Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет

Подумайте о ситуациях, людях и местах, которых вы в настоящее время избегаете. Понимаю, это сложно, потому что вы не выносите даже мысли о них. Ведь это из-за них вам так плохо. Возможно, это ненавистные воспоминания о прошлых отношениях, или о чьей-то критике в ваш адрес, или о потере любимого человека. И вот вы говорите: «Я не могу об этом думать, это слишком расстраивает меня!» – и просто «вырезаете» этот момент из своей жизни.

Кевин избегал посещать ту часть университетского городка, где до разрыва они с Линдой проводили много времени. Вследствие избегания он отказался от друзей и воспоминаний о своих отношениях. Я спросил его, какие мысли его посещали, когда он думал о возвращении в то место. Кевин с грустью ответил: «Помню, что мы тогда были такими счастливыми, а потом все закончилось и я ощутил страшную депрессию».

Какое же значение имел для него разрыв? Кевин помедлил, а затем ответил: «Я никогда больше не смогу быть счастлив без Линды». Мы проанализировали его убеждение в том, что Линда является единственным источником его счастья, и он начал понимать, что был вполне счастлив до нее и что у них было много проблем. Оказалось, что даже бывали времена, когда он сам думал порвать с Линдой.

Используя следующее упражнение, перечислите людей, места, воспоминания и ситуации, которых вы в настоящее время избегаете. Во втором столбце опишите, что в действительности произошло такого, что вам теперь трудно даже думать об этом. В третьей колонке перечислите расстраивающие вас мысли.

КАК СПРАВИТЬСЯ С ИЗБЕГАНИЕМ

Разработайте план постепенного столкновения с ситуациями и людьми, которых вы избегаете. Начните с того, что представьте себя в присутствии тех людей или в тех местах, которых вы избегаете. Вообразите, что вы в состоянии вытерпеть это. Затем, если это возможно, займитесь экспозицией соответствующих ситуаций – постепенно, медленно; может быть, даже не полностью. Вы вправе приблизиться к ним, отойти, снова попробовать – и так несколько раз. Так вы увидите, способны ли вынести то, что кажется трудным и неприятным.

Я опробовал упражнения на экспозицию с Кевином, избегавшим мест, которые напоминали ему о Линде. Он терпеливо рисовал в своем воображении привычный антураж университетских корпусов, где они с Линдой так часто бывали вместе. Воспоминания всколыхнули притихшие было грусть и тревогу. Но, усердно повторив несколько раз это упражнение, а затем наконец действительно очутившись в тех местах, где они проводили время вдвоем, он понял, что волна дискомфортных ощущений отступает. Кевин смог пройти через эту волну и преодолеть ее, хотя это оказалось непросто. Он обнаружил, что экспозиция того стоит.

Было похоже, что к нему вернулась утраченная прежде часть его жизни.

Руминация и беспокойство

Обычная наша реакция на трудные эмоции – зацикливание на негативе. Напомню: руминация – это постоянное сосредоточение на негативных мыслях до такой степени, что, кажется, их никогда не выкинуть из головы. Это не обычное появление негативных мыслей, которое может быть мгновенным и которому вы можете не придать особого значения. Нет, руминация – это упорство негативных мыслей, напоминающее нежеланного гостя, который приходит и остается, даже когда лимит гостеприимства у хозяев уже исчерпан. Склонные к руминации люди с большей вероятностью впадают в депрессию и остаются в таком состоянии, и, к сожалению, женщины гораздо чаще подвержены руминации, чем мужчины (Nolen-Hoeksema, Parker, and Larson, 1994; Papageorgiou and Wells, 2001a; Papageorgiou and Wells, 2001b; Wells and Papageorgiou, 2004).

Итак, почему же мы руминируем и беспокоимся? На что мы рассчитываем, зацикливаясь на негативе?

Известен ряд «весьма веских причин», которыми обычно объясняются руминация и беспокойство.

• Вы можете думать, что у вас нет выбора. Такая мысль неожиданно приходит вам в голову – и этого становится достаточно! Эмоции зашкаливают. Руминация обрушивается на вас, как волна безумия, сметающая все на своем пути.

• Вы можете надеяться, что таким образом найдете ответ на свой вопрос («Почему это со мной происходит?» или «Почему она так сказала?») и таким образом снизите неопределенность, которую не в силах вынести.

• Вы можете думать, что руминация поможет вам решить проблему, чтобы эти неприятности больше не случались и вам не нужно было их постоянно обдумывать (по крайней мере какое-то время).

• Вы можете полагать, что руминация будет мотивировать вас, держать в тонусе и вдохновлять на улучшение ситуации.

• Вы можете думать, что должны быть все время за что-то ответственны. В частности, считать, что обязаны предпринять все возможные меры, как только в вашем воображении произошла какая-нибудь неприятность. Таким образом, допустив, что с вашим ребенком может случиться что-то плохое, вы решите, что обязаны беспокоиться о том, чтобы этого точно не произошло.