Нелюбимая дочь. Как оставить в прошлом травматичные отношения с матерью и начать новую жизнь

Вы до сих пор сомневаетесь в собственном восприятии. Дети, которых высмеивали, принижали или подвергали газлайтингу в родной семье, отличаются не только низкой самооценкой, но и склонностью быстро пасовать перед проблемами из-за глубокой неуверенности в том, что их восприятие адекватно и ему можно доверять. Сомневаться в себе – это их защитное поведение. Газлайтинг может посеять в душе ребенка глубокий страх, как это было со мной, – прежде всего страх, что ты «ненормальная» или непоправимо ущербная. Это также передает всю власть в руки нарцисса или манипулятора, которому необходимо вас контролировать.

Вот и все формы поведения, от которых вам нужно отказаться. Теперь переключимся на поведенческие схемы и навыки, которые следует приобрести и развить.

Стратегии эффективного контроля эмоций

Если вы отгораживаетесь от отрицательных эмоций или просто тонете в них, вам необходимо овладеть комплексом новых навыков, чтобы наконец освободиться от детского опыта, который воспроизводится в вашей голове. Ваша цель – стать эмоционально устойчивой и научиться переживать кризисы, которые готовит вам жизнь, будь то небольшая размолвка или серьезное испытание, например потеря работы, болезнь близкого человека, расставание либо развод, а также ставить перед собой новые цели и достигать их. Это противоядие от того, чтобы застревать в прошлом.

Предлагаемые стратегии можно использовать по отдельности или в сочетании. Выясните, какие больше подходят именно вам.

В эпицентре: Научитесь называть свои чувства

Облекать свои чувства в слова – это основа психотерапии, кроме того, умение с точностью идентифицировать и называть свои эмоции является ключевым компонентом эмоционального интеллекта. Исследование Мэтью Либермана с использованием МРТ показало, что, называя свои эмоции, мы снижаем активность амигдалы – примитивной части мозга, места хранения эмоций и источника реактивности, – и повышаем активность префронтальной коры, управляющей мышлением и способностью к целенаправленной деятельности.

Следовательно, это помогает контролировать чувства и управлять ими. Понимая, что именно вы чувствуете – различая тревогу и страх, стыд и гнев и т. д., – вы обретаете способность приглушать продуцируемую амигдалой эмоциональность и получаете доступ к мыслящей части своего мозга. Это позволяет оценивать и понимать ситуацию посредством рационального мышления: «Я тревожусь, потому что он странно себя ведет», «Мне страшно, потому что это напоминает мне о детстве», «Мне стыдно, потому что она права, я действительно сорвалась», «Я злюсь из-за ее отвратительного пренебрежительного тона», «Его тон кажется мне угрожающим». Рациональное мышление позволяет взять под контроль эмоциональные реакции и быстро обуздать чувства.

Когнитивная переоценка

Как мы уже знаем, подавление отрицательных эмоций и негативных мыслей – это провальная стратегия, лишь усиливающая тревогу и порождающая навязчивые мысли. Если вы попытаетесь не думать о белом медведе, то не сможете думать ни о чем другом. Однако наука советует прибегать к полезной тактике – когнитивной переоценке. Представьте, что находитесь в серьезной стрессовой ситуации – пытаетесь устроиться на работу своей мечты или бурно ссоритесь с очень дорогим для вас человеком – и буквально переполнены эмоциями. Что вы можете сделать? Мысленно отойти от ситуации и переосмыслить ее как менее пугающую, чем кажется. Напомните себе, что получение этой работы не вопрос жизни и смерти (будут и другие возможности, и мир не рухнет, если сейчас вам откажут) или что человек, с которым вы спорите, выглядит усталым и подавленным и, если постараться, обстановку можно разрядить, не сдавая своих позиций.

Когнитивная переоценка позволяет понизить градус эмоциональности – это своего рода мысленный аналог глубокого вздоха – и успокоиться настолько, чтобы начать разбираться в своих эмоциях. Чтобы понять, что вы чувствуете и почему, нужно подключить разум и взять под контроль захлестывающие вас чувства. Это позволяет вновь овладеть ситуацией.