Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

Если кто-то меня не любит, значит, меня нельзя любить.

Очень важно не делать ошибок, чтобы заслужить одобрение других людей.

Упражнение 3.8

Межличностная чувствительность

Является ли межличностная чувствительность для вас проблемой? В дневнике запишите примеры межличностной чувствительности из своей жизни.

Катастрофическое мышление

Катастрофическое мышление (или катастрофизация) включает в себя убеждение, что вы не справитесь с негативными последствиями, если таковые имеют место. Такой образ мышления также включает предвидение неспособности справиться с определенными событиями. Катастрофическое мышление характерно для людей, страдающих от тревожности, депрессии и гнева.

Приведем примеры катастрофического мышления.

Я не смог справиться с ошибкой перед всем классом.

Будет просто ужасно, если я не выполню работу в срок.

Если это сделка не состоится, не знаю, как я с этим справлюсь.

Если я не похудею, то не буду никому нравиться.

Если я отступлюсь или изменю свое мнение, другие посчитают меня слабым.

Я не могу заболеть и пропустить даже один день работы.

Упражнение 3.9

Катастрофическое мышление

Вы переживаете катастрофическое мышление время от времени? В дневнике запишите примеры из своей жизни.

Чрезмерно строгие стандарты и отсутствие гибкости мышления

У всех есть стандарты, которые не только влияют на поведение, но также помогают в решении пытаться повлиять на поведение других или нет (например, предоставляя конструктивную критику коллегам для улучшения работы над проектом). Когда люди не способны достичь определенной цели или не могут повлиять на других, они либо будут продолжать пытаться это сделать, либо понизят стандарты.

Перфекционисты считают, что понижая стандарты, они сдаются или соглашаются на меньшее. Такой взгляд осложняет гибкость мышления по отношению к стандартам для себя и других. Людям с прямолинейным и критичным мышлением сложно понять, когда можно нарушить правила.

Приведем примеры чрезмерно строгих стандартов.

Лора всегда приезжает домой до своего «комендантского часа» в полночь. На время школьного выпускного бала Лора просила своих родителей разрешить ей прийти домой в час ночи, так как выпускной бал заканчивался в полночь. Ее родители не разрешили ей прийти домой позже, объяснив, что ее «комендантский час» начинается в полночь, и исключений быть не может.

Грэм привык выигрывать в сквош. Проиграв коллеге по работе, он очень разозлился, не сумев спокойно принять свой проигрыш.

Джонатан приготовил вкусный ужин для своей девушки. Тем не менее она отказалась от еды, потому что заметила, что он забыл помыть руки перед готовкой.

Пол привык бегать по пять миль каждый день для поддержания физической формы. Однажды он заболел тяжелой формой гриппа и почувствовал себя неудачником из-за того, что целых три дня не бегал.

Анджела очень расстраивается, когда ее планы меняются. Например, если они с мужем решили посмотреть фильм, а билетов на него не осталось, Анджела сердится и расстраивается, потому что им придется придумать, чем бы заняться другим.

Упражнение 3.10

Строгие стандарты и отсутствие гибкости мышления

Являются ли строгие и неизменные стандарты проблемой для вас? В своем дневнике запишите примеры того, когда вы не хотели или не могли согласиться на меньшее.

Преувеличенное чувство ответственности и чрезмерная необходимость контроля

Перфекционистам свойственно думать, что они обладают большим контролем над событиями своей жизни, чем на самом деле. Они испытывают преувеличенное чувство ответственности за события, которые в действительности не могут контролировать.

Из-за преувеличенного чувства ответственности люди тратят слишком много времени на задания, постоянно проверяют и перепроверяют или защищают себя от совершения ошибок и угрозы, что им будет нанесен вред. Перфекционисты также преувеличивают важность контроля поведения или мыслей окружающих людей, чтобы помешать им совершить ошибку и защитить их. Такие убеждения приводят к проблемам в отношениях, если критика в адрес любимых звучит чересчур часто. Назовем следующие утверждения, демонстрирующие преувеличенное чувство ответственности и чрезмерную необходимость контроля.

Если я тщательно буду перепроверять содержание письма, прежде чем его отошлю, я смогу убедиться, что там нет ничего оскорбительного.

Если я потренирую свою речь достаточное количество раз, то она понравится всем.