О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

Прогресс спортивной результативности и поддержание уровня тренированности зависят от интенсивности конкретной тренировки и мероприятий по последующему восстановлению. Спортсмен всегда должен знать, какой интенсивности предстоит тренировка, чтобы иметь возможность с максимальной пользой использовать нагрузку, подготовить свой организм к тренировочному процессу диетическими приемами с энергетической точки зрения.

Кроме того, спортсмены и тренеры хорошо понимают важность достижения и поддержания оптимальной массы тела (МТ) для демонстрации высоких спортивных результатов. Боевой вес – оптимальная масса тела спортсмена, соответствующая состоянию его наилучшей функциональной спортивной подготовки.

Идеальный тип тела не одинаков для каждого вида спорта. Например, бегуны на длинные дистанции стремятся свести к минимуму массу, которую необходимо перемещать во время продолжительного забега. Спортсмены с разной массой тела успешно выступают, например, в футболе в зависимости от игрового амплуа. В других видах спорта существуют жесткие требования к массе тела спортсменов. Это относится к видам спорта, где введены так называемые весовые категории, например, в борьбе, боксе, пауэрлифтинге и т. д.

Размеры, форма и состав тела во многом предопределены генетически. Это, однако, не означает, что нельзя изменить или улучшить эти компоненты физического профиля. Если размер тела и телосложение можно изменить лишь незначительно, то состав тела можно существенно изменить с помощью диеты и физических упражнений. Соотношение составляющих массу тела может значительно колебаться в зависимости от потребностей вида спорта и конкретной специализации.

Тренировка силовой направленности позволяет значительно увеличить мышечную массу, а рациональная диета в сочетании с интенсивными физическими нагрузками позволяют существенно снизить содержание жира в организме. Подобные изменения могут иметь большое значение для достижения высоких спортивных результатов. Научные исследования по точному определению состава тела спортсмена позволяют установить, какие соотношения в составе массы тела располагают к максимальному спортивному результату. Различны методы «создания» массы тела, используемые спортсменами.

Употребление тех или иных продуктов или блюд зависит от интенсивности тренировок, их направленности и времени предусмотренного (отведенного) на восстановление.

Различия в интенсивности тренировочного процесса:

1. Низкая интенсивность тренировок.

2. Умеренная (средняя) интенсивность.

3. Высокая интенсивность.

4. Очень высокая интенсивность тренировок или ответственные соревнования.

Разумеется, между этими нагрузками возможны промежуточные варианты.

Как правило, дни занятий с различной интенсивностью нагрузки чередуются и каждому должна соответствовать своя специфическая схема диетического питания, основанная на снабжении организма энергией и восстановлению других параметров после нагрузок той или иной интенсивности и направленности.

При низкой интенсивности тренировок или небольшом ее превышении потребности в углеводах для мужчин составляет 3–5 г/кг МТ, для женщин - 2–4 г/кг массы тела.

Средняя интенсивность нагрузки и близким к ней значениям. Углеводы в диете для мужчины должны составлять 5–7 г/кг МТ, для женщины - 3–5 г/кг МТ.

Высокая интенсивность. Мужчины тратят 7-10 г/кг МТ, женщин - 5–7 г/кг МТ.

При очень высокой интенсивности - до 10–12 г/кг МТ независимо от пола.

По мере увеличения интенсивности все более важным становится обеспечение организма углеводами в качестве основного источника энергии, позволяющего выдерживать нагрузки на протяжении нужного времени.

Для упражнений с максимальной интенсивностью главным источником энергии является гликоген; при упражнениях с низкой интенсивностью, но длительных, главными источниками энергии являются жиры (липиды). При этом определенное количество гликогена должно быть употреблено для запуска механизма использования липидов.

Протеины потребляются 0,25 г/кг МТ в легко усвояемой форме при низкой нагрузке; при средней - 1–2 г/кг МТ; высокой - 3–4 г/кг МТ. Длительность приема протеинов определяется в индивидуальном порядке.

С учетом всех биохимических реакций организма во время интенсивных физических упражнений распаду подвергается до 80–85 % аминокислот с разветвленными боковыми цепочками.

Поэтому важно восполнение легкоусвояемого белка и/или аминокислот, в том числе незаменимых. Высока роль аминокислот в глюконеогенезе. Но применение чрезмерных количеств аминокислот опасно (иногда это БАДы) из-за осложнений (печень, почки).

Обязательно учитывается направленность тренировок: если это тренировки на объем, массу тела и силу увеличивается количество белка при ежедневном приеме и длительность курса. Кроме массы тела, важен состав тела по основным параметрам – жировой и тощей массе.

В процессе усвоения пищевые жиры

– модифицируются по структуре,

– транспортируются в места их использования.