Одна привычка в неделю для всей семьи

Объявив войну сахару всей семьей, вы посеете семя, которое принесет плоды в далеком будущем: ведь пищевые привычки из детства мы несем и во взрослую жизнь^{11}. Мало того, исследования показывают, что влияние родителей на пищевые привычки и предпочтения детей огромно, даже если речь о детях-подростках. Согласно исследованиям, дети, чьи родители обладают авторитетом, устанавливают границы и четко формулируют ожидания, ежедневно едят больше фруктов и меньше вредных снеков и завтракают чаще, чем дети родителей с иными взглядами на воспитание^{12}, {13}. Чем меньше дети и родители потребляют сахара, тем меньше риск заболеваний, которые можно предотвратить.

МЕНЯЕМСЯ

УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА

Путь к переменам. Сократив сахар в рационе, ваша семья сделает один из важнейших шагов к здоровому образу жизни. На это уйдет время, но наши советы облегчат процесс.

Учитесь считать. На этикетках американских готовых продуктов и напитков указан состав с содержанием питательных веществ. Количество сахара в граммах на одну порцию указано в графе «общее содержание углеводов». Например, в данном случае одна порция — вся упаковка; она содержит 23 г сахара[34].

Читайте списки ингредиентов. Под составом вы найдете перечень ингредиентов, в котором перечисляется все, что содержится в продукте, в том числе сахар и подсластители. В производстве продуктов питания используется множество подсластителей, которые могут называться по-разному (существует около 60 названий), но суть одна: это сахар. Не дайте себя запутать.

Состав и список ингредиентов^{14}

Станьте сахарными детективами. По данным исследования Центра по контролю заболеваний, 90 % сахара, потребляемого американцами, содержится в полуфабрикатах и готовых продуктах — газированных напитках, фруктовых соках, выпечке, хлопьях для завтрака, снеках и мороженом^{15}. Поскольку в готовой еде много «скрытого» сахара, лучше взять любимые готовые продукты вашей семьи и оценить количество сахара в них. Изучите все готовые продукты, даже те, в которых, вам кажется, сахара нет: кетчуп, готовые супы, хлеб, кукурузные лепешки, крекеры, ореховое масло, молоко и его заменители, соусы.

Боритесь с тягой к сладкому. Давным-давно, в XVI веке, сахар в Европе выдавали фармацевты как лекарство. Доказано, что на уровне биохимии мозга сахар вызывает большее привыкание, чем кокаин и другие наркотики^{16}, {17}. Не переключайтесь на вредные искусственные заменители сахара — они также способствуют увеличению веса и тяги к сладкому и могут вызвать рак. Помогите своей семье побороть тягу к сладкому естественным путем. Готовьте сбалансированную пищу, употребляйте полезные жиры в достаточном количестве, хорошо высыпайтесь и уменьшите потребление сахара^{18}. Если у вас или у кого-то из близких зависимость от сахара и его заменителей, можно обратиться к специалисту по функциональному питанию, выяснить и побороть главную причину тяги.

Избегайте сахара в напитках. Самый простой способ уменьшить потребление сахара — пить меньше газированных напитков вроде кока-колы. В одной банке кока-колы содержится полторы дневные нормы сахара для взрослого человека. Кроме этого исключите следующее.

Соки и сокосодержащие напитки. Большинство промышленных фруктовых соков содержат подсластители и загустители. Даже те, у которых на этикетке указано «сок 100 %», обычно содержат столько же сахара, сколько кока-кола. Отдавайте предпочтение «зеленому» соку (свежевыжатому соку из шпината и зелени) с небольшим добавлением соков из несладких фруктов (яблоки, ягоды).

Спортивные напитки. Большинство так называемых «напитков для спортсменов» содержат лошадиные дозы искусственных подсластителей или обычного сахара. Огромное количество подсластителей и сахара содержится даже в напитках, которые рекламируют как «полезные».

Кофейные напитки. Кофейные напитки с красивыми названиями, приготовленные любимым баристой, могут содержать до 60 г сахара. Не добавляйте в кофе сиропы и другие добавки — все они содержат слишком много сахара и искусственных подсластителей.

Чай из бутылки. Много сахара в «айс-ти» и порошковом чае. Одна пол-литровая бутылка содержит две порции напитка. Если на этикетке указано содержание сахара на одну порцию (0,25 л), умножьте это количество на два, и вы поймете, сколько содержится в целой бутылке.

Скрытый сахар. Если на упаковке готового продукта указано более пяти ингредиентов, одним из них наверняка будет сахар в той или иной его форме или искусственные подсластители. На момент написания этой книги нам удалось найти более 60 различных наименований, означающих сахар; производители все время придумывают все новые и новые имена. Поскольку у сахара много «двойников», просто избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов (более 10).