Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Но будет большой ошибкой считать, что эти упражнения предназначены исключительно для начинающих только потому, что они включены в основную программу. Независимо от вашего опыта, они имеют жизненно важное значение для того, чтобы наращивать мышцы бедра и поддерживать их форму. Помимо специализированной тренировки, при которой вы разрабатываете лишь отдельные слабые участки, вам всегда следует полагаться на эти основные движения.

В программе интенсивной тренировки вы должны выполнять приседы со штангой разными способами. К примеру, присед со штангой перекрестным хватом вынуждает вас держать спину прямо, что меняет нагрузку на мышцы. Приседая на Гакк-машине, вы опускаетесь по всему диапазону движения, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть бедер и помогает отделить квадрицепс от двуглавой мышцы бедра. Различные приседы атакуют мышцы бедра с разных направлений; упражнения для двуглавых мышц, такие как становая тяга штанги с прямыми ногами, позволяют вам увеличивать интенсивность нагрузки на эти мышцы.

Поскольку тренировка ног очень утомительна, психологическая подготовка является важным фактором. С самого начала вы обнаружите, что несколько упражнений, включенных в программу основной тренировки, достаточно трудны для выполнения. Но через некоторое время, когда вы станете сильнее и опытнее, даже возросшие нагрузки при интенсивных тренировках будут вам по плечу.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Когда вы начинаете тренироваться для соревнований, перед вами открываются новые аспекты развития: оттачивание формы мышц, полная изоляция, массивность бедер пропорционально верхней части тела. Ваши тренировки становятся еще более изнурительными, с использованием различных вариантов «ударного» принципа.

К примеру, суперсерии при тренировке ног могут в буквальном смысле истощить ваши силы. Мышцы бедер — самые большие в человеческом теле, и когда вы делаете две серии или больше без перерыва, то усталость накатывает очень быстро, если только вы не находитесь в превосходной форме. Суперсерии можно составлять для одних и тех же мышц (к примеру, приседания со штангой и выпрямление ног на тренажере) или чередовать переднюю и заднюю часть бедра (выпады со штангой и сгибание ног на тренажере). Такая интенсивность имеет четкую цель: сделать все возможное для развития мышц бедра.

На этом уровне вам нужно быть предельно искренним по отношению к себе. Вы должны смотреть на свои бедра и беспристрастно оценивать, является ли ваше развитие хорошим, приемлемым или совершенно неудовлетворительным. Ключ к успеху заключается в своевременном определении слабых мест и коррекции недостатков.

Программа подготовки к соревнованиям должна научить вас полному контролю над развитием вашего тела. Вам нужно глубоко понимать структуру своего организма и хорошо разбираться в том, какие движения предназначены для детализации отдельных участков. Вы должны научиться точно чувствовать, где происходит наибольший эффект от таких упражнений, как приседания на Гакк-машине или жимы ногами, а затем изменять свою программу, включая в нее те упражнения, которые лучше всего подходят для вас. Знание позволяет вам достигнуть всестороннего развития, необходимого для того, чтобы занимать высокие места на соревнованиях.

Помните о том, что все упражнения, описанные в программе подготовки к соревнованиям, имеют важное значение. Даже если вы варьируете свою программу не стоит полностью исключать из нее основные упражнения. Приседания со штангой наращивают мышечную массу, а выпрямление ног на тренажере создает форму и изоляцию мышц, но сочетание этих двух движений вместе с другими важными упражнениями позволяет вам добиться качественного развития.

Смысл подготовки к соревнованиям заключается не в том, чтобы делать больше разных упражнений или наращивать "временную интенсивность" тренировки многочисленными суперсериями. Перед соревнованиями ваши бедра должны быть чрезвычайно рельефными, с полной изоляцией отдельных мышц. Эта цель достигается сочетанием суперсерий, к примеру: выпрямление ног на тренажере плюс приседы со штангой, приседания со штангой перекрестным хватом плюс сгибание ног на тренажере, приседания на Гакк-машине плюс сгибание ног на тренажере. Ваше стремление к успеху будет подвергаться суровому испытанию на каждом сеансе тренировки, но только так вы сможете достигнуть поставленной цели.

Я не всегда пользуюсь методом сбрасывания при тренировке мышц бедра, но он действительно хорошо работает во время подготовки к соревнованиям. Много лет назад, в поисках способа дополнительной изоляции мышц квадрицепса, я экспериментировал с методом сбрасывания на Гакк-машине; сначала нагружал тренажер так, чтобы выполнять не более 6 повторений, потом немного сбрасывал вес и делал еще 6 повторений. Таким образом, я выполнял всего 5 серий (30 повторений), после чего мои квадрицепсы были как в огне. Этот метод превосходно работал и при сгибании ног на тренажере.