О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

Авторы настоящего издания советуют – выбрать блюдо из перечня (глава «Рецепты и технология блюд») соответственно потребностям, своим предпочтениям и желаниям на данный момент с учетом времени их приготовления (или используя готовые). Необходимо заранее тщательно подсчитать калорийность, количество макросов (белки, углеводы, жиры и т. д.) по каждому выбранному блюду, исходя из объема ингредиентов, соблюдения точности технологии приготовления. И в дальнейшем пользоваться расчетными данными.

Но, вместе с тем, какая польза в том, чтобы скрупулезно высчитывать теоретически требуемое и потреблять в составе пищи необходимое количество калорий. Если пища принимается не в физиологическом режиме, без учета антагонизма пищевых продуктов, без учета особенностей организма, то спортсмен не получит в полной мере того качества еды, на которое рассчитывал, запланировал калории и ингредиенты. Углеводы, вместо того чтобы обеспечивать энергией организм, могут переходить не в моносахариды, а в различные спирты и уксусную кислоту; белок недостаточно полно включается в процессы обмена. Такая диета не обеспечит организм необходимыми витаминами, минералами и т. д.

Вместе с тем, составив определенный набор блюд под диету тренировочного дня, с учетом физической нагрузки и отдыха, соблюдая технологию приготовления блюд, можно быть уверенным, что этот набор (меню) будет индивидуальным, соответствовать потребностям организма.

Циклические виды спорта. Выносливость

Методики тренировок, питания, восстановления применяются не только в циклических видах спорта, но и в тех видах, где важно это качество.

Выносливость обеспечивается:

- бег на 1500 м - 76 % оксидантной/аэробной системой; 20 % - анаэробным гликолизом; 4 % анаэробной АТФ-КФ системой энергообеспечения;

– марафон соответственно: 98–99 %, 1–2%, 0 %;

– лыжные гонки - 33 %, 33 %, 33 %.

Периоды подготовки к соревнованиям

Подготовительный период

Как правило, это втягивающий, т. е. подготавливающий к основному спортивному режиму этап во всех видах спорта кроме игровых.

Питание в обычном режиме, без всякого усиления по ингредиентам и калорийности, дробное – 4–5 раз в день: завтрак, 2-й завтрак, обед, полдник, ужин.

Базовый период

Основной этап подготовки. Осуществляется подготовка составляющих качеств, для данного вида и специализации. Постоянно идет отработка специфических и технических навыков.

Питание направлено на восполнение пластических веществ (белки, минералы, витамины и т. д.), израсходованной энергии. Возможны варианты по количеству тренировок в день и, соответственно, времени на восстановление к последующей тренировке.

Варианты количества тренировок возможны следующие:

1. Утренняя – одна;

2. Вечерняя – одна;

3. Утренняя и вечерняя;

4. Три тренировки в день.

Интенсивность варьируется и зависит от пульса в процентах от максимального:

Низкая (ЧСС 50 % от макс).

Средняя (ЧСС 60–70 % от макс).

Высокая (ЧСС 70 % от макс).

Очень высокая (ЧСС >=70 % от макс, около 4–5 часов в день с короткими перерывами).

Соответственно от интенсивности зависит и длительность нагрузки.

При тяжелых физических упражнениях на сопротивление или длительных тренировках на выносливость рекомендуется потреблять около 2 г белка на кг/МТ. В рационе белки животного происхождения составляют 60 % от всех белков.

Предсоревновательный период

Завершение подготовки к соревнованию. Снижение тренировочной нагрузки, смягчение спортивного режима в тренировочном плане, некоторое снижение калорийности блюд, достаточного для сохранения запаса гликогена. Постепенное снижение массы тела до оптимального (боевого). Возможно осуществление углеводного насыщения.

Соревнование

Соревнование - качественно особый этап, цель всей предыдущей подготовки. Это особый этап, к которому должна осуществляться, в первую очередь, постоянная специальная психологическая подготовка. В процессе соревнования фиксируется наивысшей результат спортивной деятельности.

Непременно соблюдаются правила организации питания во время соревнований:

- режим и рацион выстроен согласно научным данным и апробирован предыдущим опытом;

- создаются запасы гликогена, с обязательным контролем наполненности «гликогеновых депо». Для этого необходимо знать объем мышечной массы тела и учитывать, что 1 г гликогена связывает 3 г воды. Например, при 30 кг именно мышечной массы увеличение массы тела происходит на 1800 г. Методика насыщения углеводами представлена в главе «Биоэнергетика физической работы»;

- в ночь перед соревнованием употребляется легкая для усвоения пища. Невозможно пытаться насытиться непосредственно в последние минуты перед соревнованием;

- стараться избегать пресыщения во время еды. Необходимо потреблять пищу, которая легко усваивается, высококалорийную. Принимать пищу нужно часто и небольшого объема;