О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

Пища является основным материалом в «строительстве» мышечной массы – без усиленного питания все тренировки превращаются в бессмысленную трату времени. Правильное питание оказывает положительное воздействие на эффективность тренировочного процесса. Рациональное питание – это компонент хорошей тренировки.

И поэтому спортсмен должен быть осведомленным человеком в вопросах спортивной диеты при построении своего тела.

Необходимо, чтобы количество потребляемых углеводов соответствовало энергетическим потребностям, так как именно углеводы должны стать источником энергии, а белки расходоваться на построение тела (расходоваться только на свои основные функции).

Набор мышечной массы . С учетом актуальности проблемы можно наметить несколько принципов, соблюдение которых в ходе набора мышечной массы могут оптимизировать ближайшие и отдаленные результаты.

Питание должно быть научно обоснованным – все применяемые методики научно разработаны, апробированы и внедрены в практику в установленном порядке. Питание может быть только осмысленным.

Питание должно быть оптимальным и основываться на дифференцированном подходе – учитывается конкретная тренировочная нагрузка, характер работы, образ жизни и индивидуальные особенности питания.

Питание должно быть доступным и осуществляться с учетом личности спортсмена, его доходов.

Питание с помощью специальных средств (добавок) облегчает спортсмену соблюдение диеты и установленных режимов питания.

Питание не должно снижать работоспособность, быть безопасным для здоровья пациента и, по возможности, не ухудшать качества жизни, несмотря на планируемый, заманчивый, значительный прирост мышечной массы.

Питание должно быть адекватным – набор массы тела должен достигаться только путем прироста мышечной массы и уменьшения жировой.

Питание должно быть целенаправленно непрерывным. После достижения определенной массы тела усилия спортсмена должны быть направлены на поддержание достигнутого эффекта.

Необходимо придерживаться следующих правил.

1. Употреблять продукты, богатые углеводами. 60 % всех энергозатрат должны пополняться углеводами.

2. Важно сочетать дни работы с большим расходом гликогена с днями, когда гликоген используется меньше.

3. Полноценные дни отдыха – необходимо дать организму восстановиться от стресса тренировки. Часть свободного времени должна быть уделена употреблению пищи с высоким гликемическим индексом и содержанием углеводов. Используется свободное время, чтобы поесть не торопясь и получить удовольствие от самого процесса еды.

4. Процесс пополнения запаса углеводов должен проводиться как можно быстрее после конца тренировки. Возможность мышц к восстановлению наиболее высока в течение первого часа после нагрузки. Именно в это время многие спортсмены не хотят есть. Если тренировки проводятся 2 раза в день, потребление углеводов необходимо организовать в процессе самой тренировки.

5. Принимать достаточное количество жидкости: пить свежие фруктовые соки и слегка подслащенную воду, организовать тренировочный процесс так, чтобы можно было потреблять жидкость регулярно, небольшими порциями.

6. Повысить потребление хлеба (особенно ржаного грубого помола).

7. Постараться уменьшить количество жира, особенно животного, не только видимого – масла, жир на мясе, но также и невидимого – яйца, майонез, молоко и т. д. Ввести в рацион до 20 г растительного масла в день.

8. Заменить высокожирное мясо (телятина, свинина, баранина), белым мясом (птица, рыба).

9. Уменьшить количество жареной пищи. При приготовлении чаще использовать пар, отваривание, гриль.

10. Стараться есть меньше, но чаще. Это благоприятнее для желудка, меньше напрягает всю пищеварительную систему, а следовательно, не отвлекает энергию, идущую на восстановительные цели.

11. Предпочесть продукты с высоким гликемическим индексом.

Итак, питание спортсмена должно быть богато углеводами – особенно комплексными сахарами. Это хлебные продукты, свежие и сушеные фрукты, свежие и мороженые овощи. Эти продукты богаты не только углеводами, но также протеином (белком), клетчаткой, витаминами, минеральными солями. Высокоуглеводная диета вызывает проблемы, связанные с большим объемом потребляемой пищи. И если возникает необходимость снизить объем рациона, то это нужно сделать за счет простых сахаров. Но чтобы удержать диету на достаточном энергетическом уровне, необходимо увеличить количество комплексных углеводов. Пример комплексных углеводов – вареная картошка в мундире, печеная картошка, картофельное пюре, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бананы (спелые).

Максимально возможный прирост мышечной массы обеспечивается при дробном, регулярном, полноценном питании при адекватном уровне потребления сахара, жиров и минералов, разнообразии пищевых продуктов.