гнев, допустим, при проигрыше любимой футбольной команды). Когда вы достигнете определенного уровня владения этими навыками, начинайте применять их в те моменты, когда испытываете максимальную тревожность. Чем глубже они внедряются в ваш образ чувствования, мышления и поведения, тем лучше для вашего общего благополучия.

Ресурсы, посвященные тревоге

Издательство New Harbinger Publications (http://www. newharbinger.com) выпустило много книг и тетрадей для самостоятельной работы по темам осознанности, эмоций и тревоги. Веб-сайты Американской ассоциации по изучению тревоги и депрессии (http://www.adaa.org) и Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии (http://www.abct.org) помогут вам узнать о конкретных тревожных расстройствах или найти специалистов в вашем регионе, которые имеют опыт лечения тревожных расстройств. Обе эти организации базируются в США, но на их сайтах есть информация по международным ресурсам. Кроме того, многие крупные университеты предлагают недорогую или бесплатную терапию местным жителям. Если вы живете недалеко от университета, в котором есть психотерапевтическая клиника (она часто входит в структуру факультета психологии), то можете позвонить туда и узнать об их услугах. Есть, конечно, и другие варианты поиска психотерапевтов в вашем регионе, например с помощью учреждения, где вам оказывают первичные медицинские услуги. Мы призываем вас использовать эти возможности.

Широко известная форма психотерапии, направленной на лечение тревожных расстройств, – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это научно протестированный тип психотерапии, который доказал свою эффективность в лечении многих тревожных и депрессивных расстройств. Люди, проходящие курс КПТ, учатся концентрироваться на заботах текущего момента, используя при этом метод активного решения насущных задач. Они овладевают умением идентифицировать проблематичные способы мышления и взаимосвязь между мыслями, эмоциями, поведением и телесными ощущениями, а также стараются понять, как ставить цели по сознательному уменьшению симптомов тревоги. КПТ, как правило, бывает краткой, ограниченной во времени – для ее завершения требуется от 8 до 24 сеансов. При этом количество сеансов назначается индивидуально для каждого пациента. Смысл КПТ заключается в том, чтобы применять приобретенные в ходе ее навыки управления тревогой настолько долго, насколько это необходимо, если не всю жизнь. Многие из идей и навыков, представленных в этой книге, хорошо сочетаются с концепцией КПТ и могут быть использованы как отправная точка в беседе с психотерапевтом.

«Осознанность» включает в себя ряд структурированных тренировочных программ, таких как основанные на осознанности редукция стресса и когнитивная терапия. И то и другое дает обнадеживающие результаты, помогая людям снизить уровень стресса и улучшить свое состояние в целом. Как и эмоциональная регуляция, осознанность обычно включается в различные виды терапии, в том числе в КПТ, диалектическую поведенческую терапию, а также в терапию принятия и ответственности (ТПО) [Hayes, Strosahl, and Wilson, 2011]. В наши задачи не входит рассмотрение каждой из этих форм терапии, но вам полезно знать, что осознанность включена во многие научно обоснованные методики, демонстрирующие высокий потенциал в повышении способности управлять тревогой и снижении ее симптомов. Мы рекомендуем вам изучить эти методы, чтобы больше узнать о различных терапевтических программах.

Если вы хотите получить больше информации об осознанности в целом или поучаствовать в нетерапевтических курсах, советуем ознакомиться с соответствующими возможностями в вашем регионе. Поиск в интернете по запросу «курсы осознанности» практически гарантирует вам результат. Существует и немало академически ориентированных центров осознанности при различных университетах. Такие центры обычно предлагают курсы по невысокой стоимости (вживую или онлайн) для жителей своего региона. Есть и коммерческие организации, проводящие подобные курсы. Хотя у многих из них хорошая репутация, мы все же рекомендуем вам внимательно изучить всю информацию о них.

Заключительные мысли