Неизвестные аспекты бодибилдинга

Строго следуя инстинктивному принципу, вы должны найти для каждой группы мышц наиболее продуктивные упражнения и именно их включить в свою тренировочную программу.

Далее необходимо для каждой группы мышц найти наиболее эффективное циклирование нагрузок. Оно может оказаться разным, например, для пресса: лёгкая – средняя; для груди: средняя – тяжёлая – лёгкая; для ног: тяжёлая – средняя – тяжёлая – лёгкая.

Следующий шаг – это поиск индивидуального тренировочного сплита.

Когда вы шаг за шагом решите все эти основные задачи, то придёте к своей индивидуальной и наиболее для вас эффективной тренировочной программе. В дальнейшем эта программа может варьироваться только вами самими и только в сторону дальнейшего повышения её эффективности. Такое варьирование должно опираться на инстинктивный принцип и принцип продуктивности, иначе любые произвольные перемены могут сломать вашу тренировочную программу. Именно это может произойти, если, согласно принципу циклической тренировки, вы в начале года возьмётесь строить общую массу, затем устранять диспропорции тела, а в конце года будете работать на рельеф и качество. Решение каждой из этих задач, согласно данному принципу, требует своих упражнений и своей схемы питания, но бесспорной здесь является только необходимость специальной схемы питания для выработки мышечного рельефа. Что же касается отдельного планирования набора мышечной массы, устранения диспропорций тела и т. д., то сама по себе эта схема наивна и создавалась не столько как полезный совет, сколько как реклама бодибилдингу, реклама, в которой тело шаг за шагом можно строить, как личный особняк.

На самом деле, бодибилдинг – это не умиротворенное строительство, а, как уже говорилось, борьба с мышечной адаптацией. С другой стороны, ваша индивидуальная тренировочная программа и должна быть борьбой за мышечную массу, мышечную дифиницию и улучшение кондиций тела, и лишь выработка рельефа требует специальной схемы питания.

Противоречие, связанное с принципом цикличной тренировки, неустранимо и требует исключения этого принципа из системы Вейдера.

Что касается эклектики, то смысл этого принципа в обеспечении разнообразия тренировочного процесса, а суть заключается в том, чтобы вносить элемент импровизации в тренировки, когда они становятся однообразными.

Однако современная тренировочная методика бодибилдинга подразумевает, что ваша индивидуальная тренировочная программа является для вас наиболее эффективной из всех возможных. Поэтому, если для повышения эффективности тренировок вам необходимо периодически отступать от неё, внося незапланированные импровизации, означает лишь одно – ваша тренировочная программа несовершенна и требует дальнейшей доработки. Раз так, то принцип «эклектика» противоречит тренировочной логике бодибилдинга и также должен быть исключен.

И, наконец, последняя, 34 аксиома системы Вейдера – принцип шока.

Суть дела здесь сводится к тому, чтобы «удивлять» свои мышцы на каждой тренировке, не давать им адаптироваться к однообразному тренингу.

В такой общей трактовке этот принцип полностью дублирует 8-ю аксиому системы Вейдера – вариативность, поэтому является лишним.

Глава VI. Правильная стратегия

Итак, основы тренировочной системы Вейдера мы разбили на две части: 16 тренировочных принципов и 16 тренировочных приёмов. Этот итог можно представить в виде следующей схемы:

Тренировочные принципы

1. Принцип изоляции

2. Принцип множественных сетов

3. Принцип пирамиды

4. Принцип форсированных повторений

5. Принцип суперсетов

6. Принцип затяжных сетов (комбинированные сеты)

7. Сплит-тренинг, или принцип раздельной тренировки

8. Вариативный принцип

9. Принцип продуктивности

10. Принцип флэшинг

11. Принцип негативных повторений

12. Принцип подход – пауза – подход

13. Инстинктивный принцип

14. Принцип непривычного напряжения

15. Принцип возрастающей эффективности

16. Принцип визуализации

Тренировочные приёмы

1. Жжение

2. Изометрические напряжения

3. Скоростная тренировка

4. Предварительное утомление

5. Ступенчатые сеты

6. Постоянное напряжение

7. Пиковое сокращение

8. Частичные повторения

9. Трисет

10. Гигантский сет

11. Двойной сплит

12. Тройной сплит

13. Читинг

14. Качественная тренировка

15. Стяджеред (чередование)

16. Приоритетность

Это наиболее известные тренировочные приёмы. На самом деле их значительно больше, но все они являются комбинациями описанных выше 16 принципов и 16 приемов. Так, например, объявленный в своё время тренировочным принципом метод 1+1/2 есть не что иное, как вариант частичных повторений, когда одно повторение в упражнении выполняется на полную амплитуду, а второе – только наполовину.