Новая йога для тех, кому за 50

Мягкие выгибания в спине с опорой и различные позы, восстанавливающие силы, тоже расширяют грудь, легкие и реберную клетку, не требуя при этом затрат физических сил. Подобные пассивные позы полезны для любого человека, но особенно рекомендуются тем, кто выздоравливает после операций на сердце, — им следует заниматься йогой под руководством опытного учителя.

Свободное дыхание и глубокое расслабление снимают стресс

Посмотрите на фотографию на странице 265 и обратите внимание, как раскрывают и разворачивают грудную клетку сложенные одеяла, равномерно подложенные под затылок и позвоночный столб на всем его протяжении; такое положение тела позволяет ему свободно дышать и глубоко расслабиться.

Все учения о лечении разума и тела утверждают, что дыхание представляет собой мост, связующий тело и разум. Большинство современных техник снижения стресса основаны именно на этом представлении. Осознанное спокойное дыхание является одним из простейших и в то же время самых изящных и действенных способов сочетания внимательности к протекающим в физическом теле процессам и осознанности умственного и эмоционального состояния человека. Кроме того, дыхание представляет собой мощное средство расслабления симпатической нервной системы, которая управляет стрессовой реакцией и обеспечивает доступ к целительным свойствам парасимпатической нервной системы, ответственной за реакцию расслабления.

Слежение за собственным дыханием и мягкое, спокойное управление им в соответствии с приведенными ниже указаниями становятся непосредственными обращениями к разуму и нервной системе с просьбой о расслаблении.

Дыхание является сущностью йоги. Дышите естественно, без напряжения. Никакого давления, никаких помех, ничего, что препятствовало бы простым, похожим на приливы и отливы движениям легких при вдохе и выдохе… Дыхание представляет собой важнейшую часть занятий йогой.

— Ванда Скаравелли, «Пробуждение позвоночника»

Следующая методика основана на рекомендациях Б. К. С. Айенгара. Ее можно выполнять и сидя с выпрямленной спиной, и лежа. Хотя эти четыре шага выглядят довольно простыми, я советую не меньше двух раз перечитать инструкции перед началом выполнения упражнения. Обратите внимание на паузу в конце каждого выдоха, которая отличает этот способ дыхания от привычного нам обыденного дыхания.

Дыхание, успокаивающее разум и снижающее стресс

1. Сделайте медленный» мягкий вдох через нос без напряжения.

2. Сделайте медленный, мягкий выдох через нос без напряжения.

3. Сделайте короткую паузу без напряжения или попытки задержать дыхание,

4. Повторите шаги 1, 2 и 3. Продолжайте дышать в этом спокойном и простом ритме в течение нескольких минут.

Обратите особое внимание: в конце каждого выдоха выдерживайте короткую, ненапряженную паузу на одну - две секунды и только после этого делайте очередной вдох. Вы можете заметить, что такая краткая пауза после выдохов вызывает у вас непроизвольное, естественное и непринужденное продолжение выдоха. Такое продолжение дыхания завершает нормальный, полный выдох. При обычном способе дыхания, особенно в напряженном состоянии, выдох оказывается неполным. Мы начинаем каждый выдох, не позволяя предшествующему выдоху достичь своего естественного завершения. При регулярной практике нового способа ваше дыхание естественным образом, без усилий окажется более глубоким, и вы обнаружите, что стали спокойнее и расслабленнее даже в таких обстоятельствах, которые раньше показались бы вам стрессовыми.

Наблюдайте за своим дыханием в повседневной жизни. Следите за его течением, продолжая делать спокойные вдохи и выдохи через нос. Не пытайтесь навязать себе более глубокое дыхание и не нарушайте естественного дыхательного ритма. Осознавая свое дыхание и делая ненапряженную паузу после выдохов, вы со временем ощутите естественную потребность делать более глубокие и свободные вдохи. Не забывайте заниматься таким расслабляющим дыханием в любой ситуации, когда хотите успокоиться и расслабиться, — в транспортной «пробке», в очереди к врачу и в любых друг их обстоятельствах, вызывающих досаду или огорчение.