О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

Известно, что анаболики растительного происхождения способны оказывать благотворное воздействие на прирост мышц только при условии, что с пищей в организм поступает достаточное количество белков и обеспечивается их эффективное расщепление до аминокислот, а также поступают другие вещества, участвующие в этом процессе.

Диета при наборе качества сила имеет едва ли не самое важное значение как фактор восстановления и приобретения данного качества. Например, выбросу соматотропина, участвующего в росте, способствует добавление в рацион питания продуктов, содержащих цинк или его препаратов. Алкоголь, жиры и сахар подавляют выработку гормона роста.

Специализированное питание имеет право существовать только на фоне значительной физической нагрузки. Интенсивность тренировочного процесса определяется рабочими весами, с которыми работает атлет. Индивидуальный рабочий вес для каждого упражнения выбирают опытным путем. При этом наблюдается следующее: при нагрузке, позволяющей сделать 2–7 повторений, развивается сила (силовая тренировка); при 8-10 повторениях развивается масса (объемно-формирующая тренировка); при более чем 12 повторениях тренировка приближается к аэробной по существу и применяется для снижения массы тела и проработки рельефа («сушки»).

Тренировка определяется не только методами ее построения, рабочими весами, числом подходов и повторений, но и паузами между подходами и упражнениями. Они должны быть достаточными для восстановления сердечного ритма по числу сокращений. Для повышения эффективности силовых упражнений вводятся аэробные тренировки – бег, плавание, лыжные гонки и т. д.

Одновременно со спецпитанием применяются: анаболизаторы (как стимуляторы), аминокислоты (как «строительный», пластический материал), препараты железа (улучшение качества миоглобина, улучшение доставки кислорода к мышцам), кальций (укрепление связок, костей). Проводится усиление капилляризации мышц, улучшение микроциркуляции.

Из разрешенного списка (не допинг) выраженной анаболической активностью обладают препараты растительного происхождения стероидной структуры и адаптогены анаболизаторы (родиола розовая, левзея). Активностью обладают продукты пчеловодства: пчелиная обножка, маточное молочко, трутневый расплод. Применяется также оротовая кислота (магнерот, калия оротат). С анаболической целью возможно применение следующих аминокислот, обладающих соответствующей активностью: аспартат, аргинин, орнитин, глицин, пролин, серин, тирозин, цитруллин, таурин, валин, триптофан, изолейцин, лейцин, лизин. Т. е. мясные продукты, зелень, овощи.

План приема белковых, аминокислотных, энергетических препаратов и напитков относительно приемов пищи, этапа тренировок и нагрузки должен быть составлен заранее, примерно так, как представленный здесь проект. Понятно, что план, предлагаемый нами, возможно, не каждый спортсмен в состоянии выполнить по разным причинам (отсутствие денег, времени и т. д.), но придерживаться плана все-таки необходимо, составив свой – близкий этому оригиналу, так как система (в отличие от хаоса в питании) в конечном итоге дает результат.

Основа питания – натуральные продукты, приготовленные очень тщательно из качественного сырья. Специализированные добавки могут нести только вспомогательную функцию. Высоко оценивается значение применения в составе спецпитания аминокислот ВСАА.

Применение спортивного специализированного питания

Утром

Аминокислоты (натощак), белки плюс углеводы (возможно вместо завтрака), 1 доза. Здесь и далее понятие доза означает рекомендуемую дозу, указанную на упаковке препарата, учитывающую и массу тела атлета. Цель: восстановление аминокислотного баланса.

Завтрак

L-Карнитин (после завтрака). Доза: 300–1000 мг, учитывать массу тела (МТ). Цель: анаболизм и утилизация жира (в предсоревновательный период).

В течение дня, между основными приемами пищи или совместно с пищей

Белковые (протеиновые) концентраты, 1 доза. Цель: обеспечить потребности организма в белке – активация синтеза мышечной ткани.

Минералы, хондропротекторы, остеовит – по необходимости. Цель: восстановление и укрепление связок, суставов, кожи.

Поливитамины, антиоксиданты (витамины А, С, Е, селен). Цель: повышение выносливости и работоспособности организма.

Углеводы, изотоник, изостар. Доза по потребности. Цель: восстановление энергетики, углеводное насыщение, создание запаса углеводов, утоление жажды.

Креатин (во время еды). Доза: 5 г за 1–2 приема. Цель: увеличение запасов креатинфосфата (силовой фактор).

Перед тренировкой за 1–1,5 часа

Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), пируват. (в предсоревновательном периоде доза уменьшается или отменяется). 1–2 дозы. Цель: энергетическая и аминокислотная загрузка.

Непосредственно перед тренировкой

Аминокислотный набор расширенного состава, 1 доза. Цель: создание аминокислотного запаса в мышечных клетках.