Неизвестные аспекты бодибилдинга

Тем не менее, закономерность в них существует. Все их можно разбить на три основные группы. В соответствии с этим существуют три типа атлетов. «Я никогда не тренировался дважды в день. Просто не могу делать этого. Когда я иду в зал, то отдаю там всё, что имею. Вторая высокоинтенсивная тренировка для меня уже невозможна», – это слова Дориана Ятса, яркого представителя тех атлетов, которых можно отнести к первому типу. Они не только не могут тренироваться дважды в день, но даже и на другой день после тренировки. Ятс – не единственный представитель такого типа атлетов. Боер Ко, Фрэнцис Бенфатто, Арон Бейкер также относятся к этой категории. Для того чтобы иметь наглядную картину, рассмотрим их тренировочные сплит-программы.

Дориан Ятс

Тренировочная сплит-программа

1-й день грудь, бицепсы

2-й день отдых

3-й день ноги

4-й день отдых

5-й день передняя и средняя части дельт, трицепсы, пресс

6-й день отдых

7-й день спина, задняя часть дельт

8-й день отдых

Боер Ко

Тренировочная сплит-программа

1-й день четырёхглавые мышцы бедра, голени, бицепсы

2-й день отдых

3-й день спина, задняя часть дельт

4-й день отдых

5-й день грудь, двуглавые мышцы бедра, голени

6-й день отдых

7-й день передняя и средняя части дельт, трицепсы

8-й день отдых

Арон Бейкер

Тренировочная сплит-программа

1-й день грудь, спина, пресс

2-й день отдых

3-й день плечи, бицепсы, трицепсы, пресс

4-й день отдых

5-й день ноги, пресс

6-й день отдых

Аналогичные сплит-программы у всех атлетов этого типа. Они представляют собой 6-ти, 7-ми или 8-мидневный цикл, в котором количество тренировочных дней примерно такое же, как и количество дней отдыха. У таких атлетов нет в программе двойного сплита, а тренировки, как правило, короткие и интенсивные.

Ко второму типу относятся те, кто тренируется ежедневно, часто – по два раза в день, а в единственный в своём тренировочном цикле день отдыха стараются ещё хоть что-нибудь прокачать. При этом тренировки у них длинные, с большим количеством подходов на каждую мышечную группу. Наиболее известными представителями этого типа атлетов являются Ронни Колмэн, Ли Хейни и Пол Диллет.

Тренировочная программа одного из главных лидеров профессионального бодибилдинга является типичной для этой категории атлетов.

Ронни Колмэн

Тренировочная сплит-программа

1-й день грудь, трицепсы, голени, пресс

2-й день четырёхглавые и двуглавые мышцы бедра

3-й день спина, бицепсы, голени

4-й день грудь, дельты, трицепсы

5-й день четырёхглавые и двуглавые мышцы бедра, пресс

6-й день спина, бицепсы, дельты, голени

7-й день отдых

Тьери Пастел

Тренировочная сплит-программа

1-й день грудь, плечи, четырёхглавые мышцы бедра, голени, пресс

2-й день двуглавые мышцы бедра, пресс

3-й день спина, бицепсы, трицепсы, пресс

4-й день

5-й день повторение цикла

6-й день

7-й день отдых

Сонни Шмидт

Тренировочная сплит-программа

И всё же самым ярким представителем этого типа бодибилдеров является Виктор Ричардс. Этот темнокожий монстр тренировался два раза в день, причём по два-три месяца без единого дня отдыха. После короткого двухдневного перерыва он повторял свой марафонский цикл.

И, наконец, в третью группу входит промежуточный тип атлетов. Как правило, они тренируются по схеме 3+1 (три дня подряд тренировочных, четвёртый день – отдых), либо по схеме 2+1+2+1 (два дня тренировочных, затем день отдыха). Они очень редко используют двойной сплит, а количество подходов у них среднее между первым и вторым типом атлетов. Ли Лабрада, Винс Тейлор, Чарльз Клермонт – все эти известные профессионалы являются представителями третьего, промежуточного типа атлетов. Тренировочные сплит-программы их таковы:

Ли Лабрада

Тренировочная сплит-программа

1-й день спина, бицепсы, пресс

2-й день грудь, дельты, трицепсы

3-й день отдых

4-й день ноги

Винс Тейлор

Тренировочная сплит-программа

1-й день грудь, дельты, бицепсы

2-й день спина, трицепсы, двуглавые мышцы бедра

3-й день четырёхглавые мышцы бедра, голени, пресс

4-й день отдых

Чарльз Клермонт

Тренировочная сплит-программа

1-й день грудь, бицепсы, голени

2-й день спина

3-й день отдых

4-й день ноги

5-й день дельты, трицепсы

6-й день отдых

Теперь подведем итог.