Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет

Постоянно ища утешения других людей, вы не научитесь принимать самостоятельные решения, к тому же вам могут дать плохой совет. Беспокоясь о будущем или зацикливаясь на прошлом, пытаясь избавиться от неопределенности или разобраться в ней, вы обнаружите, что нередко живете в иллюзорном мире, постоянно сосредотачиваетесь на негативе и не можете жить полной жизнью. Обвиняя других людей, вы добавляете в свой репертуар еще одну эмоцию – гнев, который способен помешать отношениям с окружающими.

Жалобы могут создать у вас ощущение, будто другие люди понимают вас, но могут и оттолкнуть окружающих. Попытки справиться со своими чувствами с помощью сексуального поведения временами оказываются даже приятными и увлекательными, но вы также рискуете вступить в отношения, которые усугубят ваши проблемы. Многие люди уходят в интернет или просмотр телепередач; однако это занятие способно не только принести удовольствие, но и разлучить вас с друзьями и помешать жить полной жизнью. Проводя слишком много времени во сне и тем самым пытаясь побороть неприятные эмоции, вы усиливаете свою пассивность и изоляцию, снижая собственные шансы на обустройство жизни, наполненной смыслом: ведь пассивность, изоляция и избегание являются характерными признаками депрессии.

Для многих способом успокоения служит выдергивание у себя волос, расчесывание кожи до крови или обкусывание ногтей; это занятие может ненадолго отвлечь от эмоций и даже доставить несколько минут удовольствия, но таким образом можно лишиться волос, повредить кожный покров либо, проглотив волосы или ногти, вызвать проблемы со здоровьем. Иногда вы чувствуете себя настолько захваченными эмоциями, что рискуете поранить себя или причинить себе иной вред. Вне всякого сомнения, это опасно и только усиливает представление об отсутствии контроля над собой.

К счастью, существует множество полезных стратегий, направленных на совладание с эмоциями. Но в первую очередь вы должны честно и непредвзято взглянуть на бесполезные стратегии, чтобы начать избавляться от них.

Выводы

• Наши мысли и поступки во время переживания эмоции способны улучшить или ухудшить ситуацию.

• Эмоциональные схемы – это наши представления об эмоциях и стратегиях борьбы с ними.

• Если вы уверены, что ваши негативные эмоции продлятся вечно, выйдут из-под контроля или же не имеют смысла (либо что вы не такие, как другие), то у вас больше шансов впасть в тревогу и депрессию.

• Полагая, что другие люди имеют чувства, идентичные вашим, что вполне можно испытывать смешанные чувства, а также осознавая, что чувства приходят и уходят, вы вряд ли будете из-за них расстраиваться.

• Ваши негативные эмоции усугубляются при использовании проблемных копинг-стратегий.

• Среди самых распространенных проблемных стратегий – беспокойство, избегание, обвинения, злоупотребление психоактивными веществами, переедание и жалобы.

Глава 4. Подход эмоциональных схем

В течение 15 лет я разрабатывал подход, который помогал бы людям справляться со своими эмоциями. В итоге получилось то, что я называю терапией эмоциональных схем. В нем делается упор на то, что у каждого из нас имеется собственное понятие об эмоциях и о том, как с ними справляться (Leahy, 2015; Leahy, 2018). Скажем, некоторые воспринимают определенные эмоции как «плохие» и тогда стыдятся этих чувств.

Как вы узнали из предыдущей главы, одни люди считают ревность, гнев или одиночество плохими, а другие – нормальными. Некоторые полагают, что если позволить себе испытывать сильные эмоции, то они продлятся бесконечно долго, выбьют из колеи и нанесут непоправимый вред; другие думают, что сильные эмоции со временем пройдут, поэтому соглашаются с их существованием. Проблемные теории об эмоциях приводят к проблемным копинг-стратегиям – например, к употреблению наркотиков или алкоголя, избеганию ситуаций, которые вызывают определенные чувства, а также к обвинению других людей, руминации и зацикливанию на своих переживаниях, беспокойству о будущем или постоянному поиску утешения.

Терапия эмоциональных схем – это не просто взгляд на жизнь, который создает у вас хорошее самочувствие, а реалистичный подход, предполагающий, что все эмоции – как негативные, так и приятные – являются частью полноценной жизни. Вместо зацикливания на хорошем самочувствии мы сосредотачиваемся на способности чувствовать весь спектр эмоций и развиваться. Цель состоит в том, чтобы помочь вам обрести всю полноту смысла жизни вместо использования поверхностного, пренебрежительного подхода, лишающего вас способности испытывать глубокие чувства. Вы научитесь принимать, переносить и использовать свои эмоции конструктивным образом, вместо того чтобы бояться и подавлять их.

Пять принципов терапии эмоциональных схем