Общение с собой

1. Управление вниманием. Внимание — одна из наиболее созидательных функций психики. Без выраженной способности длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности никогда не бывает настоящих, например трудовых, успехов. Поэтому выработке прочных навыков сознательного управления этой психической функцией должно быть уделено особое место. Известно, что внимание бывает активным и пассивным. В первом случае мы сознательно направляем и удерживаем его на определенном объекте, во втором — оно «прилипает» к различным предметам и явлениям непроизвольно, чаще вопреки нашим желаниям. Внимание может быть направлено во внешний мир или же сосредоточиваться на внутренних переживаниях и ощущениях. В аутогенных тренировках выработка устойчивого внимания начинается с его внешненаправленных форм, а заканчивается отработкой внутреннего внимания. Тренировки этого рода следует начинать с концентрации внимании на реальных монотонно движущихся объектах (минутная стрелка часов), затем на простейших, обязательно «неинтересных» предметах (карандаш, пуговица и т. п.) и продолжить сосредоточением внимания на характере и частоте собственного дыхания, на ощущениях в какой-либо части тела. Упражнение повторяется несколько раз в день, начиная с одной минуты, и постепенно удлиняется до 4–5 минут.

2. Оперирование чувственными образами. Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах следует начинать с того, что реальные предметы, используемые в предыдущем упражнении, заменяются воображаемыми. Затем переходят к оперированию более сложными чувственными образами. В частности, значительное место в аутогенной тренировке занимают представления тяжести, тепла, «распространяющихся» с отдельных участков (рук, ног) на все тело. В аутоофтальмотренинге важная роль принадлежит представлениям тепла, концентрирующегося вокруг глаз. Первичные навыки такого рода начинают вырабатывать с малого. Подставьте палец правой руки под струю умеренно горячей воды и все внимание при этом сосредоточьте на воспринимаемых ощущениях. Постарайтесь и зрительно запечатлеть видимые изменения цвета кожи пальца. Подкрепите это явление словесно: тепло, горячо, приятно. Спустя полчаса — час, сидя или лежа в спокойном состоянии, постарайтесь возможно ярче восстановить в памяти ощущение разогретого пальца, сосредоточьте на этом все свое внимание. Во многих случаях уже с первого раза вы почувствуете легкое покалывание внутри пальца, а затем и явное ощущение тепла. Несколько таких тренировок приводят к реальному повышению местной температуры на 0,5–1,0 градуса.

Целенаправленному «разогреванию» в значительной степени способствует мысленная посылка тепла при дыхании в каждую фазу выдоха: «тепло в легких устремляется, к примеру, в палец, в ногу, в область глаз и т. п. и там «накапливается».

Значительно легче отрабатываются навыки реализации представлений о тяжести рук, ног, тела, так как такого рода представления у нас больше обеспечены жизненной практикой. Легко реализуются и зрительные представления, сопутствующие расслаблению тела (летний день на лугу, на берегу моря, в лесу и т. п.). Задача состоит лишь в том, чтобы эти образы устойчиво фиксировались внутренним вниманием.

3. Словесные внушения. Наукой было давно отмечено, что словесные внушения, даже «произносимые» мысленно, оказываются более действенными, если выполняются в дремотных, просоночных состояниях. Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся по утверждающему принципу, должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе — другое. Если внушение содержит одно слово, оно произносится только на выдохе. Так, уже на этапе отработки навыков словесных внушений можно устраивать себе своеобразный мини-тренинг для ускорения наступления ночного сна: «Лежу удобно. Дышу спокойно. Я расслабился. Тело отдыхает. Полный покой. Мысли рассеялись. Забываюсь. Сон». Каждая фраза может быть повторена 2–3 и больше раз, в зависимости от состояния. В дальнейшем словесные формулировки внушения строятся с учетом тех результатов, которых хочет добиться тренирующийся.