Не про бег

Экономичность бега зависит от генетики, техники и растяжки. За генетику спасибо маме с папой (кстати, позвоните родителям). За технику отвечает Миша, ему тоже можно позвонить. Я пришел к нему в манеж после того, как, занимаясь самостоятельно, увеличил нагрузки и стал пропускать тренировки из-за травм. Мне показалось, что причина – плохая техника. «Да нормальная у тебя техника, – сказал Миша. – Просто не готов к таким нагрузкам». Мы снизили и объемы, и скорости. Травмы быстро ушли, результаты пришли. Идеальной техники не существует, каждый ищет для себя ту, которая дает лучший КПД. Видели бег Затопека, в 1952 году привезшего в Чехословакию золотые медали на 5000, 10 000 метрах и на марафоне? Он бежал по дистанции, как написал один из обозревателей, «словно человек, терзаемый внутренними демонами, он напоминал человека, сердце которого пронзили кинжалом». Но… золотую медаль на финише дают не тому, кто бежит красиво, а тому, кто показывает меньшее время на финише. Я слушаю себя, ищу наиболее комфортное положение рук, ног и головы, слежу за тем, чтобы не напрягались плечи. Если все хорошо, то проваливаешься в сумрак. Усохший мозг, отравленный компьютерами и социальными сетями, перестает потреблять энергию; пищеварительная система, не изможденная здоровым питанием, отключается от источников калорий, и только хилые ноги понемногу превращают жиры и углеводы в воду и углекислый газ.

Из техники единственное, что я активно и целенаправленно тренировал, – частоту шагов. Необходимым минимумом мне казались 180 шагов в минуту, чтобы не разбивать коленки и не тормозиться о далеко вперед поставленную ногу. Все последние марафоны я пробежал ровно с частотой 180 шагов в минуту.

С растяжкой сложнее. Если вы сильно растянуты, связки перестают сопротивляться и естественные пружины не работают. Недостаточная растяжка – прямой путь к травмам. Она не обеспечит вам большой амплитуды. Однако избыточная растяжка снизит КПД. Гордон Пири, обладатель пяти мировых рекордов в беге на длинные и не очень длинные дистанции, тоже считал, что растяжка приводит к травмам и ни к чему больше. Я ему верю.

Работа в этой зоне нужна для того, чтобы тренировать способность организма усваивать кислород. Здесь делаются все темповые работы. У каждого спортсмена и тренера свои фантазии о том, чем заполнить график в этом режиме, но суть всех упражнений в том, чтобы дать организму как можно дольше поработать на пределе способности усваивать кислород. Миша дает пять раз по километру с небольшим отдыхом или более затейливо: километр, потом два, потом три и обратно к километру. Многие тренеры считают, что залог успеха на марафоне – в работе здесь, в верхней части аэробной зоны.

Но если вы хотите долгосрочных результатов, то нужно себя беречь. После интенсивной работы мы обязательно проводим восстановительную тренировку. Сердце очень похоже на машину, но это не машина.

Воздух с шумом затекает в легкие. В ногах появляется небольшая усталость, но бежится пока хорошо. Сурен сосредоточенно нажал на кнопку.

15 км/ч, или 4:00 мин/км, пульс 156

Я вижу свой пульс на индикаторе. На таком пульсе я бежал Токийский марафон несколько месяцев назад. Стало жарко, пот по лицу течет уже струйкой, воздух упругим потоком врывается под маску. От такого бега получаешь настоящее удовольствие. Еще не страдаешь, но уже понимаешь, что тело по-настоящему работает.

В этот момент энергия извлекается исключительно из углеводов. Весь кислород без остатка окисляет топливо, запаса больше нет. Организм начал работать в долг, часть углеводов преобразуется в энергию без участия кислорода, но с образованием молочной кислоты. Анаэробный порог – точка, в которой начинает накапливаться молочная кислота, отравляя мышцу. Бесконечно долго в этом режиме бежать невозможно.

«Постойте, – спросил я у Сурена перед началом теста, – но мы измеряем содержание кислорода и углекислого газа, а не лактата в крови». Сурен объяснил очень доходчиво. Энергия извлекается из жиров и углеводов. Если увеличивать скорость, вклад жиров в энергобаланс будет уменьшаться. Как только вся энергия станет получаться из углеводов, наступит и баланс потребляемого кислорода. Дальше углеводы будут превращаться в энергию с дефицитом кислорода. Измеряя концентрации кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе, можно вычислить баланс жиров и углеводов в энергообмене: на получение 16 молекул CO₂ из жиров нужно 23 молекулы кислорода, а на получение 6 молекул CO₂ из углеводов – 6 молекул. Соотношение объема углекислого газа в выдохе к объему кислорода, который сгорел в организме, называется респираторным коэффициентом, или RER (если соберетесь погуглить). В начале теста он равен 0,8. В момент достижения анаэробного порога RER достигает 1, жиры больше не горят, весь кислород идет на окисление углеводов. А в конце теста RER отрицательный, поскольку часть энергии добывается из молочной кислоты с образованием углекислого газа, но без потребления кислорода.