О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

Одно из требований – питание должно отвечать определенным принципам. Оказывая регулирующее действие на физиологические функции, биохимические реакции и психосоциальное поведение человека, питание поддерживает физическое здоровье, снижая риск возникновения заболеваний. Подбор соответствующих блюд помогает решать многие проблемы.

Перед соревнованиями рекомендуется пища высококалорийная, малообъёмная и хорошо усвояемая. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны: отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Нецелесообразно перед соревновательными нагрузками употреблять жирные, а также трудноперевариваемые блюда, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т. п.).

При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать следующие общие рекомендации:

– за неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд и продуктов, включая БАДы и продукты спортивного питания;

– никогда не стартовать натощак;

– если соревнование начинается утром, то завтрак должен включать углеводные легкоусвояемые продукты с достаточным количеством жидкости;

– если соревнование начинается днем, то за 3–4 часа до старта возможен приём блюд из обычного рациона, а затем – только легкоусвояемые углеводы, но не менее чем за 50–60 минут до старта;

– когда соревнование длится целый день, в перерывах между стартами желательно использовать продукты спортивного (функционального) питания в жидком виде, но обязательно апробированные прежде;

– при нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними применяют легко перевариваемые продукты питания (мясной или куриный бульон, куриная грудка или телятина, картофельное пюре, белый хлеб с маслом, мёд, кофе, какао, фруктовые соки).

– после финиша желательно использовать 6-10 % растворы углеводно-минеральных напитков. Основной приём пищи осуществляется не ранее чем через 40–50 мин.

При составлении рационов и режима питания в дни соревнований необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечнике.

Время задержки пищевых продуктов в желудке:

– Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку, фруктовые соки, картофельное пюре – 1–2 часа.

– Какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отварная, телятина отварная, мясо тушённое, варёный картофель, овощи тушёные – 2–3 часа.

– Хлеб, сырые фрукты, варёные овощи, сыры – 3–4 часа.

– Жареное мясо, сельдь, сладкая сметана, тушёные бобы, фасоль – 4–5 часов.

– Жирная выпечка, рыбные консервы в масле, копченая грудинка, свинина, салаты с майонезом – 5–7 часов.

Организация питания в период восстановления

Адекватное (полноценное) питание, время, отведенное на отдых и восстановление организма, неотделимы друг от друга. Если спортсмен не успел восстановиться за время до следующей тренировки, она пройдет впустую, бессмысленно, без приобретения тренируемого качества, следовательно, без смысла в самой тренировке.

На начальном этапе восстановления (2–3 часа после окончания соревновательной нагрузки) необходимо предпринимать следующие меры:

– срочно восстанавливать водно-солевой и кислотно-щелочной баланс;

– восстанавливать запасы углеводов;

– устранять продукты метаболизма, связанные с интенсивной мышечной деятельностью, которые сдвигают гомеостаз в зону неблагоприятную для функционирования организма с последствиями снижения тренированности (молочная кислота, пировиноградная кислота, аммиак, мочевина, избыток кетоновых тел, неорганический фосфат и т. д.).

Процесс восстановления после мышечной деятельности должен быть сосредоточен на устранении продуктов метаболизма и синтезе израсходованного энергетического и пластического материала. Нагрузки анаэробно-гликолитического характера сопровождаются снижением содержания гликогена мышц, а вследствие гипоксии в клетках – деградацией мышечных белков. Это требует повышенного потребления углеводов и белков с пищей в период восстановления после мышечной деятельности, а их совместное потребление оказывает положительное влияние как на протеиносинтез, так и на гликогенез.

В период отдыха продолжается активация и процесса глюконеогенеза – синтез глюкозы (гликогена) из веществ неуглеводной природы: лактата, глицерола и аминокислот. Соответствующие реакции этих соединений требуют ряда ферментов, в состав коферментов которых входят витамины В₁, В₆, РР, биотин. Витамины РР, биотин и пантотеновая кислота необходимы также для синтеза жирных кислот. Таким образом, питание в восстановительный период должно быть направлено не только на восполнение энергетических ресурсов и пластического материала (белков), но и витаминов.