Нестареющий мозг

1. Первая часть Кетофлекс 12/3 связана с кетозом – процессом, в ходе которого печень расщепляет жир, синтезируя химические вещества под названием «кетоновые тела» (ацетон, ацетоуксусная и бетаксимасляная кислота). Это происходит при нехватке углеводов, главного «топлива» организма. Для правильной работы мозга необходим легкий кетоз: бета-гидроксимасляная кислота повышает выработку молекулы НТФМ (нейротрофический фактор мозга), которая способствует укреплению синапсов и нейронов (не говоря о других благотворных процессах).

Чтобы способствовать кетозу, необходимо сочетать низкоуглеводную диету (минимизировать долю простых углеводов, например сахара, хлеба, белого картофеля, белого риса, газированных напитков, алкоголя, конфет, тортов и промышленной еды), умеренные физические нагрузки (ходьба или что-то более подвижное, минимум 150 минут в неделю) и голодание между ужином и завтраком как минимум 12 часов (об этом я расскажу чуть позже). Еще одним фактором является потребление таких жиров, как масло МСТ (среднецепочечные триглицериды) или ненасыщенных жиров (оливковое мало, авокадо и орехи). В результате ваш метаболизм переключится со сжигания углеводов и инсулинорезистентности, приводящей к развитию болезни Альцгеймера, на сжигание жиров и чувствительности к инсулину, помогающей ее предотвратить. Помните: обмен веществ и когнитивные способности неразрывно связаны между собой.

После перехода с углеводного «топлива» на жировое вы можете ощутить вялость и сильную тягу к углеводным продуктам. В таком случае поможет масло МСТ (среднецепочечные триглицериды) в капсулах (содержат 1 г масла) или в жидком виде (1 чайная ложка). В качестве альтернативного варианта могу порекомендовать кокосовое масло (оно твердое) по одной чайной или столовой ложке три раза в день. Употребление МСТ-масла или нерафинированного оливкового масла, авокадо или орехов будет способствовать легкому кетозу. Однако у ApoE4-позитивных пациентов могут возникнуть некоторые проблемы, о которых я расскажу подробнее. Поэтому, если вы являетесь носителем данной аллели, рассматривайте кокосовое и МСТ-масло в качестве временной меры, необходимой для облегчения перехода на сжигание жиров.

Так как кетоз – это важная составляющая лечебной программы, необходимо приобрести кетометр, который определяет уровень бета-гидроксибутирата в крови. Его можно приобрести в интернет-магазине. Средняя цена – примерно 25$ (см. приложение В). (Уровень кетонов также определяют по анализу мочи (менее чувствительный метод) или с помощью индикаторной трубки). Оптимальный уровень бета-гидроксибутирата 0,5 мМ – 4 мМ.

2. «Флекс» в названии Кетофлекс 12/3 от слова «флекситарианец». Преимущественно растительная диета с упором на безкрахмальные овощи. В рационе должны быть как сырые овощи (например, салаты), так и вареные. Старайтесь сочетать разные цвета овощей – темно-зеленые, ярко-желтые и оранжевые. Разрешается немного рыбы, птицы и мяса, но помните: это не основное блюдо, а приправа. В идеале потребление мяса следует сократить до 60 г в день. Согласно правилу на каждый килограмм вашего веса должен приходиться один грамм белка. Например, человеку с массой тела 70 кг (154 фунта) рекомендуется съедать 70 г белка. Для сравнения: в 85 г рыбы содержится 20 г белка. Что будет, если вы превысите норму? В биохимическом плане произойдет переход к углеводной энергии, это будет способствовать инсулинорезистентности, которую мы пытаемся устранить. Более того, наравне с количеством немаловажную роль играет и качество: обязательно учитывайте тип рыбы и мяса (см. далее).

3. 12/3 в названии Кетофлекс обозначает голодание. Голодание – высокоэффективный способ запустить кетоз, восстановить чувствительность к инсулину и таким образом улучшить работоспособность мозга. 12 – это 12-часовое «голодное окно» между ужином и завтраком. Носители генотипа ApoE4 должны увеличить время до 14–16 часов. Все не так ужасно, как кажется на первый взгляд: например, если вы поужинали в восемь вечера, значит, завтракать должны сесть не раньше десяти. 3 – это 3 часа (как минимум) между ужином и сном, т. е. если вы обычно ложитесь спать в одиннадцать, то заканчивать ужин следует не позднее восьми, и никаких перекусов. В результате вы убережете себя от резких скачков инсулина перед сном, являющихся причиной не только инсулинорезистентности, но и ингибирования мелатонина и гормона роста, которые отвечают за сон, иммунитет и восстановление организма.