Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

Моя дочь не заболеет, если постоянно ей напоминать одеваться потеплее, куша ть овощи, мыть руки, высыпаться и т. д.

Я смогу нравиться другим, если буду следить за тем, что и как говорю.

Для меня важно убедить людей делать все по-моему на работе.

Мне необходимо исправлять других людей, когда они совершают ошибки, пусть даже и незначительные.

Упражнение 3.11

Преувеличенное чувство ответственности и необходимость контроля

У вас преувеличенное чувство ответственности и необходимость в контроле? Если это так, запишите свои примеры в дневнике.

Утверждения «Я должен»

Утверждения «Я должен» – это произвольные правила, как все должно быть. Если другие не соблюдают эти правила, перфекционист злится или обижается. При нарушении своих правил он может испытывать вину, грусть, чувство никчемности или тревоги.

Утверждения, содержащие глаголы «следовало бы» или «должен», – признак того, что у человека такой образ мышления. Приведем примеры таких утверждений.

Мои дети должны делать то, что я им говорю.

Мои коллеги никогда не должны опаздывать на работу.

Я никогда не должен совершать ошибки на работе.

Я никогда не должен казаться нервным или взволнованным.

Я должен замечать проблемы до их появления.

Я должен быть настойчивым и в то же время не расстраивать других людей.

Я всегда должен быть отличником.

Упражнение 3.12

Утверждения «Я должен»

Какую роль в вашей жизни играют такие утверждения? Запишите в своем дневнике примеры.

Проблемы с доверием к другим людям

Перфекционизм часто связывают с проблемами доверия к другим при выполнении какого-либо задания. Перфекционистам трудно передать работу другим. Они могут чувствовать необходимость в наблюдении за работой персонала в офисе и в других ситуациях.

Приведем примеры утверждений, отражающие недоверие к другим.

Если я позволю своему партнеру приготовить ужин, мне не понравится еда.

Мне приходится все делать самому, потому что другие люди не умеют правильно выполнять работу.

Если я попрошу мужа купить новый телефон, он, скорее всего, выберет не тот, что нужно.

Я не люблю, когда другие дарят мне подарки, потому что они не могут знать, что я хочу.

Упражнение 3.13

Проблемы с доверием другим людям

Трудно ли вам доверять другим? В своем дневнике запишите несколько примеров.

Неправильные социальные сравнения

Одна из стратегий, которой мы пользуемся для оценки нашей работы, это сопоставление себя с другими людьми. Все занимаются социальным сравнением, чтобы увидеть, насколько они успешны рядом с остальными, которых они считают похожими на себя. Например, получив повышение по службе, вы интересуетесь, повысили ли и других сотрудников, занимающихся такой же работой?

Согласно тесту, ученики в школе выясняют, как другие школьники справились с экзаменом. Обычно люди сравнивают себя с теми, кого считают равными или немного лучше самих себя в определенной области. Средние ученики, скорее всего, будут сравнивать свои результаты с результатами таких же средних учеников. Это дает более верное представление об их успеваемости, чем сопоставление с лучшими учениками класса или самыми слабыми.

Чрезвычайные перфекционисты чаще делают социальные сравнения, чем другие люди, и, скорее всего, будут испытывать негативные эмоции при этом. Они сравнивают себя с теми, кто намного сильнее в данной области, и таким образом поддерживают свои убеждения, что им необходимо соответствовать нереально высокому стандарту.

В действительности в любой области (интеллект, чувство юмора, креативность, спортивные способности, внешность и т. д.) всегда найдется человек, который в чем-то лучше вас. Сравнение себя с такими людьми только подстегнет перфекционистские убеждения, оправдывая негативную самооценку и чувство неполноценности.

Рассмотрим следующие примеры неправильных социальных сравнений.

Нил сравнивает свои спортивные способности с результатами профессиональных спортсменов и чувствует необходимость соответствовать таким стандартам.

Шейла чувствует себя неполноценной, посмотрев модный журнал, понимая, что никогда не будет похожа на фотомоделей.

Даниэль чувствует себя неудачницей, узнав, что ее подруга лучше сдала экзамен, хотя та часто получает самые высокие оценки в классе.

Упражнение 31.14

Неправильные социальные сравнения

Вы сравниваете себя с другими таким образом, что чувствуете себя плохо? В своем дневнике запишите несколько примеров.

Смотрим в будущее