О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

– Отказ от алкоголя (его калории тратятся первыми, прочая пища может отложиться в жир). Алкоголь стимулирует выброс кортизола, который стимулирует аппетит. Исключается и пиво, которое иногда принимается в циклических видах спорта с восстановительными целями сразу же после нагрузки для возмещения жидкости. Малые дозы алкоголя способствуют еще большей дегидратации, с последующей потерей работоспособности.

– Отказ от кетчупа, майонеза как высококалорийных продуктов, содержащих большое количество вредных добавок.

– Темп снижения массы тела в плановом порядке должен быть не более 1 кг в неделю, иначе падает специальная работоспособность.

Еще раз конкретно о меню и режиме питания.

Режим питания - 4–5 раз в день, маленькими порциями. Необходимо выдерживать интервал между приемами пищи не менее 4 часов, так как жиры начинают расщепляться через 3 часа.

При 6–7 разовом питании в крови постоянно повышен уровень инсулина, который замедляет расщепление жиров.

Основа меню - низкокалорийные продукты (блюда).

Выбор продуктов для снижения массы тела происходит в основном в пользу овощей с низким гликемическим индексом.

Пищу варить, тушить, запекать, что избавляет организм от окисленных транс-жиров, образующихся при жарении.

Завтрак: предпочтения в питании лучше отдать гречке (в ней содержится 14 г белка на 100 г продукта). К завтраку добавить небольшое количество животного белка (яйца, мясо, рыба, творог, несладкий йогурт).

Обед: сочетание белка (белая рыба, белое мясо) круп и овощей.

Ужин: белок (морепродукты, нежирная белая рыба, белое мясо) с овощами, содержащими клетчатку и пищевые волокна. Растительное масло (1 ст. ложка) с наличием омега-3 жиров.

Белок должен быть включен в каждый прием пищи.

Углеводный завтрак только простыми углеводами – прямой путь к развитию нарушений углеводного режима при снижении массы тела, появлению лишней жировой массы.

Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (крупы, зерновой хлеб) только по утрам. Но избегать углеводных завтраков в виде монокаш, т. е. монотонности утренней диеты.

Витамины. При плановом снижении массы тела требуются дополнительные дозы витаминов по сравнению с обычным тренировочным процессом.

Клетчатка и пищевые волокна: хороши овощи, особенно на ужин. Они долго, но легко перевариваются. Овощи в рацион должны включаться ежедневно. Суточная потребность в пищевых волокнах минимум 50 г. Необходимо четко знать, сколько граммов пищевых волокон содержится в тех или иных овощах.

Водный режим: на каждый килограмм веса должно приходиться 30 мл воды. Одна из причин избыточного веса - нехватка воды в организме. Пить необходимо только качественную бутилированную низкоминеральную воду.

При тренировке добавить еще воды для вывода метаболитов. В жаркое время можно добавит еще 500 мл воды. Газированные жидкости исключаются. Не пить «цветные» жидкости, так как они содержат искусственные красители и достаточно большое количество вредных добавок (стабилизаторы, антиокислители и т. д.), от которых организм избавляется с трудом.

Предпочтения в питании отдается набору блюд: овощи, овощные бульоны и супы, зелень, рыба, индейка, нежирное куриное мясо, разнообразные семечки, орехи; углеводы только сложные.

Исключить из рациона жирную, мучную пищу, жареное, сладости, фрукты (особенно с высоким гликемическим индексом). По возможности заменить мясо рыбой.

От цельного молока лучше отказаться - у молочной продукции высокий инсулинемический индекс. Молоко приводит к выбросу большого количества инсулина, что в итоге способствует переводу избытка углеводов в жиры.

Исключить рафинированные, «быстрые» углеводы.

В качестве перекуса отказаться от фруктов (замедляется процесс расщепления жира).

Применение бессолевых диет. Необходима крайняя осторожность, так как резко снижается работоспособность (фактор риска). В этом случае необходимо применить корректоры водно-солевого обмена.

Применяются слабительные средства – особенно солевые, значительно снижающие вес.

Возможны очистительные клизмы.

Выведение воды из организма в бане. Наиболее распространенный способ. Баня - парная, суховоздушная (сауна). Тепловое воздействие бани усиливает липидный, углеводный, и водно-минеральный обмен.

Применение меда наружно и внутрь усиливает потоотделение. Потерю при этом солей необходимо компенсировать диетой, содержащей сушеные фрукты, печеный картофель и другими диетическими мероприятиями.

Ванны: теплые пресные; хлоридно-натриевые, углекислые - способствуют выведению воды из организма.

Обертывания - влажные, гидрофильной тканью с пресной водой; обертывания с экстрактами и отварами трав.

Массаж - массаж ручной; массаж с эфирными маслами, распространены и весьма популярны как способы выведения воды из организма (помогает снизить массу тела на небольшую величину).