Новая йога для тех, кому за 50

Преимущества «позы с ногами на стене» подтверждаются мудростью старомодной поговорки: «Держи хвост трубой!» После того как вам пришлось провести весь день на ногах, мало что сравнится с возможностью прилечь на спину и опереться ногами о стену.

Расслабление с ногами на стене представляет собой безопасный и умиротворяющий способ привыкнуть к перевернутому положению тела. Я научила этой позе многих людей, которые с трудом опускались на пол и перемещались, исключительно придерживаясь рукой за стены. Если вы действительно не в состоянии самостоятельно лечь у стены, родные или друзья могут перенести «стену» к вам, придвинув поближе высокий и крепкий стул с прямой спинкой, чтобы вы могли поднять к ней ноги. Если вы не можете даже опуститься на пол, подумайте о возможности поставить кровать у голой стены — тогда вы сможете расслабляться, подняв ноги на стену, просто лежа в постели.

Я рекомендую эту восстанавливающую силы позу абсолютно всем. Это настоящее блаженство!

Как выполнять «Позу с ногами на стене»

1. Сядьте на пол боком к стене, согнув колени и касаясь стены плечом и бедром.

2. Перенесите вес тела на противоположные локоть и плечо и развернитесь так, чтобы ноги поднялись на стену, а вы оказались лежащими на спине. При первой попытке сделать это многие новички непреднамеренно усаживаются слишком далеко от стены, так что вполне возможно, что вам придется подтянуть ягодицы ближе к стене. Большинство людей — особенно люди с негибкими ногами — ощущает себя удобно, когда ягодицы оказываются в нескольких сантиметрах от стены. Расположитесь так, чтобы спина и ноги были расслабленными. В моем центре йоги ученики осваивают эту позу с помощью прикрепленных к стене веревок, позволяющих им подтянуть тело к стене.

3. Убедитесь в том, что тазовая область покоится на полу в расслабленном состоянии, а в спине не возникает неудобств. Если вам неудобно лежать так близко к стене, переместите тело на несколько сантиметров дальше, добиваясь более комфортного положения, или попробуйте слегка согнуть колени, чтобы снять напряжение в задней части ног.

Как и в других позах лежа, важно следить за тем, чтобы голове и шее было удобно. Обратите внимание на то, не откидывается ли голова назад и не поднимается ли подбородок выше лба, — в этом случае подложите под голову и шею плотное сложенное одеяло, чтобы лоб оказался чуть выше подбородка. Мешочек или повязка на глазах помогут сделать ощущение расслабленности более глубоким.

Оставайтесь в этом положении сначала около пяти минут, а затем постепенно увеличивайте продолжительность сохранения позы. Позвольте разуму следовать за мягкими подъемами и спадами грудной клетки при дыхании. Дыхание должно быть медленным и расслабленным, как описано в разделе о дыхании и сердце в главе 9, Выходя из позы, снимите повязку' с глаз и полежите немного с открытыми глазами. Затем согните колени по направлению к груди, повернитесь на бок и, помогая себе руками, медленно перевернитесь в позу сидя или в «Позу ребенка».

Йога — лучшая практика упорядоченности. Занимаясь йогой, я полностью забываю о своем лекарстве, метамуциле; когда я прерываю занятия, мне вновь приходится задумываться о нем...

— Восьмидесятилетняя ученица о пользе перевернутых положений тела

После «Позы с ногами на стене» полезно посвятить несколько минут активным растягиваниям и лишь потом переходить в положение сидя. Растягивайте внутреннюю часть бедер, медленно разводя ноги в стороны, или выполняйте вариант «Позы со сведенными ступнями» в положении лежа: согните ноги в коленях и прижмите друг к другу подошвы. Кроме того, вы можете скрестить лодыжки, используя стену как опору для ног. Некоторым людям удобнее выполнять это упражнение с подложенным под ягодицы одеялом.

Если вы начинаете свое занятие с «Позы с ногами на стене», то, оказываясь после нее в положении сидя на коленях, можете сразу перейти к выполнению «Позы собаки лицом вниз». Если вы выполняете «Позу с ногами на стене» в завершающей части занятия, то вслед за ней можете перейти к «Позе глубокого расслабления» (глава 12) или другим расслабляющим позам.